ダイエット中の飲み会やおやつ、夜食…。高カロリーな食べ物の誘惑や夜遅い食事に悩む方も多いかもしれませんね。今回は、場面に応じた食べ物の選び方について管理栄養士がご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。
お酒を飲んでいるとき
ダイエット中の飲み会は控えたいけれど、付き合い上、どうしても欠かせない…。そんな方も多いのではないでしょうか？せめておつまみだけでも気を付けたいところですよね。ここでは、管理栄養士がオススメするおつまみをご紹介します。
タコやイカなどの魚介類
お酒を飲んでいるときに積極的に摂りたいのが、肝機能の改善に良いとされる、タウリンを豊富に含む食材です。アミノ酸の一種であるタウリンはタコやイカ、牡蠣などの魚介類に多く含まれています。
タコやイカは、低脂肪で高たんぱく質。噛み応えもしっかりあるためダイエットにも向いている食材ではないでしょうか。疲労回復効果や飲みすぎた後の二日酔い防止にも良いとされるタウリンは、ぜひお酒の肴として、積極的な摂取を心がけるといいでしょう。
おつまみレシピ：たこと枝豆のオリーブオイル炒め
おつまみの定番である枝豆にはたんぱく質、ビタミンB1を豊富に含んでいて栄養価の高い食材です。タコと枝豆の食感とセロリの香りを楽しむ、ワインなどのお酒に合う一品です。
焼き鳥
焼き鳥といえば、季節問わず居酒屋メニューの定番ですよね。部位によって脂肪分やカロリーも大きく異なってきます。オススメは、レバーや砂肝・ハツなどです。
「レバー」は鉄分を多く含み、貧血予防の代表食材として有名です。「砂肝」は脂肪分が少ないうえに鉄分を多く含み、貧血予防や疲労回復にも効果的です。「ハツ」もたんぱく質やビタミンAを豊富に含むので、免疫力アップにも繋がります。
また、焼き鳥のたれと塩の味付けで比べると、塩の方がヘルシーです。タレには砂糖を多く使われている場合があるので、シンプルに塩を選びましょう。
おつまみレシピ：ささみの焼き鳥～ネギ味噌味～
低脂肪で高たんぱくの鶏のささ身を使ったヘルシーな焼き鳥。少し焦げ目のついた芳ばしいネギ味噌味もまたおいしいですよ！お好みで一味唐辛子をふりかけるとピリッとアクセントになります。
おやつのとき
おやつというと、ケーキやチョコレートなどの『THE 甘いもの』というイメージが強いかもしれません。しかし、そのイメージを少し変えて『3食に不足している栄養素を補う』という意識を少し持ってみるようにしましょう。ここではダイエット中にもオススメなおやつをご紹介します。
果物
果物にはビタミンCや食物繊維が豊富です。これらの栄養素をそのまま手軽に食べることができるため、野菜では流出しがちなビタミンCなども損なうことなく摂取できるというメリットがあります。
果物に含まれる食物繊維には、腸内環境を整え、コレステロールの吸収や血糖値の上昇を抑える効果があります。旬の果物の美味しさをおやつに取り入れてみるのもいいかもしれません。
おやつレシピ：アップルINスイートポテト
自然の甘さを生かした巾着形の可愛いデザートです。りんごとさつまいもには整腸作用があるので、腸内フローラの改善も期待できます。
芋類
芋・栗・南瓜は、女性では好きな方も多いですよね。ほっくりとした甘さが美味しいですね。お米やパンなどと同じく、炭水化物を多く含む食品ですが、食物繊維を多く含むという点で異なります。ほっくりとした甘さなので、少量の甘さを加える調理で、美味しく食べることができます。便秘やむくみの解消にもつながるので、おやつに取り入れてみてはどうでしょうか。
おやつレシピ：簡単♪かぼちゃプリン
食物繊維やカロテンなど、かぼちゃに含まれる栄養素がしっかり摂れるヘルシーなプリン。通常のプリンでは使う卵を使用していないので、アレルギーがある方も安心して食べられますね。
夜食のとき
仕事の終わる時間がどうしても夜遅くなって、夜ごはんを食べるか食べないか、日々葛藤…そんな方も多いのではないでしょうか。遅い時間の食事は少し罪悪感がありますよね。だからと言って、空腹で寝るのもツライ…。ここでは胃に負担をかけない優しい夜食のおすすめレシピをご紹介します。
豆腐
豆腐の原料である大豆は『畑の肉』と呼ばれるほど、肉に劣らずたんぱく質が豊富です。骨粗しょう症の予防となるイソフラボンをはじめ、大豆サポニンにはコレステロールや脂肪吸収を抑える効果が期待できます。
豆腐そのままでも副菜になりますし、湯豆腐にしても体が温まりますね。生姜やねぎなどのたっぷりの薬味と一緒に食べることでも体が温まり、消化促進にもつながります。
夜食レシピ：えのき入り山椒麻婆豆腐
低カロリーな豆腐に、腸内環境を整える食物繊維豊富なえのきを加えてさっと煮た麻婆豆腐。和出汁でほっこりな麻婆豆腐に山椒をかけてお召し上がりください。
卵
朝ごはんの定番といえば卵でしょうか。卵はビタミンC以外の栄養素を豊富に含んでいる良質なたんぱく源です。卵は腹持ちも良く、卵かけごはんやゆで卵など、手軽に食べることができ、夜食でもおすすめしたい食材の1つです。
夜ごはんアレンジとしておすすめなのが、カツとじ丼です。スーパーで売っているカツを使えば、玉ねぎとだし汁、卵で簡単に作ることができ、満腹感もアップします。カツを単体でいただくよりも、ちょっとした一手間で胃に優しい食事になりますよ♪
夜食レシピ：キノコ雑炊
炭水化物とたんぱく質が一緒に食べられる雑炊は、時間のないときにピッタリ。きのこの食物繊維もしっかり補給でき、消化もよくおすすめです！
まとめ
いかがでしたか。時間や場に応じて、少しの意識を持つだけでダイエット中でも食事を楽しむことができます。もちろん、自分が食べたいときに食べたいものを食べて満足するのも大切です。量を調節しながら食べることを楽しんで下さいね。
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