もう、すっかり春ですね。気温も暖かくなってきたので「体を動かしてみようかな？」と考えている方も多いはず。また、スッキリした体型で新しい季節を迎えたいですよね。今回は、管理栄養士が本気でダイエットを成功させるための食事や運動のコツをご紹介します♪
不思議！満腹なのにやせられる？
野菜から食べる
食事の時、あなたはどんな順番で食べていますか？実はダイエット中におすすめしたい「太らない食べ方」があるのです。
まず最初に、食物繊維が豊富な＜野菜・きのこ・海藻類＞から食べ始めるのがポイントです。食物繊維は、食後の血糖値の上昇を穏やかにし、体内への脂肪の蓄積を抑える働きがあります。また、一食分の野菜の量は、生野菜なら両手のひら一杯分、ゆで野菜なら片手のひら一杯分を目安に食べましょう。その後に＜汁もの＞を食べ、次に＜肉・魚・大豆製品＞、最後に＜ご飯・パン・麺類＞の順に食べ進めましょう。
たんぱく質をしっかり
たんぱく質は、肉・魚・大豆製品などの主菜(おかず)に多く含まれます。食事中のたんぱく質量が少なくなると、筋肉を維持しにくくなります。また、筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、脂肪が燃えにくく太りやすい体質を作ってしまうかもしれません。
リバウンドしにくいダイエットを行うためにも、たんぱく質はしっかり食べるようにしましょう。肉や魚は片手のひら分(指は含まず)、厚みは手の厚さが一食分の目安です。豆腐であれば、厚さはその2倍程と考えてくださいね。肉・魚・大豆製品を組み合わせて、毎日上手にたんぱく質を摂りましょう。
糖質は適量を
ごはん・パンなどの主食に含まれる糖質は、エネルギー源として大切な栄養素になるので、全く食べないのは良くありません。しかし、食べ過ぎは太る原因となるので適量を意識するように心がけましょう。ごはんであれば、握りこぶし1個分が一食分の目安になります。また、パンはライ麦パンにしたり、ごはんには雑穀を混ぜるなどの工夫をすると、不足しがちな栄養素もプラスできるので、ダイエット中にはおすすめです。
このほか、糖質には甘いケーキや和菓子も含まれます。このような甘いお菓子を、ついつい食べ過ぎていませんか？もし食べたのであれば、その後の食事でご飯の量を調整することがダイエット成功への鍵となりますよ。
運動
NEAT(non-exercise activity thermogenesis)って知ってる？
ダイエット中には適度な運動も大切ですが、「ツライ運動はどうしてもやりたくない…」「運動する時間がない…」という方も多いかと思います。しかし、ハードにカラダを動かすだけが運動ではありませんよ。今回ご紹介するNEATは、「非運動性熱産生」のことで特別な運動を行うのではなく日常生活の中でカロリーを消費するという考え方です。要は、＜こまめに体を動かしましょう＞ということです。毎日の生活の中で、こんな風に行動を変えてみてください。
■電車では座らないで立つ
■積極的に階段をつかう
■隅々まで丁寧にそうじする
■バランスボールを椅子変わりにする
■立ったり座ったり、こまめに動く
■遠回りして歩く
「これくらいならできるかも！」と感じた方は多いはず。まずは、ちょっとしたことから意識を変えてみませんか？
体幹トレーニング
筋肉量が増えると基礎代謝量が上がり、太りにくくなります。お風呂上りなど、1日の中で時間を決めて体幹トレーニングすることを習慣にするといいかもしれません。
管理栄養士のオススメレシピ
今回ご紹介したダイエットのポイントの中で、おすすめするレシピをまとめてみました！
爽やか♪レモンペッパーチキン
低脂肪高たんぱく質の鶏むね肉はダイエット中におススメです♪
豚肉ときのこの蒸ししゃぶ
野菜・きのこ・たんぱく質が揃った一品！
まとめ
いかがでしたか？忙しい毎日の中でも、ちょっと意識を変えるだけでダイエットを成功させることができるのです。「本気でやせたい」という方は、是非今日から今回ご紹介したことを参考に、まずはできるところから始めてみましょう。きっと、日々の努力がダイエット成功へ導いてくれることでしょう。
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