ダイエット中でもお腹いっぱい食べたい時がありますよね。普段の食生活を振り返り、改善することで満足感を得られるかもしれませんよ。今回は「お腹いっぱいにする食事の工夫」について、管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪
食生活の振り返り
ダイエット中は腹八分目を心がけておきたいですが、どんなに食べても満腹感が得られないのであれば、日頃の食生活に少し問題点があるかもしれません。一度、振り返ってみましょう。
・食べるのが早い(食べ始めてから、10分くらいで食べ終わる)
・よく噛んで食べていない
・柔らかいものばかり食べている
・何かしながら食べている
・ご飯、パン、野菜だけなど特定の食品ばかり食べている
・味の濃いものばかり食べている
心あたりがある項目はありましたか？次に、食事内容や食べ方を見直してみましょう！
食事内容を見直す
食事内容を何も意識せずに、好きなものをお腹いっぱい食べる習慣を続けていると、摂取エネルギー量が過剰になるため、当然太ってしまいます。まずは食事内容を見直してみましょう。
栄養バランスの良い食事にする
食事は主食(ご飯、パン、麺類など)、主菜(肉類、魚類、卵類、大豆製品など)、副菜(野菜類、きのこ類、海藻類など)をバランスよくそろえることが大切です。これを心がけることにより、体に必要な5大栄養素である「炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル」をまんべんなく摂ることができます。
好きなものだけを食べたり、偏った食事をすると満足感が得られにくく、食べ過ぎてしまう傾向にあるので注意しましょう。
副菜を積極的に取り入れる
副菜の野菜類、きのこ類、海藻類などには、体の調子を整えるビタミンやミネラルが豊富です。また、低エネルギーなので、たくさん食べてもエネルギーの摂りすぎになる心配がありません。さらに、糖質の吸収を緩やかにしたり、腸内環境を整えて便秘解消に役立つ食物繊維も含まれていたりと、ダイエットには欠かせない食品です。
これらの食品が不足すると炭水化物が多い主食やたんぱく質が多い主菜でお腹を満たそうとするため、知らず知らずにエネルギー過剰摂取になってしまう傾向にあります。特に主菜のおかずで揚げ物や脂身の多い肉を使用した料理を摂りすぎてしまうと、ダイエットには控えておきたい脂質の摂りすぎになってしまいます。
塩分が多いものを控える
実は塩分が多い食事は、食欲を促進することがわかっています。味付けが濃い食事を食べると、白いご飯が食べたくなり、食事量が増加して体重増加に繋がってしまいます。さらに、塩分の過剰摂取が続くと血圧上昇やむくみの原因にもなりますよ。
味が濃い料理ばかりではなく、薄味の料理も取り入れることで食事全体の味のメリハリがつくため、満足感が得られやすくなり、減塩の効果も期待できます。醤油や味噌、ソースなど塩分が多い調味料を使いすぎないようにするほか、漬物、梅干し、肉の加工食品や練り製品、汁物は塩分が多いので食べ過ぎないようにしましょう。
食事の食べ方を見直す
よく噛んでゆっくり食べましょう！
「よく噛むこと」がダイエットの基本です！
血液中に流れるブドウ糖の濃度のことを血糖値と言います。人間は血糖値が下がると空腹を感じ、食事をして血糖値が上がると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて満腹感を感じる仕組みになっています。
また、血糖値の上昇は食事を始めてから20分ほどかかると言われているので、よく噛まずに早く食べると、満腹中枢が働く前に必要以上に食べ過ぎてしまい、エネルギー摂取過剰によって太ってしまう可能性があるのです。
さらに、よく噛むことでだ液が分泌されて消化酵素がたくさん出るため、食べ物を柔らかくし、胃で消化しやすい状態にしてくれます。結果、栄養が体に行き渡りやすくなりますよ。食事の際は、飲み物で流しこんだりしないように、スマホを操作しながらなど「ながら食べ」をしないようにすることも大切です。よく噛んでゆっくりと食べることを意識しましょう。
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おすすめレシピ
いろどり豆腐炒飯
ボリュームがあって見た目からも満足できるレシピをご紹介します♪
まずは、木綿豆腐がまるで鶏ひき肉！？削り節と桜えびのおかげで口中に香りと旨味が広がる和風炒飯です！
カラフルイタリアンマーボー丼
ビタミンCたっぷりのパプリカや食物繊維が豊富なきのこを使ったイタリアン風マーボー丼。一皿で栄養満点なのも嬉しいポイント♪
たっぷりきのこの酸辣湯麺
栄養バランスのとりにくい麺類。麺を少なくして、きのこをたっぷり入れることで、ボリュームはそのまま。栄養バランスが整います！
まとめ
いかかでしたか？ダイエット中の食事で満足感を得るためには、栄養バランスを考えた食事内容にし、副菜の食品を必ず取り入れ、味の濃いものに偏らないようにすること、よく噛んでゆっくり食べることを意識しておいてくださいね。
慣れてくると満腹感を得られやすくなり、食べ過ぎも防ぐことができて健康なダイエットができますよ。是非、今回の内容を参考にしてみてくださいね♪
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