【管理栄養士おすすめ!】夏の「簡単梅レシピ」を集めました!

夏は暑さなどで知らず知らずのうちに体力が奪われ、体の不調も出てきやすいですよね。そんな夏には酸味が効いた、さっぱりとした料理がおすすめです。今回は夏に大活躍する【梅】について、そして簡単レシピについて管理栄養士がにお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください♪

梅の特徴って?

梅は、あの特徴的なすっぱさが魅力の一つですね。未熟な若い実である青梅は中毒を起こすことがあるので、実を生食することはなく、梅酒や梅酢などに加工して利用します。熟した梅の実は、梅干しや梅漬けなどに加工して食べられています。中でも梅干しは、そのまま食べたり、和え衣にしたり、ソースの味付けにしたりと料理にも幅広く利用されますよね。しかし、塩分が多いので使い過ぎないように注意しましょう。

梅の注目の成分は、豊富に含まれている酸味成分の「クエン酸」です。クエン酸は強力な殺菌・抗菌作用で菌の繁殖を抑制し、食中毒を予防する働きもあり、暑い夏に活躍します。そのほか、体にとって嬉しい効果があるので、もっと詳しくご紹介していきます。

疲労回復

クエン酸には、疲労回復効果が期待できるのは有名ですよね。ブドウ糖の燃焼を助けてエネルギーの産生を円滑にする働きがあり、乳酸などの疲労物質が体内に溜まるのを防いでくれます。

また、疲れをとるにはたんぱく質も欠かさずとりましょう。たんぱく質は筋肉や内臓、骨、血液、ホルモンなど体をつくる材料になり、体にとって必要な栄養素です。極端に不足してしまうと、筋肉など体のたんぱく質を分解して不足分を補おうとしてしまいます。すると、筋肉量が減って体力の低下に伴い、疲れやすくもなります。毎日の食事で、たんぱく質の食品も意識してとりましょう。たんぱく質は、肉類や魚介類、卵、大豆製品、牛乳・乳製品などに豊富ですよ。

鶏むねつるりん梅ダレしゃぶしゃぶ

鶏むね肉で作るしゃぶしゃぶ。低脂肪で高たんぱく質なのでダイエットに嬉しい一品。ミネラル豊富な水菜と合わせてどうぞ。

▶「鶏むねつるりん梅ダレしゃぶしゃぶ」レシピはこちら

あじの梅しそなます

あじにはDHA・EPAが豊富に含まれており、血管を広げて血液の流れを良くしてくれます。梅やしその風味で満足感アップです。

▶「あじの梅しそなます」レシピはこちら

食欲増進

クエン酸は、胃腸の働きを活発にして食欲増進にも役立ちます。夏バテなどで食欲がない時は、梅を利用してみるといいですね。さらに、梅干しなど塩分を含んだ加工品を利用することで、汗によって失われがちな塩分もとれます。しかし、塩分が多いものを摂りすぎると高血圧の原因にもなるので、とりすぎには注意しましょう。梅干しは、大粒1個分で約2.2gの塩分があります。1日に何個も食べないようにして、塩味が強い場合は水に浸して塩抜きするといいですよ。

冷製梅しそパスタ

主食のメニューに梅を加えて食べやすくし、エネルギー源をしっかり確保しましょう。夏にぴったりの冷たいパスタです。梅干しでクエン酸と適度な塩分がとれます。付け合せにもどうぞ!

▶「冷製梅しそパスタ」レシピはこちら

梅納豆ごはん

納豆には骨を丈夫にして骨粗鬆症を防ぐビタミンKが豊富!骨作りにかかせないリンも同時に摂取できる一品で、骨を元気にしてくれますよ。

▶「梅納豆ごはん」レシピはこちら

吸収を助ける

クエン酸には、ミネラルなどの吸収率の低い栄養素と一緒にとると、吸収しやすい状態に変化させるキレート作用があります。このため、カルシウムや鉄の吸収率を高める効果が期待されています。カルシウムが不足すると骨粗鬆症やイライラなどの症状、鉄が不足すると貧血の原因にもなります。特に女性は不足しやすい栄養素なので、意識してとる必要があります。カルシウムは牛乳・乳製品、小魚、モロヘイヤ、小松菜、菜の花、干しひじき、ごま、生わかめなどに豊富です。鉄はレバー、シジミ、イワシ、小松菜、そら豆、干しひじき、納豆などに豊富に含まれています。

モロヘイヤの梅肉おかか和え

食欲が落ちやすい夏におすすめの「モロヘイヤ」を使用した簡単レシピです!モロヘイヤのつるつるした食感と梅のさっぱりとした味がやみつきになる1品です。

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小松菜とえのきの梅和え

梅とカルシウムや鉄が豊富な食品を組み合わせて食べてみましょう。

▶「小松菜とえのきの梅和え」レシピはこちら

まとめ

梅はクエン酸を多く含むことから疲労回復、食欲増進、不足しがちな栄養素の吸収を助ける働きがあります。梅の酸味でさっぱりと食べやすくなるので、普段の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。強い酸味が苦手ならば、少量のみりんでといてのばすと酸味がやわらぎますよ。今回ご紹介したレシピも是非、参考にしてみて下さいね♪

▶【管理栄養士が教える!】夏バテ知らずの「スタミナレシピ」3選

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