【お腹いっぱい食べたい！】管理栄養士が教える「食べても太りにくい食べ物」3選

ダイエット中でもお腹いっぱい食べたくなるときがありますよね。我慢しすぎてストレスが溜まらないようにするためにも、太りにくい食べ物を取り入れて工夫してみましょう！今回は太りにくい食べ物について、管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪

太りにくい食べ物①『野菜』

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維など、体にとって必要不可欠な栄養素が豊富に含まれています。さらに、低エネルギー(カロリー)なので、ダイエット中にぴったりの食べ物です。

1日の1/2の野菜が摂れるパスタ

ダイエットのためだけではなく、健康のためには野菜を毎日350g以上とることが推奨されています。野菜には緑黄色野菜と淡色野菜がありますが、このうち1/3程度はカロテンなどの栄養素が豊富で赤や緑など色鮮やかな緑黄色野菜から摂りましょう。

生で食べるとなかなか食べきれない量でも、加熱するとかさが少なくなるので食べやすくなりますよ。いろんな種類の野菜を使うと彩りが良くなり、見た目からもおいしそうに感じられますよ。

▶「1日の1/2の野菜が摂れるパスタ」レシピはこちら

タコライス

野菜は旬のものを利用するのがおすすめです。旬とは1年のうちで最も多く収穫される時期のことで、この頃の野菜はおいしくて、栄養価も高く、価格も安いので手に取りやすいというメリットがあります。

旬の時期に、良質の栄養素をたっぷりと摂りましょう。注意点として、芋類、かぼちゃ、とうもろこしなどは炭水化物が多く含まれているので、食べ過ぎないように注意が必要です。

▶「タコライス」レシピはこちら

太りにくい食べ物②『きのこ』

きのこはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を豊富に含んだ低エネルギー(カロリー)の食べ物です。きのこは不溶性食物繊維を多く含んでいるので、腸の働きを活発にして、便秘の解消に役立ちます。このほか、カリウムも豊富に含まれているので、ナトリウムを排出して高血圧を予防する効果が期待されています。

鮭ときのこのみそマヨ焼き

きのこはビタミンDの供給源としても重要な食べ物です。エルゴステロールと呼ばれるビタミンDのもとになる物質を含んでおり、日光に当たるとビタミンDに変わるという特徴があります。ビタミンDはカルシウムの吸収を促し、骨粗鬆症を防ぐなどの働きがありますよ。

▶「鮭ときのこのみそマヨ焼き」レシピはこちら

たっぷりきのこと牛肉の中華炒め

きのこ独特の食感でよく噛むことができるので、満腹感にもつながります。そして、きのこは加熱してもカサは減りにくく、見た目のボリュームも増すという嬉しいメリットがありますよ。

▶「たっぷりきのこと牛肉の中華炒め」レシピはこちら

太りにくい食べ物③『海藻』

海藻はミネラル、食物繊維などが豊富な食べ物です。健康を保つのに欠かせないヨウ素、カリウム、鉄、ナトリウムなどのミネラルを多く含み、さらに、低エネルギー(カロリー)というヘルシーさが特徴です。

もずくドレッシングの海藻サラダ

海藻に特有のヌルヌルは水溶性食物繊維によるもので、腸内のコレステロールを吸着して、便として排出する働きがあります。この主成分であるフコイダンは免疫力を活性化してピロリ菌から胃を守ったり、がん細胞の増殖を抑えるなどの効果が期待されています。

▶「もずくドレッシングの海藻サラダ」レシピはこちら

ワカメときのこのジンジャースープ

アルギン酸は悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やして、生活習慣病を防ぐ働きがあると言われています。海藻に特徴的なヌルヌルとした食感や、独特の歯ごたえを活用するにはサラダやスープなどがおすすめですよ。

▶「ワカメときのこのジンジャースープ」レシピはこちら

注意点！

太りにくい食べ物ばかりではダメ！

今回ご紹介した野菜、きのこ、海藻はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な食べ物であり、低エネルギー(カロリー)であることが特徴です。さらに、体の調子を整えたり、他の栄養素の働きをサポートをする働きもあります。

しかし、これらの食べ物は私たちが生きていくためのエネルギー源にはなりません。低エネルギー(カロリー)な食べ物ばかりに偏っていると、生きていくためにエネルギーが不足している状態です。このような状態であると、体力や免疫力が低下してしまうので、体の不調を起こしやすくなり、健康な体を維持するのは難しくなります。

エネルギー源となる炭水化物、たんぱく質、脂質も私たちが生きていくためには必要な栄養素です。栄養状態が悪くならないように、特定の食べ物ばかりに偏らず、バランスよく食べることが大切です。

食事のポイント

1日3回の食事をなるべく決まった時間に食べるようにしましょう。1日1食や2食の生活をしていると、1日全体の食事量が少なく、体に必要な栄養素が不足してしまいがちになります。食事の内容は主食(ご飯・パン・麺)、主菜(肉、魚、卵、大豆製品)、副菜(野菜、きのこ、海藻）を毎食できるだけ取り入れるようにしましょう。

このようにそろえることで、体に必要な5大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをまんべんなく取り入れることができるので、栄養バランスが良くなります。

ダイエット中ならば、主食、主菜を食べ過ぎないように注意し、副菜の食材を多めに取り入れるなどの工夫をすると、摂取エネルギーが過剰になるのを防ぐことができます。健康的なダイエットをするためには、体に必要な栄養素がきちんと摂取できていることが大切です。

【体調不良の原因に？】気をつけたい！夏の冷え性対策5つ

まとめ

いかかでしたか？太りにくい食べ物はダイエット中には是非とも取り入れたいですが、これらばかりに偏ってしまわないように注意が必要です。主食、主菜も取り入れた食事を心がけ、健康的にやせることを目指しましょう。ご紹介したレシピも参考にしてみてくださいね。

【プチプチ食感がクセになる！】食物繊維が豊富な「もち麦」の魅力を解説！