かぼちゃを使った料理は、秋らしさを感じますね。幅広い調理方法で利用されやすいうえに、かぼちゃの鮮やかなオレンジ色は食欲をそそります。今回は【かぼちゃ】について管理栄養士が簡単に栄養やレシピなどについてお伝えしますので、是非参考にしてみてください。
かぼちゃの栄養
かぼちゃの旬は5〜9月頃で、これ以外の時期には輸入物が出回っています。かぼちゃは種類が多く、品種によって形や色が様々ですが、「日本かぼちゃ」「西洋かぼちゃ」「ペポかぼちゃ」の3つに分けられます。もともとは日本かぼちゃが主流でしたが、今では甘みの強い西洋かぼちゃが人気で市場に多く流通しています。
ほくほくして栗のような味わいなので、「栗かぼちゃ」とも呼ばれています。かぼちゃは保存性がよく、口当たりが柔らかいのが特徴なので、煮物、天ぷら、炒め物、汁物など様々な料理に使われます。
気になるカロリーは？
西洋かぼちゃ100g(小さめのかぼちゃ約1/8個)あたりのエネルギーは約91kcalです。主な栄養素は炭水化物(糖質)であり、そのほか、ビタミンA(β-カロテン)、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、カルシウム、食物繊維など様々な栄養素が豊富に含まれています。
嬉しい効果とは？
健康維持に役立つ
かぼちゃなどの野菜にはビタミンAそのものではなく、カロテノイドの一種であるβ-カロテンが豊富に含まれており、肝臓や小腸で体内に必要な分量だけビタミンAとなります。ビタミンAは抗酸化力が強く、活性酸素の発生を予防して、免疫力をアップさせます。
ビタミンAだけでなく、ビタミンCやビタミンEも強い抗酸化力があります。風邪予防やがん予防、動脈硬化予防などの効果が期待されています。
美肌作りに大活躍
かぼちゃのオレンジ色はβ-カロテンの色で、粘膜や皮膚を丈夫にするため、美肌づくりに役立ちます。さらに、皮膚を丈夫にし、コラーゲンの生成に不可欠なビタミンCもかぼちゃには含まれていますので、美肌づくりに活躍しますよ。
むくみの解消に効果的
体に十分なカリウムがあると、余分なナトリウムを排泄して血圧を正常に保ってくれるため、高血圧の予防に役立ちます。さらに、むくみ解消にも効果が期待されています。
便秘解消
食物繊維は腸内を移動しながら不要物をからめとり、腸内を綺麗にしてくれるので、便秘解消に効果的です。食物繊維には炭水化物(糖質)やコレステロールの吸収を抑える働きもあり、ダイエットや健康維持にも役立ちますよ。
骨や歯を丈夫にし、精神を落ち着かせる
カルシウムは骨や歯を丈夫にする役割や、イライラを抑える働きが期待されています。かぼちゃなどの野菜のカルシウムは吸収率が悪いので、たんぱく質が豊富な肉類、魚介類、卵、大豆製品、牛乳・乳製品などの食品を適度に合わせて摂ることで、カルシウムの吸収率がアップします。そして、ビタミンDが多く、秋の料理にぴったりな干ししいたけ、舞茸、ぶなしめじ、さんま、鮭などと食べ合わせるとカルシウムの吸収率がアップしますよ。
食べ過ぎないように注意！
かぼちゃは果肉が甘く、ほくほくとした食感で人気が高い食品ですが、主な栄養素は炭水化物(糖質)です。かぼちゃ料理を食べるときは、主食のご飯やパン、麺類など炭水化物(糖質)が多い食品の量は減らすようにして、炭水化物(糖質)を過剰に摂取しないように調節をしましょう。
おいしく食べるには？
おいしいかぼちゃの選び方
皮が硬く、重量感があり、表面の凹凸がしっかり出て、色がはっきりしており、ツヤがあるものは良品です。ヘタが黄色くて茎が枯れているもの、縦に溝が入っているものは良く熟れているので食べ頃ですよ。
切ってあるものはタネがしっかり詰まっていて、果肉のオレンジ色が濃く、ワタが乾いていないものが良いですね。オレンジ色の濃いものはβ-カロテンが豊富なので、見た目でもわかりやすいですよ。β-カロテンが豊富な緑黄色野菜が不足する寒い時期には、かぼちゃがβ-カロテンのよい供給源となります。
調理のコツ
かぼちゃの皮は果肉の部分以上に栄養価が高いので、皮ごと食べることをおすすめします。煮物などにする時は、ところどころ皮をむくと火が通りやすくなりますので、適度に皮を残して調理すると良いですね。角を面取りすると煮崩れを防ぐことができますよ。
β-カロテンは脂溶性なので、油との相性がよく、揚げ物や炒め物などで油と一緒にとると吸収率が高まります。その他、肉類や魚類などの脂と一緒に摂取することでも吸収率が上がりますよ。水溶性であるビタミンCやカリウムの効果を期待するならば、汁ごと食べられる汁物がおすすめです。
タネやワタにも栄養が！
かぼちゃはタネとワタをスプーンで取り除いて、適当な大きさに切って調理することが多いですが、実はタネやワタにもビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。タネは軽く炒って外側の殻を取り、中身に塩を振るとおいしく食べられます。ワタはみそ汁やスープなどの具として使用しても良いですね。
保存方法
丸ごとなら冷暗所で保存しましょう。およそ15〜22℃が適温であり、10℃以下になると低温障害で痛みやすくなります。切ったものならタネとワタの部分を取り除き、ラップに包んで冷蔵庫に入れましょう。冷凍する場合は一口大に切って皮をところどころむき、軽くゆでてから保存すると良いですよ。
管理栄養士厳選！おすすめレシピ3選
舞茸とかぼちゃの豆乳グラタン
舞茸やかぼちゃを使った食物繊維がたっぷりのグラタン♪豆乳を使うので低脂肪だけれどコクもたっぷりの一品です。
豚肉とかぼちゃの黒酢炒め
ビタミンB1が豊富な豚肉はエネルギー代謝に必須。にんにくも加えて代謝アップ。黒酢のコクある酸味が美味しさを引き立てます。
かぼちゃとお豆腐のもちもち団子
カロテン、食物繊維、カリウムが摂取できるヘルシーな和菓子です。砂糖不使用のごまハチミツダレでどうぞ♪
まとめ
いかかでしたか？かぼちゃには体にとって嬉しい効果が期待できますが、炭水化物(糖質)が多いため、食べ過ぎると太る原因にもなってしまいます。かぼちゃ特有の甘くてほくほくした食感はおいしいですが、ダイエット中は食べ過ぎないように注意してくださいね。ご紹介したレシピも参考にしてみてください♪
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