秋の食べ物の一つにほくほくとして甘くておいしい「栗」を思い浮かべる方は多いのではないでしょうか？実は栗には体に嬉しい栄養素が含まれています。今回は【栗の栄養】について、管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪
栗の特徴と栄養って？
栗は世界の温帯地方に広く分布する秋の味覚の代表であり、旬は9〜10月頃です。栗は古くから食用として親しまれている食品であり、縄文時代からすでに栽培が始まっていたと言われています。日本で栽培しているのは、野性種から改良された日本栗です。日本栗は1つのイガの中に平均3個の実が入っていて、渋皮(内側の皮)に包まれた部分を食用にすることが多く、甘みがあるのでそのまま茹でたり、焼いて食べたり、栗ご飯、甘露煮、栗きんとんなどに用いられます。
気になるカロリーは？
生の日本栗１個(中くらいの大きさで約20g)あたりのエネルギーは約33kcalです。主な栄養素は炭水化物であり、そのほか、ビタミンB1、ビタミンCなどのビタミン、カリウムやカルシウムなどのミネラルも含まれています。
期待できる効果は？
疲労回復
栗に含まれているビタミンB1は、炭水化物(糖質)の分解に欠かせない栄養素です。炭水化物(糖質)を分解し、エネルギーを作って体を元気し、乳酸などの疲労物質が溜まるのを防いでくれるので、体力の回復にも役立ちます。
美肌づくりに
ビタミンCは、たんぱく質から肌にハリやツヤを保ってくれる成分であるコラーゲンを生成する働きがあります。コラーゲンの合成にはビタミンCだけでなく、たんぱく質が不可欠なので、たんぱく質が豊富な肉類、魚介類、大豆製品、卵、牛乳・乳製品なども合わせて摂るようにしましょう。
風邪予防などに
ビタミンCは、白血球を活性化させて免疫力を高める働きが期待されているので、風邪などの病気の予防の役立ちます。そのほか、ビタミンCには鉄の吸収を助けて貧血予防、コレステロール値を下げて動脈硬化の予防などの効果も期待されていますよ。
健康維持に役立つ
カルシウムは骨などの材料となり、骨粗鬆症の予防に役立ちます。カリウムは余分なナトリウムを体外に排出して血圧を正常に保つ働きがあり、高血圧を予防します。カルシウムやカリウムなどのミネラルは体の機能を正常に保つ働きをしてくれます。
皮の渋みに秘密が！
渋皮の渋みは苦味成分のタンニンです。タンニンはポリフェノールの一種であり、強い抗酸化作用があります。活性酸素の害から細胞を守ってくれるので、老化や病気を防ぐ効果が期待されています。渋皮をつけたままの調理法も良いですね。
おいしく栗を食べるには？
選び方
皮の表面がすべすべしていて、ハリとツヤがあり、ずっしり重みのあるものが良い栗です。穴が空いているものは虫が食っている可能性が高いので避けておきましょう。
調理のコツ
栗の皮をむく時は、約1日中水に漬けおき、外側の皮をやわらかくしてから包丁でむくといいですよ。渋皮煮などにするときは、この時に渋皮を傷つけないように気をつけましょう。栗は様々な料理や菓子類など、和洋どちらにも利用できる食品です。渋皮をむいてから、ご飯ものや煮物、スイーツなどで使ってみても良いですね。
保存方法
栗は生の状態だと、虫がつきやすいです。虫がつかないようにしたり、カビ防ぐこと、ハリがなくなりしなびてしまわないようにすることが大切です。保存する場合は栗を1〜2％の塩水に皮ごと10時間ほど漬けて、水気を拭き取ってよく乾かしてから、空気穴を開けたポリ袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。冷凍保存する場合は、ゆでて冷ましてから冷凍庫へ入れるといいですよ。
食べ過ぎは太る！
栗を食べてみるとわかるように、甘味があります。栗の主成分はご飯やパンなどにも豊富に含まれている炭水化物です。ショ糖やブドウ糖を多く含んでいるため甘さを感じます。体にとって嬉しい様々な効果がありますが、炭水化物が多いので、食べ過ぎないように注意しましょう。
管理栄養士おススメ☆栗レシピ3選
ほっくり栗の秋リゾット
栗は薬膳では体を温める作用で知られており、ビタミンＣも豊富です。寒い季節の風邪予防にぴったりのリゾットです。
豚肉と栗のトマト煮込み
疲労回復にばっちりな豚肉を使って、秋を意識したトマト煮込みに。ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維たっぷりな一品です。
さつまいもと栗のレモン和え。
簡単あま～い秋のスイーツ♪低カロリーで食物繊維も豊富なので甘いものが食べたくなったときにもお勧めです。
まとめ
いかかでしたか？栗には体にとって嬉しい栄養素が含まれており、様々な料理にも利用しやすく、秋の食事を楽しむことができますよ。甘味があっておいしい栗ですが、炭水化物が多いので、ダイエット中ならば、食べ過ぎないようには注意してくださいね。ご紹介したレシピも参考にしてみてください♪
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