人気メニューの一つであるハンバーグ。「ダイエット中でもハンバーグを食べたいけれどカロリーは抑えたい…」そんな方にオススメなのが「豆腐ハンバーグ」です。低カロリーでボリュームのある豆腐を、ハンバーグの材料として使うことで、カロリーオフにつながります。そこで今回は、管理栄養士が考案したヘルシーな豆腐ハンバーグレシピをご紹介いたします！
豆腐ハンバーグは低カロリー？
ハンバーグに使われることが多い牛ひき肉は、100gあたり272kcal、豚ひき肉は100gあたり236kcalです。しかし、木綿豆腐は100gあたり80kcalと低カロリーなので、お肉の一部を豆腐に置き換えることでカロリーオフにつながります。
さらに、100gあたり186kcalの鶏ひき肉を使ったり、濃厚なデミグラスソースなどではなく、大根おろしなどを使ったあっさりとした和風ハンバーグにすることで、よりカロリーを抑えられますよ。
豆腐の栄養効果とは？
たんぱく質
豆腐の原材料である大豆は「畑の肉」と呼ばれるほどたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉を作る材料となるため、筋肉量を維持しつつダイエットを行っていくうえで欠かせません。
また、たんぱく質は健康な髪や皮膚、ホルモンなどの材料にもなるので、綺麗にやせるためにとても大切な栄養素です。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンはポリフェノールの一種で、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをします。そのため、ホルモンバランスの乱れから起こる月経トラブルや更年期障害の予防・改善、美肌、骨粗しょう症予防など様々な効果が期待できます。
レシチン
レシチンは大豆に含まれる不飽和脂肪酸の一種です。血液の流れを促し、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果が期待できます。
管理栄養士おすすめ！豆腐ハンバーグレシピ
ポテトin豆腐ハンバーグ
マッシュポテトやチーズを包んだ、ボリュームのある豆腐ハンバーグです。
玉ねぎを炒めず生の状態でタネに混ぜ込む事で食感や歯ごたえが増すので、満足感のある一品になるうえに、炒める時間や冷ます時間を短縮できるので一石二鳥です。
じゃがいもには炭水化物が多く含まれているで、その分主食の量は少なめにすると炭水化物の摂り過ぎを防ぐ事が出来ます。また、チーズには日本人に不足しがちなカルシウムが豊富に含まれています。特に女性は閉経後に骨粗しょう症のリスクが高まりますので、早いうちからカルシウムをしっかりと摂取しておくのが望ましいです。
豆腐ハンバーグ
低脂質な豚もも肉や彩りの良い野菜をたっぷりと使った、低カロリーで栄養価の高い豆腐ハンバーグです。豚肉には炭水化物の代謝をサポートするビタミンB1が豊富に含まれており、肥満予防や疲労回復などの効果が期待できます。
また、野菜やキノコ類を加える事でビタミン、ミネラル、食物繊維もしっかりと摂れますし、カロリーを抑えつつボリュームのある一品になります。さらに、歯ごたえもあるので食べ過ぎ予防にもつながりますね。
和風豆腐ハンバーグ
低脂質・高たんぱくな鶏ひき肉を使った、あっさりとした和風豆腐ハンバーグです。
長ネギやえのきだけなど、歯ごたえのある食材を加えると自然と噛む回数が増え満足感を感じやすくなります。
付け合わせの小松菜には、強い抗酸化作用のあるβ-カロテンが豊富に含まれています。β-カロテンは脂溶性なので油で炒める事で吸収効率がUPしますし、葉物野菜は加熱によってかさが減るのでたっぷりの量を食べられるようになりますよ。
まとめ
いかがでしたか？
普通のハンバーグは脂質や糖質が多く高カロリーですが、豆腐ハンバーグでしたらダイエット中でも安心して食べる事が出来ます。
また、豆腐ハンバーグと言っても様々なレシピがありますので、お気に入りのレシピを見つけてみて下さいね！
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