【低糖質&低脂質】体に嬉しい「おから」を使ったレシピ4選

江戸時代から庶民の健康を守り、愛されていたおから。低糖質に低脂質。そのうえ食物繊維の宝庫というダイエットに最適な食材です。おからのレパートリーが増えるように今回は朝食、ランチ、おやつ、夕食それぞれにおすすめのレシピをご紹介。併せておからの基礎知識も解説いたします。

おからの基礎知識

栄養・特長

おからは大豆をすりつぶして煮てから搾ったものです。搾りかす、すなわち搾って「から(空)」になったものということで、江戸時代の男性は「から」と呼んでいたとか。女性は丁寧に「お」をつけて「おから」と呼んでいたそうです。

煮大豆が搾られて豆乳と生おからになります。豆乳からさらに豆腐や油揚げ、がんもどきなど大豆加工品が作られます。

搾って残った「から」ではありますが、栄養価を1食分当たりの量、生おから50gと豆乳(調整豆乳)の100gで比べてみると、

【生おから】
カロリー:56kcal たんぱく質3.1g 脂質1.8g 炭水化物6.9g 食物繊維5.8g
【豆乳】
カロリー:64kcal たんぱく質3.2g 脂質3.6g 炭水化物4.8g 食物繊維0.3g

おからは豆乳に負けない栄養が残っています。おからの炭水化物の大部分は食物繊維です。食物繊維は便秘の予防や改善に。
そして腹持ち効果も抜群!価格がリーズナブルなところも嬉しいですね。

保存期間・保存方法・解凍方法のポイント

おからの日持ちは?

リーズナブルで食物繊維の宝庫、ダイエットの救世主でもあるおからですが、残念ながら傷みやすい食材です。冷蔵庫に入れて2日くらい、梅雨時は夏場はその日のうちに食べきりたいものです。
常温保存ができるドライおから(粉おから)もありますがやはり生のおからの方が風味やコクがあります。そこでおすすめは冷凍保存です。

冷凍保存と解凍法のポイント

何か1品足りない時、お味噌汁におからを入れるだけで食べ応え満点な一品になります。いつでも生のおからを常備しておくためには冷凍保存がおすすめです。

解凍の便利さと美味しさのために、冷凍する前のひと手間が大事。それは、生のおからをしっとりとした水分が抜けパサパサになる程度にフライパンで乾煎りすること。
そして1回使う量に小分けしてラップに包み、いくつかまとめて密封袋に入れて冷凍しましょう。

こうすると使いたい時に、特に解凍しなくても凍ったまま調理できます。

毎日の食事に役立つおからレシピ

ゆっくり食べたい休日の朝に

▶「おからdeパンケーキ♡サラダプレート」レシピはこちら

ランチにおすすめ。イタリアンにも合うおから

▶「もちもち!簡単!ベジタブルラビオリ」レシピはこちら

食べたくなったらレンチン1分。驚異の時短ケーキ

▶「レンジで簡単☆おからケーキ」レシピはこちら

ボリュームあるのに低カロリー。おなかいっぱい食べたい日の夕食に

▶「トマト煮込み鶏バーグ」レシピはこちら

最後に

煮大豆の搾りかすでありながら、「お」をつけて呼ばれるおから。おからのアレンジを広げて健康的な生活に役立ててください。

【やせ習慣が身につく】管理栄養士が食生活をコーディネートするアプリって?

まずは無料でスタート♪食事を撮るだけ、プロから食事のアドバイスが届く!
  • ・専属の管理栄養士がダイエットをサポート
  • ・食制限なし!正しく食べて身につく「やせ習慣」♪
  • ・管理栄養士が、写真を目で見て丁寧にアドバイス。AIではありません!
  • ・「あってるかな?」そんな食事のお悩みを正しい知識でアドバイス

カテゴリ別ニュース