【美容にも◎】ダイエット効果だけじゃない!レタスの栄養とおすすめレシピ3つ
シャキシャキと食感が良いレタス。普段、何気なく食べているこのレタスに、栄養なんて全くないと思っていませんか。実はダイエット以外にも、美容効果や抗ストレス効果もあるのです。今回、管理栄養士がそんな優れた栄養のあるレタスと、レシピを3つ詳しく紹介します。
2019年04月24日
レタス の種類
レタス と言うと、玉レタスを思い浮かぶ方も多いかもしれません。しかし、玉レタス以外にも、サラダ菜、リーフレタス 、サニーレタス、コスレタス 、サンチュと様々なレタス があり、栄養成分も種類によって変わってきます。
レタスのカロリーは?
レタスのカロリーは一般的に低そうなイメージがありますが、どうでしょうか。以下に100gのレタス のカロリーをまとめました。 玉レタス(土耕栽培):12kcal リーフレタス、サニーレタス: 16kcal サラダ菜 : 14kcal コスレタス : 17kcal サンチュ : 15kcal 以上から分かるように、どの種類のレタスもカロリーが低く、ダイエット中の方には、特に取り入れて欲しい食材の1つです。
レタスの栄養成分と効能は?
どのレタスも約95%が水分で出来ていますので、栄養があまりないと思われがちですが、レタスの種類によって、実は様々な栄養素を持っています。3つの栄養成分に注目して、効能とともに、どの種類のレタスがオススメかも説明したいと思います。
栄養成分1:β-カロテン
β-カロテンは、体内でビタミンAを生成します。β-カロテンは、油と一緒に摂取する事で吸収率が上がります。このβ-カロテンもレタスの種類により変わってきます。 玉レタス (土耕栽培): 240μg サラダ菜 : 2200μg リーフレタス : 2300μg サニーレタス : 2000μg コスレタス : 510μg サンチュ : 3800μg 以上から分かるように、β-カロテンを意識したい場合は、サンチュが一番オススメです。
β-カロテンの効能:美肌効果
β-カロテンから生成されるビタミンAは、皮膚の健康に深く関与しています。つまり、不足することで、皮膚がカサカサになったり、角質化が起きたりするので、ビタミンAは肌を美しく保つには欠かせない栄養素の1つです。
栄養成分2:食物繊維
以下に、食物繊維量をレタスの種類別にまとめました。 玉レタス : 1.1g サラダ菜 : 1.8g リーフレタス : 1.9g サニーレタス : 2.0g コスレタス : 1.9g サンチュ : 2.0g 食物繊維を意識したい場合は、玉レタス以外のレタスなら、ほぼ同じなのが分かります。
食物繊維の効能:便秘予防
食物繊維は特に野菜、海藻類、きのこ類に含まれ、体内では消化されず、小腸を通り、大腸まで運ばれます。食物繊維を摂る事で、便秘を解消し、ダイエット効果が期待できます。
栄養成分3:ビタミンC
ビタミンCは、水に溶けやすく、熱にも弱いビタミンです。以下がレタスの種類別のビタミンCの量です。 玉レタス : 5mg サラダ菜 :14mg リーフレタス :21mg サニーレタス :17mg コスレタス : 8mg サンチュ : 13mg ビタミンCを意識したい場合は、リーフレタスがオススメです。
ビタミンCの効能:抗ストレス効果
ストレスを感じるほど、ビタミンCは消耗されます。ストレスを感じている時ほど、ビタミンCを多く摂取しましょう。
レタスのレシピ3つ紹介
レシピ1:ピリ辛鶏そぼろのレタス巻き
ピリ辛の鶏そぼろをレタスに巻いて食べる事で、ドレッシングなしで、いくらでもレタスを食べてしまいそうな主菜です。 ▶︎ピリ辛鶏そぼろのレタス巻きのレシピはこちら
レシピ2:レタスチャーハン
油で炒める事で、カロテンの吸収率が上がる上、チャーハンは、冷蔵庫の残り物を使えるので、節約にもなりますね。 ▶︎レタスチャーハンのレシピはこちら
レシピ3:スーパードレッシングで華やか!ブーケサラダ
こちらは、リーフレタスを使い、オリーブオイルのドレッシングでβ-カロテンの吸収率が上がるサラダです。また、ドレッシングもスーパーフードの「キヌア」を使って一風変わっている上、見た目も可愛いブーケサラダです。 ▶︎スーパードレッシングで華やか!ブーケサラダのレシピはこちら
まとめ
種類によって栄養が変わるレタスとそのレシピ3つを紹介しました。今までレタスの種類について意識していなかった方も、用途や好みによって使い分けるだけでなく、栄養も意識しながら楽しめるきっかけになると良いですね。
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著者
ウィリアムズ 早苗(管理栄養士)
大学卒業後、食品会社にてメニュー開発を経験。現在はオンラインでの栄養指導や、メディアでの執筆をしています。私たちが抱えている、食や健康に関しての問題点に注目し、それに向けての解決策の糸口となるようなお手伝いが出来る事をモットーにしています。