【実は食べても大丈夫?】ダイエット中に「餃子」をうまく取り入れるコツ

ダイエット中は餃子は食べられないと思っている方も多いのでは?しかし、実は餃子は低炭水化物、低脂質、高たんぱく質のダイエット食なのです。餃子をダイエットに活かすコツやダイエットレシピを管理栄養士がご紹介します。

餃子がダイエット向きな理由

栄養のバランスってどういうこと?

食べ物には、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど様々な栄養素が含まれています。そのうち、「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」は三大栄養素と呼ばれ、人間が生きていくうえで特に重要な栄養素と位置づけられています。体を作るだけでなく、生命維持、身体活動などに欠かせないエネルギー源です。

しかし炭水化物の中の糖質(炭水化物は、糖質と食物繊維の合計で表されます)と脂質はとりすぎるとエネルギー過剰による肥満や、生活習慣病の原因になる場合もあります。栄養バランスを崩すような偏ったとり方には注意したいところです。

具体的に数値で表すと

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より算定した、30歳から49歳女性の1食あたりの三大栄養素の目安はエネルギー667kcal、炭水化物109g、たんぱく質17g、脂質は18gです。

例えば、あるメーカーの冷凍餃子5個分のエネルギーは236kcal、炭水化物28.6g、たんぱく質8.5g、脂質は9.7gです。

家で作る餃子(※羽根つき餃子のレシピは最後にご紹介します)5個分のエネルギーは280kcal、炭水化物23.3g、たんぱく質20.3g、脂質は10.7gです。

グラフで表すと

餃子をダイエット食にするコツは

市販の餃子、冷凍餃子の場合

市販の餃子や冷凍餃子は1食に餃子を5個くらいにして、副菜に汁物やサラダ和え物などを1品、卵や大豆製品、肉、魚の入った主菜を軽めに。ごはんはお茶碗半分~軽く1杯にするとカロリー、糖質、脂質は低めで、たんぱく質の他、ビタミンやミネラルも加わりバランスがさらに良くなります。

手作り餃子の場合

具にニラなど緑黄色野菜やキャベツなどの淡色野菜を入れ、肉やえび、ツナなどたんぱく質系のものを入れれば10個食べてもダイエット食。餃子単品でも定食の栄養バランスが整います。

そこで次におうちで手作り、簡単ダイエットレシピをご紹介します。

ダイエット餃子レシピ3選

おうちでもお店の醍醐味

▶「羽根つき餃子」のレシピはこちら

水餃子にするとおなかも膨れて満腹感◎

▶「韓国風さっぱり水餃子」のレシピはこちら

〇〇を餃子の皮に?!究極の低糖質餃子

▶「低糖質&グルテンフリー!大根餃子」のレシピはこちら

最後に

いかがでしたか?餃子は低糖質、低脂質の高たんぱくでダイエット食向きですが、ご飯のおかずととらえるのではなく、プチ主食+プチ主菜ととらえましょう。そうすると他のおかずも合わせやすいです。餃子をうまく取り入れて上手にダイエットしてみてくださいね。

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