【季節の変わり目は要注意】管理栄養士おすすめの免疫力を高めるレシピ3つ
気温も、これからどんどん上がり、夏ももう手前まで来ています。季節の変わり目は特に風邪をひきやすくなりますよね。今回、管理栄養士が食事から免疫力を上げて、風邪を予防する栄養素とおすすめレシピを3つ紹介したいと思います。
2019年06月07日
風邪のメカニズムは？
ウイルスが様々なので、何度もかかることも…
風邪の主な原因のほとんどが、ウイルスといわれています。鼻や喉にこのウイルスに感染することで、風邪を引きだします。 風邪ウイルスは、200種類以上もあるため、一度風邪を引いて、免疫が出来たとしても、次々に違うウイルスに感染するため、繰り返し風邪を引いてしまいます。
免疫力を上げる食事作りとは？
風邪に負けない体に！
食事から風邪の予防対策としては、ウイルスに接触する鼻、喉などの粘膜の健康を保つ栄養素をしっかりと補給してあげることが大事になってきます。また、免疫力を上げる栄養素も同時に摂ってあげたいですね。
栄養素１：ビタミンA
ビタミンAは、感染症にかかりにくくするための皮膚や粘膜の健康を保ち、免疫力の維持に関与する栄養素で、動物性食品に多く含まれています。しかし、レバーの過剰摂取や、サプリメントの摂りすぎによって、過剰摂取を上回り、頭痛、脱毛など健康障害を起こす可能性もあるので、摂りすぎには注意が必要です。 また、β-カロテンを多く含む食品を摂取することでも、体内で、ビタミンAが生成されます。このβ-カロテンは、油と一緒に摂ることで、吸収率が上がります。 多く含まれる食品：レバー、うなぎ、卵、人参、モロヘイヤ、かぼちゃ、ニラなど。
栄養素２：たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や皮膚、臓器などの健康を維持するだけでなく、ホルモンや酵素や抗体などにも関与し、体力や免疫力を低下させないために必要な栄養素です。 多く含まれる食品：肉類、魚介類、卵類、大豆製品など。
栄養素３：ビタミンC
ビタミンCは、皮膚や細胞を構成するコラーゲンを合成する際に必要な栄養素です。抗酸化作用もあり、免疫力を維持する栄養素です。たばこを吸ったり、ストレスが多い方は、ビタミンCの消費量がたばこを吸っていない方やストレスの少ない方よりも多くなるので、特にビタミンCを意識する必要があります。 多く含まれる食品：ピーマン、キウイフルーツ、ブロッコリー、モロヘイヤ、いちご、オレンジなど。
栄養素４：ビタミンB6
ビタミンB6は、炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝を助ける役目だけでなく、免疫系の健康の維持にも関与しています。 多く含まれる食品：まぐろ、にんにく、ささみ肉、ごま、焼きのりなど。
風邪予防のおすすめレシピ3つ
レシピ1：彩りプルコギ
たんぱく質を多く含む牛肉と、ビタミンCを多く含むピーマンを使った主菜です。酢を加えるので、さっぱりとした味になり、食欲のない日でも、召し上がることが出来ます。 ▶「彩りプルコギ」のレシピはこちら
人参ドレッシングのカルパッチョ
たんぱく質が豊富な魚と、オリーブオイルで合わせたβ-カロテンが豊富なすりおろし人参とで、風邪予防に相応しい主菜です。 ▶「人参ドレッシングのカルパッチョ」のレシピはこちら
レシピ３：ブロッコリーのおかか和え
ビタミンCが豊富なブロッコリーの副菜です。1品副菜を加えたいけど、料理する時間がない時にぴったりな、時短料理のレシピで、風邪予防になるのは嬉しいですね。 ▶「ブロッコリーのおかか和え」のレシピはこちら
まとめ
食事で免疫力を上げよう！
食事から免疫を強くする栄養素と、そのレシピ3つを紹介しました。最近、忙しくて栄養バランスが整った食事が出来ていない方は、もしかしたら免疫力が弱ってきているかもしれません。この機会に、今回紹介したレシピを試されて、美味しく風邪予防が出来ると良いですね。
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著者
ウィリアムズ 早苗(管理栄養士)
大学卒業後、食品会社にてメニュー開発を経験。現在はオンラインでの栄養指導や、メディアでの執筆をしています。私たちが抱えている、食や健康に関しての問題点に注目し、それに向けての解決策の糸口となるようなお手伝いが出来る事をモットーにしています。
