【今が旬】良質な油が摂れる「さんま」の魅力とおすすめレシピ3選
秋の魚といったら多くの人が想像するのが「さんま」。特に脂がのったさんまの塩焼きは秋の味覚の鉄板です！さんまにはDHA・EPAといった良質な油の他に、造血のビタミンと呼ばれるビタミンB12や葉酸が含まれています。そこで今回は、さんまの栄養成分の解説とオススメさんまレシピをご紹介します！
2019年10月20日
さんまの基礎知識
旬は秋
さんまは回遊魚であり、日本近海のさんまは冬から春にかけて南から北に北上し、夏から秋にかけて南へと南下していきます。さんまの旬は南下する9月〜11月であり、旬の中でも9月〜10月はもっとも脂がのっていて美味しいと言われています。脂がのったさんまは塩焼きにして食べるのが秋の醍醐味です。しかし、旬を過ぎると脂の量が減るため、味も落ちてしまいます。 【秋太りに要注意！】食欲の秋でも「太らない食べ方」って知ってる？
北海道がさんまの漁獲量1位
さんまというと宮城県の三陸沖で獲れたものが有名ですが、さんまの漁獲量がもっとも多いのは北海道です。（※農林水産省「平成29年漁業・養殖業生産統計」より） 北海道は46.7%と全体の約半分を占めており、次いで宮城県が14.3%、岩手県が11%です。さんまの漁獲量は北海道・宮城県・岩手県で全体の7割以上を占めています。
さんまの漢字はなぜ3文字なのか？
鯵（アジ）や鰯（イワシ）といったように、魚の名前は魚へんで漢字1文字で表すのがほとんどです。しかし、さんまは漢字で書くと「秋刀魚」と漢字3文字です。その理由はさんまの見た目が「刀」に似ていること、そして「秋」に獲れる魚であるということから秋刀魚と書くようになったと言われています。 余談ですが、さんまは魚へんに「秋」と書くのではないかと思われる方もいらっしゃいますが、鰍は「カジカ」と読み、さんまとは全く別の魚のことを表します。
美味しいさんまの見極め方
さんまを買うときはチェック！
旬の美味しいさんまを食べるためにも、新鮮で美味しいさんまの見極め方のポイントをお伝えします。 ◎黒い目の周りが透明で澄んでいる ◎口先が黄色い(脂がのっていると黄色くなる) ◎銀色にキラキラと光っている ◎背が青黒く艶やか ◎背が盛り上がっている（脂がのっている証拠） ◎触ると硬い（※特に腹が硬いものは新鮮な証拠） ◎尾を持った時にまっすぐ立つ 以上がさんまを選ぶ際のポイントです。購入する際はチェックしてみて下さい。 【秋本番！】脂がのったサンマは、ダイエットの敵じゃない！
さんまに含まれる栄養成分
青魚の中ではカロリーが高い
さんまは他の魚に比べるとカロリーが高いです。その理由として挙げられるのは脂質を多く含んでいることです。さんまは青魚であるため、良質な油であるDHAやEPAを多く含んでいます。その他に、他の青魚に比べビタミンB12、葉酸といったビタミンが多く含まれています。
DHA・EPA
DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）は私たちの体の中では作り出すことが出来ず、食物から摂取する必要のある必須脂肪酸です。DHA・EPAは青魚に多く含まれていますが、青魚の中でもさんまは脂質を多く含んでいるため、他の青魚に比べてDHA・EPAが多く含まれています。 DHAには血管の弾力を高める、赤血球の柔軟性を向上させる効果があり、EPAには血栓を作りにくくして血流をよくする効果があります。そのため、DHA・EPAには脂質異常症や高血圧、動脈硬化などの病気を防ぐ働きがあると言われています。また、DHAは脳に働きかけるため、記憶力の向上や脳の老化防止の効果が期待できます。
ビタミンB12・葉酸
ビタミンB12と葉酸は、ともに協力して赤血球を作るという働きをしています。2つのうち、どちらかが不足してしまうと赤血球が生成されず巨赤芽性貧血を引き起こす可能性があります。 また、葉酸は胎児の正常な発育に必要な栄養素です。妊娠中に葉酸をきちんと摂ることで胎児の神経管閉塞障害の発症リスクを減らすことができます。 【体重がスルッと？】驚くべき「梨」のダイエット効果
旬に食べたい！オススメさんまレシピ3選
さんまの生姜ごぼう照り焼き
脂がのっているさんまは身が柔らかいのですが、噛みごたえのあるゴボウを加えることで食べ応えがアップします！小さいお子様やご高齢の方がいらっしゃるご家庭では、ごぼうを小さく切ったり、下ゆでをしてから焼くと食べやすくなりますよ◎ ▶「さんまの生姜ごぼう照り焼き」のレシピはこちら
旬さんまのトマト煮込み
材料を切って煮込むだけ！ 1食の食塩相当量が0.4gと少ないのですが、さんまの油に旨味やトマトの酸味、玉ねぎやしめじの風味がきいています。余ったらチーズ焼き、パスタとリメイク自在なところも良いですね♪ ▶「旬さんまのトマト煮込み」のレシピはこちら
さんまのカレーかば焼きミニ丼
さんまにカレー粉をまぶしてスパイシーさをプラス！甘辛く仕上げるかば焼きに比べると、カレー粉の黄色が加わり華やかな印象に。お魚が苦手なお子様でもカレー味なら美味しく食べてくれるのではないでしょうか？ ▶「さんまのカレーかば焼きミニ丼」のレシピはこちら
まとめ
「脂がのったさんま」は秋の醍醐味！
今では冷凍や流通の技術が進化したおかげで、1年を通して比較的一定の価格でさんまを食べることが出来るようになりました。そのような中でも、旬に食べる新鮮なさんまは格別です！良質な油を豊富に含んださんまを、旬の秋に楽しんでみてはいかがでしょうか。
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著者
河村 桃子(管理栄養士)
管理栄養士として病院やクックチル（食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法）のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。
