【8月31日は野菜の日】調理法を工夫して「1日350g」野菜を食べよう！

「野菜の日」があることをご存知でしたか？なんとなく野菜が身体によいことはわかるけど、どれくらい食べたか、あまり意識しないことが多いですよね。ここでは「野菜の日」にちなんで、1日に摂りたい野菜の量と、おすすめの調理法・レシピもご紹介します！

「野菜の日」とは

由来と目的

全国青果物商業協同組合をはじめとした9団体が、昭和58年（1983年）に定めた記念日です。文字の通り8（や）3（さ）1（い）の語呂合わせで、『消費者に対し野菜の栄養価値を再認識してもらい、消費を促すこと』を目的としているそうです。

野菜の消費量はどのくらい？

※農林水産省　最近の野菜の消費傾向　より引用

野菜の消費量は、近年減少傾向にあることがわかります。一人暮らしや生活スタイルの変化などが考えられるとされています。

野菜はなぜ大切？

健康の維持

野菜には、身体の機能の維持に必要不可欠な栄養素がたくさん含まれています。

カリウム：余分な塩分を出して高血圧を予防する効果
食物繊維：腸内環境を整える効果
ビタミン：エネルギーを作り出すための手助けをする役割

ごはんなどに含まれる炭水化物は、消化されると身体のエネルギー源となりますが、この時に手助けをしてくれるのがビタミンです。摂取した栄養素は、ビタミンを摂取することで体内で利用できるようになります。また、ビタミンは体内で合成することができないので、食べ物から摂取しなければなりません。

野菜にはこれらの栄養素がたくさん含まれており、多くの研究でも、『野菜を多く食べる人はそうでない人に比べて、脳卒中や心臓病、ある種類のがんにかかりにくくなる』という結果もあるそうです。

ごはん、麺類、パンや、肉、魚などの他の食材にもこれらの栄養素が含まれているものもありますが、脂質や糖質なども同時に含まれています。それに比べ野菜は、脂質や糖質が少ないものが多く、カリウム、食物繊維、ビタミンを効率よく摂取することが可能なのです。

ダイエットにもうれしい

野菜は多くが低カロリー・低脂肪で、その上「かさ」が多いです。食事の中で、野菜を1番はじめに食べるとダイエットによい、というのを聞いたことがあるかもしれません。低カロリーな野菜をはじめに食べることで、徐々に空腹が満たされ、食べすぎの防止にもなるのです。

どれくらい摂れば良い？

厚生労働省によると…

健康な生活を維持するための1つの目標として、【野菜類を1日350g以上食べましょう】と掲げています。野菜だけ食べていればよいということではないのですが、色々な種類の野菜を多く食べようとすると、品数が増えたり、一緒に組み合わせる食材の栄養も加わったりと、野菜を食べることで食生活全般を見直すことにつながっていきます。そのことも含め、厚生労働省では1日350ｇ以上の摂取を目標としているのです。

しかし、350gとは具体的にどれくらいかわかりにくいですよね。例えば、ほうれん草のおひたしの小鉢1つ分を約70g相当とすると、小鉢5皿分が350gの目安です。主菜として野菜炒めを食べたとすると、だいたい2皿分と換算します。おおよその目安で、ご自分の1日の食事を振り返ってみましょう！350gを摂れていそうですか？

平均の野菜の摂取量は？

厚生労働省による「平成21年国民健康・栄養調査」によると、実際は国民1人1日の平均的な野菜摂取量は295gほどしかありません。特に若い世代ほど、野菜や果物の摂取量が少ないこともわかっています。野菜を350g摂取することは、意識しないとなかなか難しいものです。そこで、なるべく多く野菜が摂れる調理のコツと、おすすめレシピをご紹介します！

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調理のコツとおすすめレシピ

調理のコツ：「かさ」を減らして

生野菜は「かさ」が多いことで、食べにくいというのもありますよね。そこでおすすめなのは、熱を加えて「かさ」を減らして食べる食べ方です。

さらに、お湯の中でゆでると水に溶けてしまう栄養素もあるので、スープなどで煮汁まで食べるとき以外は、電子レンジ調理や蒸し器での蒸し料理が、無駄なく栄養が摂れるのでおすすめです。温野菜もよいですね。

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おすすめレシピ：キャベツナ温野菜サラダ

火を使わずにできるボリュームたっぷりの温野菜サラダです。電子レンジで熱を加えることで栄養が逃げす、キャベツの「かさ」も減りより多くの野菜を効率よく摂ることができます。ツナが入るのでサラダとしてだけでなく、軽く済ませたいときのメインでも満足できそうです！

▶「キャベツナ温野菜サラダ」レシピはこちら

おすすめレシピ：野菜たっぷり！具だくさんサラダうどん

こちらのレシピは、たくさんの野菜と一緒にツナと卵でたんぱく質も摂れ、暑い日のメインにおすすめです！めんつゆでさっぱりですが、ごまがたくさん入っているので、コクもあり食べごたえがありそうです。栄養満点のメニューです。

▶「野菜たっぷり具だくさんサラダうどん」レシピはこちら

まとめ

野菜を食べよう！

「野菜の日」とは、『野菜をたくさん摂ってほしい』という思いから定められた記念日です。1日350gというのはノルマではなく目標ですが、「おおよそ小鉢5皿分」を頭に入れて、野菜をたくさん摂ることを意識できるとよいですね！おすすめの食べ方やレシピもぜひ参考にしてみてください。

出典：今日は何の日？　なるほど統計学園　アクセス日：2020年6月9日（https://www.stat.go.jp/naruhodo/c3d0831.html）

野菜の日について　全国青果物商業共同組合連合会　アクセス日：2020年6月9日（https://zenseiren.or.jp/?page_id=22）

野菜、食べていますか？　厚生労働省　アクセス日：2020年6月9日（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-015.html）

平成30年国民健康・栄養調査の概要　厚生労働省　アクセス日：2020年6月9日　（https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000635990.pdf）

最近の野菜の消費傾向　農林水産省　アクセス日：2020年7月21日
（https://www.alic.go.jp/content/000144746.pdf）

ビタミン　厚生労働省　アクセス日：2020年7月27日
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html）