山の幸といえば山菜。日本ならではの食べ物の1つです。苦味や食感など様々ですが、少しずつ栄養も異なります。今回は、和食材・山菜の栄養と管理栄養士考案のレシピをご紹介します。
山菜の豆知識
雪国で重宝されていた
山菜は、長い冬が訪れる雪国では緑黄色野菜代わりの栄養源となっていました。塩漬けにして保存するなど、旬の時期のみならず、和食によく使用される食材の1つです。
加工して和スイーツにも
わらび餅は夏の定番の和スイーツですが、わらびの根のでんぷんを粉にしたわらび粉を使用して作られます。現在では片栗粉、じゃがいも澱粉、タピオカ粉など様々なもので作られていますが、わらび粉を使用したものはプルっと柔らかい食感が楽しめます。
山菜の栄養
栄養素をチェック！
主な山菜の栄養をチェックしてみましょう。
山菜は低カロリーで食物繊維が豊富！
野菜類である山菜は、低カロリーな食材です。食物繊維が豊富に含まれているので、整腸作用、糖尿病などの生活習慣病の予防が期待できます。キャベツ100g中の食物繊維は1.8gなので、食物繊維が豊富に含まれている食品と言えるでしょう。
β-カロテンが豊富なのは“たらのめ”
β-カロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康を維持し、感染症を防ぐのに役立つとされています。ほうれん草などの緑黄色野菜には劣りますが、たらのめはβ-カロテンが豊富です。100g中のキャベツのβ-カロテンは49μg、はくさいは92μgなので、淡色野菜に比べるとβ-カロテンが多く含まれている野菜と言えます。
ふきのとうはカリウムが豊富！
カリウムは細胞内の水分量を調整する働きがあり、むくみや高血圧予防に役立ちます。日本の食生活では塩分を多く摂ってしまいやすいので、積極的にカリウムを摂取できるとよいでしょう。
【春の訪れ】旬野菜「ふきのとう」の栄養効果とおすすめの食べ方
山菜レシピ3選
フレッシュ・水煮どちらも◎
下ごしらえに手間のかかる山菜もありますが、時間をかけられない場合は、水煮を使っても大丈夫です。
【苦みを活かす！】ビタミン＆ミネラル豊富な「菜の花」レシピ3選
山菜と牛肉の炒め物
生わらびを使用したレシピです。生のわらびが手に入ったらぜひ作っていただきたい一品です。
▶「山菜と牛肉の炒め物」レシピはこちら！
わらびと人参の炒り煮
水煮のわらび、麺つゆを使用し、手軽に作れるレシピです。忙しい方や、初めて山菜料理を作る方にもオススメです。
▶「わらびと人参の炒り煮」のレシピはこちら！
ふきのとうの簡単白和え
β-カロテンが豊富なにんじんとふきのとうを白和えにしたので、肌や粘膜の健康に関わるビタミンAの補給にもつながります。
▶「ふきのとうの簡単白和え」のレシピはこちら！
まとめ
山菜で和食を楽しもう
日本ならではの和食材である山菜。低カロリーで、不足しやすい食物繊維が豊富なことも魅力のひとつ。いつもと違った食材がテーブルに並ぶと、新鮮な気分にもなりそうです。旬のこの時期に、フレッシュな山菜を楽しんでみてはいかがでしょうか。
【参考文献】
・秋田のグリーン・ツーリズム総合情報サイト/雪国の山菜図鑑
（http://www.akita-gt.org/eat/sansai.html) 閲覧日：2021年1月28日
・厚生労働省/e-ヘルスネット情報提供/食物繊維の必要性と健康
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html)閲覧日：2021年1月28日
・日本食品標準成分表2020年版(八訂)
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