たんぱく質を多く含むたんぱく質食品にはいろいろな種類があります。これらを上手に組み合わせた1週間献立をご紹介します。たんぱく質食品の食べ方を改めて確認してみてくださいね。
改めて確認してみましょう！
たんぱく質をおさらい！
たんぱく質は、炭水化物、脂質と共にエネルギー源となる三大栄養素の1つです。たんぱく質は1gあたり4kcalのエネルギーを生み出します。その他、たんぱく質は筋肉、皮膚、内臓などのからだを構成する素となります。また酵素やホルモンなどのからだの機能を調整する成分にもなり、健康なからだを作る大事な栄養素です。
たんぱく質が多く含まれるたんぱく質食品の代表が肉、魚、卵、大豆製品の4種類です。これらを使ったメニューは食卓で主菜に位置づけられます。
たんぱく質を上手に摂るには？
◎毎食たんぱく質食品を摂る
からだのたんぱく質は分解と合成を繰り返して、絶えず作りかえられています。その中で一部は体外に排出されてしまうため、毎食で食事から補う必要があります。
◎いろいろな種類のたんぱく質を摂る
食事から摂ったたんぱく質は、からだの中で分解されてアミノ酸になります。これらは「アミノ酸プール」という場所に一時集められます。からだの必要に応じてここからアミノ酸を新しく組み合わせてたんぱく質を合成します。そしてからだの様々な場所で利用します。
たんぱく質食品に含まれるアミノ酸の種類は、食品によってそれぞれ違うので、偏らずにいろいろなたんぱく質食品を摂ることが大事です。
◎適量を食べることが大事
たんぱく質は不足すると体力が低下し、からだの機能の低下にもつながります。子供の場合は成長障害が起こりやすくなります。逆にたんぱく質を摂りすぎると、余ったたんぱく質を排出するときに腎臓に負担がかかります。また、たんぱく質にもカロリーがあるので、食べ過ぎはカロリーの摂り過ぎにもつながります。
献立を考えるときのポイント
①肉、魚、卵、大豆製品を毎食で食べる
②食べ過ぎにならないように、1食1種類使う
③1日の中の3食で、たんぱく質食品の種類が重ならないようにする
たんぱく質を上手に摂る1週間献立
【月曜日】「朝食に♪簡単、おいしい納豆トースト」の献立
納豆とチーズとパンの組み合わせは意外とおいしい！忙しい朝でも簡単に作れるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
主食：納豆トースト
副菜：さつまいもとかぼちゃのヨーグルトサラダ
副菜：ミニトマト
汁物：簡単♪きのこたっぷりスープ
デザート：オレンジ
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【火曜日】「さっぱり！ポークソテー夏野菜ソース」の献立
夏野菜をたっぷり使った彩りの良いメニューです。さっぱりとした味の副菜を組み合わせているので、食欲のないときでもおすすめの献立です。
主食：ごはん
主菜：ポークソテー夏野菜ソース
副菜：モロヘイヤの梅肉おかか和え
副菜：水菜とプチトマトのサラダ
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【水曜日】「ボリューム満点！鯵と野菜のタンドリー風グリル焼き」の献立
アジを生姜やにんにくに漬け込み、カレー味にすることで、アジの臭みを感じにくくしています。アジが苦手な人でも食べやすいメニューです。野菜も一緒にグリルで焼くだけなので、手間がかからず簡単です。
主食：ごはん
主菜：鯵と野菜のタンドリー風グリル焼き
副菜：水菜とかぼちゃのサラダ
汁物：混ぜるだけのコーンスープ
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【木曜日】「おすすめ豆腐料理！豆腐のとろーりクリーム煮」の献立
豆腐はボリュームが出しにくいたんぱく質食品ですが、クリーム煮に仕上げることでコクを出し、満足感を出しています。
主食：ごはん
主菜：豆腐のとろーりクリーム煮
副菜：ノンオイル！グリルポテト
副菜：水菜とプチトマトのサラダ
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【金曜日】「見た目華やか♪ランチにもおすすめ、カラフルオムレツ」の献立
野菜をたっぷり加えたボリュームのあるオムレツです。色合いが華やかで、見た目にも元気の出る献立です。
主食：フランスパン
主菜：カラフルオムレツ
副菜：春野菜のマイルドマヨサラダ
汁物：さつまいものポタージュスープ
デザート：ヨーグルトゼリー角切りりんごとはちみつソース添え
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【土曜日】「ご飯少なめでも大満足！牛もも肉とエリンギのステーキ丼」の献立
脂肪が少ない牛もも肉を使い、エリンギを組み合わせてボリュームを出しています。カロリーを抑えた献立なので、ダイエット中にお肉が食べたいときにぴったりの献立です。
主食：食べ応え満点！牛もも肉とエリンギのステーキ丼
副菜：水菜とりんごのサラダ
汁物：簡単！きのこ汁
デザート：オレンジ
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【日曜日】「揚げずにヘルシー♪甘みで味が広がる簡単エビマヨ」の献立
えびは献立の中で主菜に位置づけるたんぱく質食品です。主菜に野菜を使っていないので、副菜2品を組み合わせて栄養バランスを良くしています。
主食：玄米ご飯
主菜：簡単エビマヨ
副菜：ブロッコリーのえのき中華あんかけ
副菜：小松菜とにんじんのナムル
デザート：甘酒とクコの実の薬膳デザート
▶「揚げずにヘルシー♪甘みで味が広がる簡単エビマヨ」の献立はこちら
まとめ
たんぱく質食品を決めると献立が立てやすい！
献立を考えるときに、まず主菜で使うたんぱく質食品から考えてみるのがおすすめです。1日の中でこれが重ならないようにしてみましょう。主菜からメニューを考えると献立が立てやすくなります。毎食いろいろなメニューが食べられるようになり、今よりもっと食事が楽しくなりそうですね！
【参考文献】
・栄養素の通になる/女子栄養大学教授 上西一弘/女子栄養大学出版部/2018年3月発行
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