【旬を楽しみたい！】夏野菜をおいしく食べる1週間献立

夏野菜には、夏にからだが必要な栄養素がたくさん含まれていることをご存知ですか？今回は、夏野菜をたくさん使った1週間献立をご紹介します。夏にはたくさん夏野菜を食べて、元気に過ごしましょう！

夏野菜の特徴

夏野菜って？

夏に収穫されて、夏においしく食べられるものを夏野菜といいます。

水分、カリウムが豊富！

汗をたくさんかく夏は、熱中症を予防するためにも水分補給がとっても大事。また、汗と一緒にからだの外に出てしまう、カリウムを補給することも大切です。夏野菜には水分、カリウムが豊富ですので、しっかり摂ると夏を元気に過ごせます。

ビタミンCが多く含まれる！

日差しが強くなる夏の時期。肌に紫外線が当たると、チロシナーゼという酵素の働きによってメラニンという黒い色素が作られます。これがいわゆるシミの素になります。ビタミンCはチロシナーゼの働きを阻害するので、お肌のためにも夏にはたっぷり摂りたい栄養素です。

夏野菜は色が鮮やか！

トマト、なす、とうもろこしなど、夏野菜には色鮮やかなものが多くあり、目から元気がもらえます。それだけではなく、これらの色素成分には抗酸化作用を持つものが多くあり、活性酸素の働きを抑えます。活性酸素は多くなりすぎると過酸化脂質を作り出し、動脈硬化や免疫力の低下につながります。これらを予防するためにも、抗酸化作用のある成分で活性酸素の量が増えすぎないようにすることは大切です。

夏野菜をたっぷり使った1週間献立

【月曜日】「暑い時期におすすめ♪鮭のトマトビネガーソース」の献立

ビネガーソースの彩りが良く、さっぱりとした味が爽やかで初夏にぴったりです。副菜2品で野菜もたっぷり組み合わせています。

主食：玄米ご飯
主菜：鮭のトマトビネガーソース
副菜：水菜のさっと炒め
副菜：カラフルピーマンの即席マリネ

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【火曜日】「肉汁がじゅわ～っとたっぷり！なすのひき肉はさみ焼き」の献立

夏野菜の定番のなすを、丸ごと食べるメニューが主菜です。夏野菜を豪快にいただきましょう。緑黄色野菜をたっぷり使った副菜を組み合わせた、彩りがきれいな献立です。

主食：ごはん
主菜：ジューシー！なすのひき肉はさみ焼き
副菜：小松菜と桜エビの和え物
副菜：ミニトマトのジンジャーマリネ
汁物：もやしとわかめのみそ汁

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【水曜日】「カロリー控えめ☆イタリアンチャンプルーwith玄米ごはん」の献立

ゴーヤチャンプルをイタリアンにアレンジしたメニューです。ちょっと変わったゴーヤメニューが食べたいときにおすすめです。

主菜：イタリアンチャンプルーwith玄米ごはん
副菜：空芯大根とベビーリーフのサラダ 塩こうじドレッシング
デザート：キウイ

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【木曜日】「がっつり元気に！夏野菜の南蛮丼」の献立

ごはんの上にたっぷり夏野菜をのせた丼メニューです。低カロリーの豚ヒレ肉を使っているので、ボリュームはがっつりありますが、カロリーは抑えられています。

主食：夏野菜の南蛮丼
副菜：オクラとチーズの梅塩昆布和え

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【金曜日】「鯛のから揚げの夏野菜あんかけ」の献立

魚メニューは地味になりがちですが、夏野菜をたくさん使ったあんかけをかければ、彩りよくボリュームが出て満足感もアップします。

主食：ごはん
主菜：鯛のから揚げ 夏野菜あんかけ
副菜：えびとトマトのサウザン風サラダ
副菜：小松菜とえのきの梅和え

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【土曜日】「歯応えたっぷり、タコとズッキーニのガーリックハーブ炒め」の献立

タコとズッキーニを使ったオシャレな主菜です。休日のお昼に白ワインと合わせて食べるのもおすすめです。

主食：ライ麦パン
主菜：タコとズッキーニのガーリックハーブ炒め
副菜：かぼちゃのアーモンド和え
汁物：きのこたっぷりスープ
デザート：オレンジ

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【日曜日】「暑くてもつるんと完食☆さっぱり！中華レモンつけ麺」の献立

レモン味でさっぱりとした、夏にぴったりの麺メニューです。休日のランチにおすすめです。

主食：さっぱり！中華レモンつけ麺♪
副菜：パクチーときゅうりのデトックスサラダ
副菜：はちみつレモンのトマト
デザート：激うま！フローズンヨーグルトアイス

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まとめ

夏野菜で夏を元気に過ごしましょう！

夏野菜には夏に必要な栄養素がたっぷり含まれています。彩りもきれいで、夏野菜からは元気がもらえますよ。
夏野菜をおいしく食べて、元気に夏を過ごしましょう！


【参考文献】
・色の野菜の栄養辞典/女子栄養大学名誉教授 吉田企世子/株式会社エクスナレッジ/2017年11月発行