【きちんと食べて元気に！】かぼちゃを使ったおすすめの1週間献立

かぼちゃの旬は、夏～秋にかけて。カロテンというビタミンAの素になる栄養素が豊富に含まれている緑黄色野菜です。ほんのり甘みもあり、食べ応えがあるので、日々の食事に積極的に使いたい野菜です。今回はかぼちゃを使用した献立を、1週間分まとめてご紹介します。

かぼちゃの旬や種類

売られているのはほとんど「西洋かぼちゃ」

かぼちゃは「東洋かぼちゃ」と「西洋かぼちゃ」の2種類があります。スーパーでよく売られているかぼちゃは、メキシコ産やニュージーランド産、北海道産などの「西洋かぼちゃ」です。かぼちゃは、緑黄色野菜のひとつで、体内の中でビタミンAの材料になるカロテンを豊富に含みます。

加熱調理済みの冷凍かぼちゃもおすすめ

かぼちゃの冷凍食品は、国産のものも多く、一番おいしい時期に収穫されたものが加工されています。硬い皮をむく必要もないので、お手軽に調理に使用できるので時短調理におすすめです。

かぼちゃを使った1週間分の献立をご紹介！

【月曜日】簡単！かじきまぐろのグリル

主食：玄米ご飯100g
主菜：かじきまぐろのグリルカリカリパン粉がけ
副菜：小松菜のナッツ和え
副菜：カラフルピーマンの即席マリネ

カリカリに焼けたパン粉の食感と、香ばしい香りが食欲をそそります。

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【火曜日】もっちりヘルシー♪南瓜のもちもちニョッキ豆乳クリームソース

主食：もっちりヘルシー♪南瓜のもちもちニョッキ豆乳クリームソース
主食：フランスパン
主菜：茹でるだけ！ほうれん草と豚肉のごまポン酢和え
デザート：オレンジ

かぼちゃにヘルシーな豆乳クリームソースがマッチ！食感のよい玉葱がアクセントになっています。

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【水曜日】お酢でさっぱり☆豚肉とかぼちゃの黒酢炒め

主食：ご飯140g
主菜：お酢でさっぱり☆豚肉とかぼちゃの黒酢炒め
副菜：レンジで！小松菜のお浸し
汁物：☆きのこのみそ汁

黒酢のコクのある酸味と、にんにくの香りが食欲を刺激して美味しさを引き立ててくれます。

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【木曜日】簡単＆時短！ホクホクかぼちゃとブロッコリーのチーズ焼き

主食：ライ麦パン
主菜：かぼちゃとブロッコリーのチーズ焼き
副菜：ヨーグルトマスタードソースのサラダ
汁物：りんご

冷凍のかぼちゃとブロッコリーを使うことで、とっても簡単！電子レンジとトースターのみで作ることできるので、調理時間の短縮になります。

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【金曜日】ヘルシーなのに濃厚クリーミー♪かぼちゃと鶏肉のクリームパスタ

主食：ヘルシーなのに濃厚クリーミー♪かぼちゃと鶏肉のクリームパスタ
副菜：水菜とグリルきのことベーコンのサラダ
副菜：ミニトマト
汁物：小松菜とコーンのスープ

生クリームなどの油脂をまったく使わないのでカロリー控えめ！かぼちゃのとろみを利用した色鮮やかでヘルシーなパスタです。

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【土曜日】疲労回復＆夏バテ予防に！豚肉とかぼちゃのペペロンチーノ風炒め

主食：ごはん100g
主菜：疲労回復＆夏バテ予防に！豚肉とかぼちゃのペペロンチーノ炒め
副菜：小松菜としっとりささみの辛子マヨ和え
汁物：とろろ昆布の簡単おすまし
デザート：梨　65g（1/4個）

しっかり効かせたにんにくが良い香り！豚肉と南瓜の組み合わせで、疲労回復に必要なたんぱく質やビタミン類がきちんと摂れます！

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【日曜日】ダイエット中でも満腹！かぼちゃのシチューパングラタン

主食：かぼちゃのシチューパングラタン
汁物：簡単♪きのこたっぷりスープ

ほくほくのかぼちゃがパングラタンにぴったり！見た目もおしゃれで食べ応えのある献立です。

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まとめ

栄養豊富なかぼちゃをぜひ食卓に

今回は、かぼちゃを使った1週間の献立をご紹介しました。普段の食事作りの参考にしてください！

【参考文献】
農林水産省．知ろう！学ぼう！農林水産業．こどもページ．かぼちゃについて（https://www.maff.go.jp/j/kids/crops/pumpkin/column02.html）　閲覧日2022年5月3日