
かぼちゃの旬は、夏~秋にかけて。カロテンというビタミンAの素になる栄養素が豊富に含まれている緑黄色野菜です。ほんのり甘みもあり、食べ応えがあるので、日々の食事に積極的に使いたい野菜です。今回はかぼちゃを使用した献立を、1週間分まとめてご紹介します。
かぼちゃの旬や種類
売られているのはほとんど「西洋かぼちゃ」
かぼちゃは「東洋かぼちゃ」と「西洋かぼちゃ」の2種類があります。スーパーでよく売られているかぼちゃは、メキシコ産やニュージーランド産、北海道産などの「西洋かぼちゃ」です。かぼちゃは、緑黄色野菜のひとつで、体内の中でビタミンAの材料になるカロテンを豊富に含みます。
加熱調理済みの冷凍かぼちゃもおすすめ
かぼちゃの冷凍食品は、国産のものも多く、一番おいしい時期に収穫されたものが加工されています。硬い皮をむく必要もないので、お手軽に調理に使用できるので時短調理におすすめです。
かぼちゃを使った1週間分の献立をご紹介!
【月曜日】簡単!かじきまぐろのグリル

主食:玄米ご飯100g
主菜:かじきまぐろのグリルカリカリパン粉がけ
副菜:小松菜のナッツ和え
副菜:カラフルピーマンの即席マリネ
カリカリに焼けたパン粉の食感と、香ばしい香りが食欲をそそります。
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【火曜日】もっちりヘルシー♪南瓜のもちもちニョッキ豆乳クリームソース

主食:もっちりヘルシー♪南瓜のもちもちニョッキ豆乳クリームソース
主食:フランスパン
主菜:茹でるだけ!ほうれん草と豚肉のごまポン酢和え
デザート:オレンジ
かぼちゃにヘルシーな豆乳クリームソースがマッチ!食感のよい玉葱がアクセントになっています。
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【水曜日】お酢でさっぱり☆豚肉とかぼちゃの黒酢炒め

主食:ご飯140g
主菜:お酢でさっぱり☆豚肉とかぼちゃの黒酢炒め
副菜:レンジで!小松菜のお浸し
汁物:☆きのこのみそ汁
黒酢のコクのある酸味と、にんにくの香りが食欲を刺激して美味しさを引き立ててくれます。
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【木曜日】簡単&時短!ホクホクかぼちゃとブロッコリーのチーズ焼き

主食:ライ麦パン
主菜:かぼちゃとブロッコリーのチーズ焼き
副菜:ヨーグルトマスタードソースのサラダ
汁物:りんご
冷凍のかぼちゃとブロッコリーを使うことで、とっても簡単!電子レンジとトースターのみで作ることできるので、調理時間の短縮になります。
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【金曜日】ヘルシーなのに濃厚クリーミー♪かぼちゃと鶏肉のクリームパスタ

主食:ヘルシーなのに濃厚クリーミー♪かぼちゃと鶏肉のクリームパスタ
副菜:水菜とグリルきのことベーコンのサラダ
副菜:ミニトマト
汁物:小松菜とコーンのスープ
生クリームなどの油脂をまったく使わないのでカロリー控えめ!かぼちゃのとろみを利用した色鮮やかでヘルシーなパスタです。
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【土曜日】疲労回復&夏バテ予防に!豚肉とかぼちゃのペペロンチーノ風炒め

主食:ごはん100g
主菜:疲労回復&夏バテ予防に!豚肉とかぼちゃのペペロンチーノ炒め
副菜:小松菜としっとりささみの辛子マヨ和え
汁物:とろろ昆布の簡単おすまし
デザート:梨 65g(1/4個)
しっかり効かせたにんにくが良い香り!豚肉と南瓜の組み合わせで、疲労回復に必要なたんぱく質やビタミン類がきちんと摂れます!
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【日曜日】ダイエット中でも満腹!かぼちゃのシチューパングラタン

主食:かぼちゃのシチューパングラタン
汁物:簡単♪きのこたっぷりスープ
ほくほくのかぼちゃがパングラタンにぴったり!見た目もおしゃれで食べ応えのある献立です。
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まとめ
栄養豊富なかぼちゃをぜひ食卓に
今回は、かぼちゃを使った1週間の献立をご紹介しました。普段の食事作りの参考にしてください!
【参考文献】
農林水産省.知ろう!学ぼう!農林水産業.こどもページ.かぼちゃについて(https://www.maff.go.jp/j/kids/crops/pumpkin/column02.html) 閲覧日2022年5月3日
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