ダイエット中に意識したいのは摂取エネルギー量だけではなく、筋肉の維持に必要なたんぱく質や、ビタミン、ミネラルが不足しないようにすることです。あさりは、ダイエット中にも取り入れやすい食材です。今回は管理栄養士が厳選したあさりを使った1週間の献立をご紹介します！
あさりの豆知識
あさりの特徴
あさりは、海水が20℃程になる春と、関東から南の地域では秋ごろが産卵の時期です。日本は、地域により海水の温度に差があり、あさりの収穫時期が異なります。近年、温暖化によりあさりの生産量が減少しており、放流なども行われているようです。
春は、3月頃から旬を迎え、6月頃（秋は9月～10月頃）になると身がプリッとして美味しい時期を迎えると言われています。
あさりの栄養
あさりは、脂質量が少なく、高たんぱく質！不足しやすい鉄も含まれていて、ダイエット中には嬉しい食材です。
あさりの選び方
貝の口が閉じているものや、身動きするものが新鮮です。臭いを確認できる場合は、異臭がないか確認すると安心です。
鮮度が良くても、貝が割れているあさりは、食べる時にけがをしやすいので気をつけましょう。
あさりが主役♪1週間献立
不足しやすい栄養素をカバー
ダイエット中は、食事量を気にしすぎて、必要な栄養素が不足してしまう心配があります。ダイエット中に不足しやすい鉄の補給にもなる、あさりを使った献立をご紹介します！
【月曜日】「ダイエット中でもチャーハンが食べれる！洋風あさりチャーハン♪」の献立
主食：洋風あさりチャーハン
副菜：人参とエリンギのたらこ和え
副菜：水菜とプチトマトのサラダ
汁物：忙しい朝の1杯に！チンゲン菜と桜えびのレンチン中華スープ
主食に偏りがちなチャーハンも、あさりや野菜を入れることで、栄養バランスが整いやすくなります！ボリュームもあるため、満足感が得られます。さらに、緑黄色野菜である水菜なども献立に入っていて、ビタミンやミネラルが摂りやすい、栄養満点な献立です。
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【火曜日】「デザート付き！魚介とトマトで旨味たっぷりアクアパッツァ」の献立
主食：フランスパン
主菜：鱈のアクアパッツア
副菜：ミニトマトとしいたけのグリルチーズ
汁物：簡単♪きのこたっぷりスープ
デザート/おやつ：バター不要！しっとり蒸し焼きショコラ
ヘルシーなのにデザートまで食べられる献立です。あさりは、鱈と一緒に調理することで、よりうまみが増し、食べやすい一品です！主食は、脂質量が少なく、噛み応えのあるフランスパンにし、ダイエット中にも嬉しい献立になっています。
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【水曜日】「華やかな食卓に♪旬あさりのファイバーパエリア」の献立
主食：旬アサリのファイバーパエリア
主菜：鮭のハーブソテー
副菜：香ばしかぼちゃとれんこんのグリルサラダ
汁物：小松菜とコーンのスープ
デザート/おやつ：いちご
旬のあさりをパエリアで楽しめます。あさりに含まれる鉄は、たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると体内への吸収率がアップすると言われています。鮭でたんぱく質、デザートのいちごや小松菜でビタミンCが摂りやすい献立です。
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【木曜日】「生姜香る♪あさりとブロッコリーの酒蒸し」の献立
主食：ごはん
主菜：生姜香る♪あさりとブロッコリーの酒蒸し
副菜：小松菜と桜エビの和え物
汁物：とろろ昆布の簡単おすまし
あさりのうまみと生姜の香りがたまらない一品です。作り方はとっても簡単！汁物は、食物繊維も補給できる、とろろ昆布を組み合わせて、さっぱりとした献立になっています。
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【金曜日】「糖質控えめ☆お豆腐みそグラタン」の献立
主食：玄米ご飯
主菜：お豆腐みそグラタン
副菜：あさりと押し麦のプチプチサラダ
汁物：カラフルトマトスープ
あさりは、押し麦とあわせて、栄養バランスだけではなく、食感にもこだわった一品です。主菜のグラタンは豆腐を使うことで脂質量を減らし、カロリーダウンを意識した献立です。
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【土曜日】「あさり水煮缶を使って☆豆乳クラムチャウダー」の献立
主食：フランスパン
主菜：白菜の豆乳クラムチャウダー
副菜：スモークサーモンとルッコラのパインドレッシングサラダ
副菜：ブロッコリーとしめじのさわやかマリネ
あさりの水煮缶を活用したクラムチャウダーです。豆乳を使用することで、乳脂肪分を控えめにし、濃厚なのにさっぱりとしたチャウダーです。
▶「あさり水煮缶を使って☆豆乳クラムチャウダー」の献立はこちら！
【日曜日】「うま味たっぷり☆あさりとニラの卵とじ」の献立
主食：玄米ご飯
主菜：あさりとニラの卵とじ
副菜：ほうれん草と人参の白和え
汁物：じゃがいもとたまねぎのみそ汁
卵は、アミノ酸スコアが高い食品です。また、じゃがいももビタミンCが多い野菜の1つで、汁ごと食べることで栄養素を逃さず補給できます。糖質量の多いじゃがいもが献立に入っている分、主食のご飯は玄米にし、食物繊維や糖質の代謝を助けるビタミンB1 の補給を意識した献立です。
▶「うま味たっぷり☆あさりとニラの卵とじ」の献立はこちら！
まとめ
あさりを楽しもう
いかがでしたか。あさりはいろいろな料理に大活躍です。最近、あさりを食べていなかったという方も、ぜひ、あさり料理にチャレンジしてみてくださいね。
【参考資料】
・文部科学省．日本食品標準成分表2020年版（八訂）．魚介類/あさり/生
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