【ダイエットにも◎】大根1本を食べきる！絶品◎1週間献立

大根が美味しい季節となりました。いつも似たようなレシピになってしまうことや、大根1本を消費するのが大変なこともありますよね。今回は、管理栄養士が厳選した大根を使った献立を1週間分ご紹介します。

大根の豆知識

旬はいつ？

大根には100種類以上の品種がると言われています。秋から冬の大根はみずみずしく甘みが増し、辛み大根は春から夏に出回っています。

栄養はあるの？

大根は、水分含有量が多くて低カロリーであるため、ダイエットにもおすすめです。主に食べている白い根の部分には、ビタミンCやカリウム、辛味の成分でもあるイソチオシアネートなどが含まれています。
葉の部分は、根には少ないビタミンA、Kなどが含まれているので、捨てずに食べましょう。

こんな役割もある

大根には、ジアスターゼなどの消化酵素も含まれていて、消化をサポートしてくれる役割があります。食欲が低下している時など、消化機能がお疲れモードの時に食べるとよいでしょう。

選び方

大根を持った時に重みがあり、皮の表面にハリがあって、ひげ根があまりついていないものを選びましょう。葉がついているものは、みずみずしさや、葉がしおれすぎていないかを確認してみてください。

保存方法

葉、根の先端、中央、根元のようにわけ、キッチンペーパーなどに包んでジッパーなどに入れて野菜室で保存しておくと鮮度が落ちにくくなります。
先端は辛みがあり、中央は煮物などに向いています、葉の下の部分は、生で食べるサラダなどにおすすめです。

大根1本使い切る！1週間献立

ダイエットにも◎大根レシピ

大根は、低カロリーで食べ応えがある野菜です。上手に料理に取り入れることで満足感がアップし、代謝改善にもつながります。
管理栄養士が厳選した大根を使った1週間の献立をご紹介します。

【月曜日】「ご飯を具沢山にして新たな組み合わせに☆白だしで簡単！おでん」の献立

主食：鮭缶のお手軽炊き込みご飯
主菜：白だしで簡単！おでん
副菜：レタスとパプリカのサラダ
副菜：里芋のゆず味噌田楽

大根の中央部分を使って、おでんはいかがでしょうか？調味油を使わないので、脂質＆カロリーカットに！主食の炊き込みご飯も、缶詰を使うので簡単に作ることができます♪

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【火曜日】「味付け要らずでお手軽♪さば缶と大根の簡単レンチン煮」の献立

主食：玄米ご飯
主菜：さば缶と大根の簡単レンチン煮
副菜：ブロッコリーのおかか和え
汁物：さつまいものみそ汁

メイン料理は電子レンジで時短調理！さば缶を使うため、味付け不要です。ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、ゆでてから冷凍しておくと便利です。

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【水曜日】「大根の葉も無駄なく活用☆カルシウムたっぷり炒飯」の献立

主食：カルシウムたっぷり炒飯
副菜：ブロッコリーのえのき中華あんかけ
汁物：簡単！きのこ汁
デザート：りんご

水曜日は、大根の葉を使ってしまいましょう！ゆでた葉は、しっかり水を切って使ってください。炒飯に入りきらなかった葉は捨てずに、塩やだしで軽く味をつけて、翌日の朝食など、ご飯と一緒に楽しみましょう。

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【木曜日】「早食い予防にも効果的！手羽元のポン酢煮」の献立

主食：玄米ご飯
主菜：さっぱり！手羽元のポン酢煮
副菜：春菊ときのこのレンチン梅おかか和え
汁物：とろろ昆布の簡単おすまし

大きめにカットした大根と手羽先で、早食い予防になるメニューです。副菜は、レンジで簡単！とろろ昆布は、保存しやすく食物繊維も含まれています。おにぎりや和え物にも使えます♪

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【金曜日】「時短でもおいしい！ダイコンと豚肉のさっと煮」の献立

主食：ごはん
主菜：ダイコンと豚肉のさっと煮
副菜：レンジで！小松菜のおひたし
汁物：にんじんのごま味噌汁
デザート：りんご

だしのうまみが効いた、さっぱりした主菜です。カルシウムや鉄が多い小松菜を副菜に入れました。りんごは、皮付近にも栄養があるため、皮ごと食べるのがおすすめです。

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【土曜日】「野菜たっぷり！薄切り大根の生春巻き風」の献立

主食：ごはん
主菜：茹でるだけ！ほうれん草と豚肉のごまポン酢和え
副菜：薄切り大根の生春巻き風
副菜：フルーツトマトのはちみつビネガー漬け

生で食べる大根は、辛みが少ない葉の下の部分がおすすめです。具材にも野菜を使い、メインの主菜はゆでる調理方法のため、あっさり。ヘルシーな献立になっています。

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【日曜日】「糖質オフでも大満足☆低糖質＆グルテンフリー！大根餃子」の献立

主食：玄米ご飯
主菜：低糖質＆グルテンフリー！大根餃子
副菜：人参と切干大根の中華煮
副菜：ブロッコリーとしめじのさわやかマリネ
汁物：えびと青梗菜のスープ

大根を薄く切り、餃子の皮の代わりにしています。餃子の皮をカットすることで、糖質量を抑えた献立になっています。

▶「糖質オフでも大満足☆低糖質＆グルテンフリー！大根餃子」の献立はこちら！

まとめ

大根1本分を楽しもう

いかがでしたか。大根1本を使い切れる献立をご紹介しました。大根は、ダイエット中も使いやすい食材です。いろんな食べ方を試してみてくださいね。

【参考資料】
・文部科学省．日本食品標準成分表2020年版（八訂）．野菜類/（だいこん類）/だいこん/葉/生
・文部科学省．日本食品標準成分表2020年版（八訂）．野菜類/（だいこん類）/だいこん/根/皮なし/生
・JAグループ．旬をみつける/とれたて大百科/ダイコン（https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=4）．閲覧日：2022年7月9日