【低カロリー食材の代表！】「海藻」を使ったダイエットにぴったりの1週間献立

海藻は見た目が地味ですが、とっても低カロリー！食事にボリューム感が出せて、満足度がアップします。ダイエットにぴったりの食材です！今回は「海藻」を使った1週間の献立を選びました。ぜひ参考にしてみてくださいね。

2023年06月12日

海藻ってどんな食材？

海藻の栄養

海藻は見た目が地味ですが、うまみが強く低カロリー。ダイエット中に大活躍する食材です。カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、リンなどのミネラル類が多いのも特徴です。その他、食物繊維が多く含まれます。わかめや昆布のぬめり成分でもあるアルギン酸やフコダインは水溶性食物繊維の一種です。これらは血糖値の上昇を穏やかにしたり、コレステロールの吸収を妨げて体外に排出しやすくしたりします。糖尿病や脂質異常症の予防に役立ちます。海藻を上手に活用したメイン料理の献立を、1週間分選びました。ぜひこれらを参考にして、作ってみてくださいね！

海藻を使った1週間献立

【月曜日】「お腹スッキリ！たっぷりワカメと豚肉のさっと生姜煮」の献立

わかめがたっぷり食べられる主菜の献立です。低カロリーのわかめとえのきを、たくさん組み合わせているのでボリュームが出ます。低カロリーメニューでも満足感が高いので、ダイエット中におすすめです。主食：ごはん主菜：たっぷりワカメと豚肉のさっと生姜煮副菜：小松菜のしらすあえ汁物：さつまいものみそ汁デザート：オレンジ ▶「お腹スッキリ！たっぷりワカメと豚肉のさっと生姜煮」の献立はこちら

【火曜日】「さっぱり☆メカジキの海藻焼き酢トマトがけ」の献立

カットわかめは長く保存ができ、常備できる食材です。カットされているので、手軽に使えてとっても便利ですね。今回の主菜は「酢トマト」を作っておけば、短時間でパパっと作れます。副菜には、海藻の一種のひじきを加えたポテトサラダを組み合わせています。主食：ごはん主菜：メカジキの海藻焼き酢トマトがけ副菜：ほうれん草と人参の白和え副菜：梅ひじきの和風ポテトサラダ ▶「さっぱり☆メカジキの海藻焼き酢トマトがけ」の献立はこちら

【水曜日】「芳ばしさと磯の香りで風味豊かに♪鶏むね肉のごま磯辺焼き」の献立

鶏むね肉に青のりをまぶして焼いています。青のりは少量加えるだけでも、とっても香り高くなり、鶏むね肉が風味豊かに焼けます。冷めてもおいしいので、お弁当メニューにもおすすめです。香りをきかせることで、味にメリハリが出て、塩分を抑えることもできます。主食：玄米ご飯主菜：鶏むね肉のごま磯辺焼き副菜：ほうれん草と人参の白和え汁物：さつまいものみそ汁 ▶「芳ばしさと磯の香りで風味豊かに♪鶏むね肉のごま磯辺焼き」の献立はこちら

【木曜日】「食感が楽しい！サーモンとサクサク油揚の酢しょうがドレッシングがけ」の献立

サーモンにわかめと玉ねぎを合わせると、サラダ感覚でさっぱりと食べられます。わかめはツルっとしていて食べやすいですが、かみごたえがあります。満腹感が増し、食べるスピードをゆっくりする効果もあるので、ダイエット中におすすめの食材です。副菜に、ひじきを加えたみぞれ和えを組み合わせています。主食：ごはん主菜：サーモンとサクサク油揚の酢しょうがドレッシングがけ副菜：ノンオイル！グリルポテト副菜：春菊とひじきのみぞれ和え ▶「食感が楽しい！サーモンとサクサク油揚の酢しょうがドレッシングがけ」の献立はこちら

【金曜日】「食感＆満足度UP♪豚肉とちくわの青のりナッツ炒め」の献立

青のりを加えると、香り高く風味豊かになるだけではなく、青のりに含まれる栄養素もプラスして摂ることができます。青のりには、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどが多く含まれます。副菜にも香りや食感の良いメニューを組み合わせた、満足感の高い献立です。主食：ごはん主菜：豚肉とちくわの青のりナッツ炒め副菜：里芋のゆず味噌田楽副菜：水菜とりんごのサラダ汁物：やまいもととろろ昆布のすまし汁 ▶「食感＆満足度UP♪豚肉とちくわの青のりナッツ炒め」の献立はこちら

【土曜日】「ネバネバ食材が食べやすさと栄養価アップのポイント　簡単！のっけるだけ！爆弾丼」の献立

ネバネバ食材をたくさんのせた爆弾丼です。その中に海藻のメカブも入っています。暑い季節でも食べやすいので、食材の栄養がきちんと摂れます。夏バテ予防につながる献立です。しっかり食べて、夏を元気に乗り切りましょう。主食：簡単！のっけるだけ！爆弾丼副菜：ミニトマトとしいたけのグリルチーズ汁物：かきたま汁デザート：キウイ ▶「ネバネバ食材が食べやすさと栄養価アップのポイント　簡単！のっけるだけ！爆弾丼」の献立はこちら

【日曜日】「さっぱり濃厚♪アボカドチキンのわさび海苔あえ」の献立

のりを加えると、香り高くなるだけでなく味のアクセントにもなります。わさびとの相性はばっちりです。副菜には海藻のひじきを加えたサラダを組み合わせています。ひじきは煮物のイメージが強いですが、野菜とあえてサラダとして食べてもおいしいです。主食：ごはん主菜：アボカドチキンのわさび海苔あえ副菜：酒粕風味♪里芋とひじきのサラダ副菜：小松菜とえのきの辛し和えデザート：りんご ▶「さっぱり濃厚♪アボカドチキンのわさび海苔あえ」の献立はこちら

まとめ

海藻を上手に使って、賢くダイエット！

食事のカロリーを下げようとすると、どうしてもボリューム感がなくなり、食事の満足感が少なくなります。海藻のような低カロリー食材を上手に使って、満足感をアップさせることが、ダイエットを成功させるひけつです。ぜひ参考にして作ってみてくださいね。【参献】・厚生労働省/e-ヘルスネット/健康用語辞典/栄養・食生活/食物繊維（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）閲覧日；2023年4月29日