【“たこ”はダイエット向き？】必見！管理栄養士が伝授するたこレシピ

“たこ”がダイエット向きの食材だなんて考えたこともなかった！そう驚いている方もいるのではないでしょうか？たこは、シンプルに刺身などで食べるのも美味しいですが、今回は、ダイエット中でも飽きないたこの楽しみ方をご紹介します。

たこの魅力～その1～

炭水化物と脂質

ダイエット中に気になる炭水化物と脂質ですが、タコは、100gあたり炭水化物が0.1g、脂質が0.7gと炭水化物と脂質が少ない食材の1つです。100gあたりのエネルギー量も70kcalとダイエット中にはうれしい食材ですね。

たんぱく質

筋肉の維持に必要なたんぱく質は100g中16.4g含まれ、たんぱく質の補給にピッタリ。また、アミノ酸の1種であるタウリンも含まれていて、コレステロールを分解して排出する胆汁酸の分泌を増加させる役割があると言われています。

たこの魅力～その2～

弾力、噛み応え

ダイエット中は食事の満足感を出すことも成功させるためのポイントです。たこは、弾力があり噛み応えがあります。噛む回数が増えることで満腹中枢が刺激されて食事制限中でも満腹感を得られやすい食材です。

頭と足

たこは新鮮なうちに食べることがおすすめです。刺身として食べたり、煮る、焼くなどさなざまな料理にアレンジできます。足の部分以外にも、頭の部分はゆでるとやわらく食べやすい特徴があります。嚙み切るのが苦手な方は頭の部分がおすすめです。

たこを楽しむ！おすすめレシピ5選

管理栄養士考案レシピ！

ダイエット中の方必見！たこを使ったおすすめレシピをご紹介します。少し手間がかかりそうなたこ料理ですが、実は手軽に調理をして食べられます。ぜひお試しください。

麺つゆで簡単！タコ飯

めんつゆを使った簡単タコ飯です。水に溶けやすい性質をもつタウリンは、ゆでた汁も一緒に炊き込むことで逃さずに摂れますよ！生だこでもゆでだこでも作れますので、ぜひチャレンジしてみてください！

▶『麺つゆで簡単！タコ飯』のレシピはこちら！

新玉ねぎとタコのさっぱりマリネ

新玉ねぎの甘みやみずみずしさと、さっぱりしたたこの組み合わせは絶品です。たこ以外にも、お好みでホタテなどを入れてアレンジしてみても美味しいですよ。

▶『新玉ねぎとタコのさっぱりマリネ』のレシピはこちら！

青のり風味！たこのからあげ

たこのうま味と青のりの香りはご飯にもお酒にもよく合います。青のりを使うことで味付けを薄くしても美味しく食べられます！

▶『青のり風味！たこのからあげ』のレシピはこちら！

レンジで簡単！たこと夏野菜のおひたし

具材は電子レンジで加熱するだけ！冷たいおかずは暑い夏でも食べやすいです。調理に油を使わないため、カロリーも控えめです。一緒に合わせる野菜は緑黄色野菜中心でビタミン類も摂りやすいメニューになっています。

▶『レンジで簡単！たこと夏野菜のおひたし』のレシピはこちら！

シーフードミックスのカレーチーズ焼き

この手もあった！ダイエット中は食事作りに手間をかけすぎないのも続けるポイント！シーフードミックスを活用したレシピです。カレー風味で子どもから大人まで食べやすい一品です。

▶『シーフードミックスのカレーチーズ焼き』のレシピはこちら！

たこを食べる時の注意点

偏らずに食材を選ぼう

たこは、消化に時間がかかる食材でもあります。胃の弱い人や、胃の調子がよくないときは食べ過ぎに注意しましょう。また、コレステロールやプリン体も含まれている食材です。連日ではなく、主菜として肉、大豆製品、魚介類をまんべんなく選ぶようにしてみてください。また、たこには適度な食塩が含まれていますので、料理するときは味が濃くなりすぎないように意識することもポイントです。

まとめ

たこなどの魚介類も楽しもう

いかがでしたか。普段、肉料理に偏りやすい方もお手軽たこ料理にチャレンジしてみてくださいね。栄養バランスが偏らないように、食材も1つ2つに偏りすぎずにまんべんなく食べることを意識してみましょう。さまざまな食材を取り入れることで、飽きずにダイエットに取り組めますよ。

【参考資料】
・文部科学省．日本食品標準成分表2020年版（八訂）．魚介類/＜いか・たこ類＞/（たこ類）/まだこ/生
・厚生労働省.eヘルスネット[情報提供].タウリン（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-017.html）閲覧日：2023年5月6日