【主食の糖質カットに注目！】絶対にやせたいときの「かさ増し」1週間献立

「ダイエットをしたい」「糖質カットしたい」と思ったとき、主食のごはんやパンを簡単に抜いていませんか？上手にダイエットするには、抜かずに賢く食べることが大事です。今回は主食に注目し、かさ増しや他の食材に置き換えることでボリュームは減らさずに、カロリーをカットした1週間献立を集めました！

2023年11月08日

ダイエット成功のひけつは満足感

主食のごはん、パンは抜かない

単純に主食のごはんやパンを抜くと、これらに多く含まれる糖質がカットされ、体が必要な糖質が不足してしまいます。3大栄養素である糖質は、体にとって必要なものであり、主食を適量摂ることは大切です。また、主食を抜くと食事のボリュームが減り、何よりも満足感がなくなりますね。脂質の多いおかずをたくさん食べてしまい、逆にカロリーが増えたり、夜にアイスクリームを食べてしまったりします。ダイエットが長続きせずに失敗に終わる原因になりがちです。

主食は抜かずにカロリーカットする

主食は抜かずにカロリーだけカットすれば、ボリュームはそのままなので、食事の満足感が得られます。カロリーカットはいくつかの方法があります。〇低カロリー食材でかさ増しする〇低カロリー食材で置き換える〇水分を加えて、分量を増やすカロリーカットのアイディアいっぱいの献立を1週間分集めました。ぜひ参考にしてみてくださいね！

かさ増し置き換え！低カロリー1週間献立

【月曜日】「ダイエット中でも満腹に！ほっこり♪キノコ雑炊」の献立

雑炊にすると少量のごはんでも、ボリュームアップするので満足感が高くなります。低カロリー食材のきのこを加えると、かむ回数が増し食べごたえがさらに増します。主食：キノコ雑炊副菜：小松菜と水菜のカルシウムだし煮デザート：さつまいもとりんごのチーズ和え ▶「ダイエット中でも満腹に！ほっこり♪キノコ雑炊」の献立はこちら

【火曜日】「低カロリーでも満足度はアップ！きのことわけぎの禅パスタ」の献立

麺を低カロリーの白滝に置き換えたパスタです。糖質がカットされ、カロリーが抑えられますが、ボリュームはしっかりとあります。主食で糖質をカットした分、副菜や汁物のかぼちゃ、根菜などで、体が必要な糖質を補っています。主食：きのことわけぎの禅パスタ副菜：かぼちゃのピーナツバター和えサラダ副菜：葉たまねぎとツナ缶の黒こしょう炒め汁物：たっぷり根菜のスープ ▶「低カロリーでも満足度はアップ！きのことわけぎの禅パスタ」の献立はこちら

【水曜日】「しっかり噛んで大満足☆ごぼうの香りファイバー炒飯」の献立

食物繊維が多いごぼうをたっぷり使い、ごはんの量を減らしています。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、体脂肪を蓄積しにくくします。糖質と食物繊維を一緒に摂ることは、ダイエットをする上でとても重要です。主食：ごぼうの香りファイバー炒飯副菜：春菊の酒かす和え副菜：さつま芋のレモン煮 ▶「しっかり噛んで大満足☆ごぼうの香りファイバー炒飯」の献立はこちら

【木曜日】「糖質オフでも満足！白滝たっぷりダイエット牛丼」の献立

白滝をたっぷり加えることで、お肉とごはんが少なくても大満足できる丼になります。玄米ごはんはかみごたえがあるので、満足感や満腹感が得やすくなります。主食：白滝たっぷりダイエット牛丼副菜：水菜と豆苗の湯葉サラダ副菜：簡単さっぱりキュウリの酢の物デザート：オレンジ ▶「糖質オフでも満足！白滝たっぷりダイエット牛丼」の献立はこちら

【金曜日】「ダイエット中にも！簡単玄米リゾット」の献立

野菜がたっぷり入ったボリュームたっぷりのリゾットです。玄米ごはんがスープを吸って増量するので、満腹感が得られます。主食：簡単玄米リゾット副菜：ほうれん草のくるみ和え副菜：しゃきしゃき！根菜のバルサミコソテーデザート：りんご ▶「ダイエット中にも！簡単玄米リゾット」の献立はこちら

【土曜日】「ダイエット中のラーメンも大丈夫！糸こんにゃくのヘルシー鶏ゆず味噌ラーメン」の献立

低カロリーの糸こんにゃくを麺の代わりにしたラーメンです。ダイエット中でも安心してラーメンが食べられます。主食では糖質をカットしていますが、糖質、たんぱく質、ビタミン類などバランス良く摂れる献立になっています。主食：夜でも大丈夫！糸こんにゃくのヘルシー鶏ゆず味噌ラーメン副菜：腸活♪デリサラダ副菜：小松菜と桜エビの和え物デザート：フルーツトマトとオレンジのゼリー ▶「ダイエット中のラーメンも大丈夫！糸こんにゃくのヘルシー鶏ゆず味噌ラーメン」の献立はこちら

【日曜日】「カロリー控えめ♪新食感！麩♡レンチトースト」の献立

お麩は、主に小麦粉に含まれるたんぱく質からできているので、低糖質、低脂質、高たんぱく質の食材です。ゆっくりと過ごす休日の献立にぴったりです。主食：新食感！麩♡レンチトースト副菜：ノンオイル！グリルポテト副菜：かぼちゃのテリーヌ汁物：トマトとレタスのとろとろ卵スープデザート：キウイ ▶「カロリー控えめ♪新食感！麩♡レンチトースト」の献立はこちら