【ダイエット中もOK◎秋といえばコレ！】さつまいもを満喫！1週間献立♪

さつまいもが美味しい季節がやってきました。鳴門金時や紅あずま、シルクスイートなどさまざまな種類があるさつまいもですが、皆さんはどのようにして食べていますか？デザートやおやつとしてさつまいもを食べることが多いですが、旬のさつまいもは3食の食事にも活用して楽しみましょう！今回は、さつまいもを使った献立を1週間分ご紹介します♪

2023年10月12日

さつまいもの魅力

ビタミンC

さつまいもは糖質が多くダイエットに向かないイメージですが、実はビタミンCも多く含まれている食材です。水溶性ビタミンであるビタミンCは、水に溶けやすく熱に弱い性質があります。しかし、さつまいもに含まれているでんぷんがあることで、ビタミンCが損失しにくいと言われています。

食物繊維

便秘解消と言えばさつまいも！さつまいもには便のカサを増やす不溶性食物繊維と、コレステロールなどの排出を促す水溶性食物繊維の両方が含まれています。便通がよくなると身も心もスッキリ。腸内環境が整うと腸の働きが活発になり、代謝アップも期待できます。

皮ごとOK！

さつまいもの皮や紫色をしているさつまいもにはポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれていて、抗酸化作用があると言われています。ビタミンCや食物繊維もより摂りやすくなるため、ぜひ一緒に食べてみてくださいね。

ダイエット中におすすめ！1週間献立♪

管理栄養士考案レシピ

ダイエット中は糖質の量が気になるさつまいもですが、他のメニューと組み合わせて栄養バランスよく楽しみましょう！今回は、ダイエット中でも食事としてさつまいもが満喫できるメニューをチョイスしました！

【月曜日】「食感が楽しい♪鮭の根菜蒸し〜甘辛マスタードだれ〜」の献立

主食：ごはん主菜：鮭の根菜蒸し〜甘辛マスタードだれ〜副菜：ひじきの五目ペペロンチーノ副菜：茄子の紫蘇マリネ噛み応えがある根菜は、食感も楽しめて噛む回数も増えます。蒸すことでカロリーを抑えつつ、食物繊維が多い根菜とたんぱく質が含まれている鮭や豆腐を組み合わせているため、とても満足感がある献立になっています。ダイエット中に不足しやすい鉄が含まれるひじきやさっぱりマリネとあわせて召し上がってください。 ▶『食感が楽しい♪鮭の根菜蒸し〜甘辛マスタードだれ〜』の献立はこちら！

【火曜日】「もっちりお肌を目指す！豚肉とさつまいもの煮物献立」の献立

主食：ごはん主菜：豚肉とさつまいもの煮物副菜：小松菜とえのきの辛し和え汁物：きのこたっぷり！みぞれ汁ついご飯がすすんでしまいそうなさつまいもの煮物がメインの献立です。豚肉は部位によっても脂質やカロリーが大きく異なるため、赤身が多い部位を選ぶとカロリーダウンにつながります。 ▶『もっちりお肌を目指す！豚肉とさつまいもの煮物献立』の献立はこちら！

【水曜日】「ボリューム満点！豚肉とサツマイモのバタポン炒め」の献立

主食：ごはん主菜：豚肉とサツマイモのバタポン炒め副菜：水菜と厚揚げのわさび和えサラダ汁物：やまいもととろろ昆布のすまし汁デザート/おやつ：梨水曜日のメイン料理はバターとポン酢でシンプルな味付けですが、これがやみつきに…。簡単レシピでリピート間違いなし！旬の果物まで食べられる大満足献立です。 ▶『ボリューム満点！豚肉とサツマイモのバタポン炒め』の献立はこちら！

【木曜日】「ボリュームたっぷり！豚肉とさつまいも中華風炒め」の献立

主食：ごはん主菜：豚肉とさつまいもの中華風炒め副菜：人参と切干大根の中華煮副菜：水菜と海苔のサラダ汁物：春色千切り野菜スープ火、水曜日と同じ豚肉を使った献立でも、木曜日は中華風でどうぞ。大きめにカットしたさつまいもは食べ応え十分です。副菜や汁物もたっぷり野菜を使っているため、ダイエット中にもうれしい献立です。 ▶『ボリュームたっぷり！豚肉とさつまいも中華風炒め』の献立はこちら！

【金曜日】「味を引き立て合う、焼きアジとお芋のさっぱり和え」の献立

主食：ごはん主菜：焼きアジとお芋のさっぱり和え♪ 副菜：アスパラとにんじんのベーコン炒め汁物：小松菜とコーンのスープアジを使ったメイン料理は体内で合成することができないDHAやEPAの補給になります。DHAやEPAは酸化しやすい性質があるため、緑黄色野菜などの抗酸化作用がある食材と一緒に食べるのがおすすめです。副菜や汁物で緑黄色野菜もたっぷり摂れる献立になっています。肉よりも不足しやすい魚料理も積極的に食べましょう！ ▶『味を引き立て合う、焼きアジとお芋のさっぱり和え』の献立はこちら！

【土曜日】「野菜がごろごろ☆鶏肉とさつまいものボリュームおかず」の献立

主食：ごはん主菜：鶏肉とさつまいものボリュームおかず副菜：水菜のさっと炒め汁物：にんじんのごま味噌汁コラーゲンを含む鶏肉は、コラーゲンの生成を助けるビタミンCが多いさつまいもとの相性も抜群です。水菜はシャキッとした食感を残しながら調理するのがポイントです。 ▶『野菜がごろごろ☆鶏肉とさつまいものボリュームおかず』の献立はこちら！

【日曜日】「満足感◎お腹スッキリ！むきえびとサツマイモの甘辛中華蒸し」の献立

主食：玄米ご飯主菜：むきえびとサツマイモの甘辛中華蒸し副菜：もやしと豆苗のナムル汁物：小松菜ときのこの中華ミルクスープ 1週間お疲れ様でした。来週のためにしっかりと栄養補給をしておきましょう。えびやいかなども脂質が少なくたんぱく質補給ができるため、ダイエット中には活用したい食材です。 ▶『満足感◎お腹スッキリ！むきえびとサツマイモの甘辛中華蒸し』の献立はこちら！

まとめ

旬のさつまいも料理を作ろう！

いかがでしたか？さつまいもはデザートやおやつだけでなく、立派なおかずになります。食材を無駄なく、栄養を逃さず旬のさつまいもを楽しんでみてくださいね♪ 【参考資料】・文部科学省．日本食品標準成分表2020年版（八訂）．いも及びでん粉類/＜いも類＞/（さつまいも類）/さつまいも/塊根/皮なし/生・文部科学省．日本食品標準成分表2020年版（八訂）．いも及びでん粉類/＜いも類＞/（さつまいも類）/さつまいも/塊根/皮つき/生・厚生労働省．e-ヘルスネット/健康用語辞典/栄養・食生活/食物繊維の必要性と健康．https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html，閲覧日：2023年9月2日