【本当に野菜足りていますか？】1食分の野菜がとれる◎大満足の1週間献立

ダイエットのために野菜は必須！そう思っていても野菜料理を準備したり、献立を考えることは簡単なことではありません。今回は、管理栄養士が厳選した、1食分の野菜がとれるおすすめのダイエット献立を1週間分ご紹介します。メニューに悩んでいる方、ぜひお試しください♪

1日前

1日に必要な野菜の量は？

1日350g

「野菜は1日350g」は耳にする機会が多く、野菜の目標量としてイメージが定着してきました。これは、日本人が生活習慣病等の予防のために目指したい野菜の摂取量です。しかし、令和元年の国民健康・栄養調査の結果によると、日本人（成人）の1日あたりの平均野菜摂取量は男性約290g、女性約270gとなっており、不足傾向です。

毎食コツコツ野菜をとろう

野菜不足を防ぐコツ

1日に必要な350gの野菜をまとめて一気にとるのは一苦労…。そこで、管理栄養士がおすすめしたいのは、「毎食コツコツ野菜をとる」ことです。野菜に多く含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を抑える役割があると言われています。また、食卓も鮮やかになるため毎食欠かさずとりたいですね。

1食分の野菜がとれる1週間の献立例

管理栄養士考案！おすすめ献立

マンネリ化しやすい野菜料理も1日に必要な野菜量をとりつつ、アレンジを楽しみましょう。今回は、1食分の野菜がしっかりとれるおすすめの献立についてご紹介します！

【月曜日】「食べ過ぎ予防に効果的！ごぼうの甘辛肉巻き」の献立

主食　ごはん主菜　歯ごたえたっぷり！ごぼうの甘辛肉巻き副菜　ピーマンともやしの白だし炒め副菜　キャベツの胡麻酢和え汁物　小松菜とじゃがいものペッパースープ満足感大◎ごぼうは食物繊維たっぷりで食べ応え抜群です。噛む回数も増え、早食い＆食べ過ぎ防止にもつながります。ごぼうの皮は剝き過ぎずに調理することで、ごぼうの香りが引き立ちさらに満足感！ ▶「食べ過ぎ予防に効果的！ごぼうの甘辛肉巻き」の献立はこちら！

【火曜日】「肉汁がじゅわ～っとたっぷり！なすのひき肉はさみ焼き」の献立

主食　ごはん主菜　ジューシー！なすのひき肉はさみ焼き副菜　小松菜と小エビの和え物副菜　ミニトマトのジンジャーマリネ汁物　もやしとわかめのみそ汁なすを丸ごと1本使います。なすには高血圧やむくみの解消に役立つと言われているカリウムや皮の部分には抗酸化作用があるポリフェノールが含まれています。皮は剥かずに一緒に食べるのがおすすめです。 ▶「肉汁がじゅわ～っとたっぷり！なすのひき肉はさみ焼き」の献立はこちら！

【水曜日】「栄養満点！小松菜入り鶏そぼろ丼」の献立

主食　小松菜入り鶏そぼろ丼副菜　こんにゃくガーリックステーキ副菜　ピーマンの土佐和え汁物　簡単！きのこ汁丼の日でも野菜摂取は諦めないで！そぼろと一緒に鉄やカルシウムが多く含まれているに小松菜も入れてみましょう。スープにはカルシウムの吸収率がアップするビタミンDが多く含まれているきのこをたっぷり入れてお召し上がりください。 ▶「栄養満点！小松菜入り鶏そぼろ丼」の献立はこちら！

【木曜日】「具だくさん！キノコとトマトのチーズオムレツ」の献立

主食　フランスパン主菜　キノコとトマトのチーズオムレツ副菜　空芯大根とベビーリーフのサラダ　塩こうじドレッシング汁物　たっぷり根菜のスープ卵がメインの献立も、ひと工夫で野菜の摂取量がアップします。トマトときのこを使用したレシピですが、お好みの具材にアレンジしてもOKです。 ▶「具だくさん！キノコとトマトのチーズオムレツ」の献立はこちら！

【金曜日】「ピリ辛トマトソースが美味しい☆豚ヒレ肉のサルサマリネ」の献立

主食　玄米ご飯主菜　豚ヒレ肉のサルサマリネ副菜　小松菜のペペロンチーノ汁物　コンソメスープ脂質が比較的少ないヒレ肉を、パプリカやトマトなどをたっぷり使ったピリ辛ソースで食べるメニューです。メイン料理と副菜にたっぷり緑黄色野菜を使用しているため、不足しやすいビタミンやミネラルがとりやすいメニューになっています。 ▶「ピリ辛トマトソースが美味しい☆豚ヒレ肉のサルサマリネ」の献立はこちら！

【土曜日】「糖質カット！旨さ溢れ出す♪ヘルシーな大根餃子」の献立

主食　人参しょうがごはん主菜　低糖質＆グルテンフリー！大根餃子副菜　白菜と人参の生姜あんかけ副菜　小松菜と人参のナムル汁物　わかめ卵スープ餃子の皮は大根にして、さらに野菜量アップを目指します！同時に気になる糖質を抑えられるため、一石二鳥のレシピです。すべてのメニューに副菜が含まれていて、大満足の献立になっています。 ▶「糖質カット！旨さ溢れ出す♪ヘルシーな大根餃子」の献立はこちら！

【日曜日】「ランチにおすすめ！鮭と水菜のパスタ」の献立

主食　鮭と水菜のパスタ副菜　グレープフルーツとかぶのマリネ汁物　たっぷり根菜のスープ実は、水菜はβカロテンを多く含み、緑黄色野菜の1つです。水菜は食感を活かすために最後の方にさっと加えるのがポイントです。パスタの日はトッピングや副菜、汁物も活用して野菜の摂取量を確保しましょう。 ▶「ランチにおすすめ！鮭と水菜のパスタ」の献立はこちら！