【腸活！続けて実感○】今すぐできる腸活習慣におすすめ1週間献立

最近話題の“腸活”。みなさんは腸活に取り組んでいますか？やりたい気持ちはあるけど、なかなか続かない…と悩む方もいるのではいでしょうか。腸活は日々続けることが大切！今回は、管理栄養士がみなさんの腸活を習慣化するための1週間献立をご紹介します。

1日前

腸活のコツ

食事改善を続ける

腸活とは、腸内環境をよりよく整えるために食事や生活習慣に気を付けながら生活をすることです。腸内の善玉菌となる発酵食品、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を組み合わせて食事をすることがコツ。さらに、一時的ではなく継続的に取り組むことが腸活のポイントです。

腸活実行！1週間献立

管理栄養士が考案◎モデル献立

何から始めればよいのかわからない…。迷っている方は自宅にある食材からスタート！管理栄養士が1週間の献立例をご紹介します。

【月曜日】　「火を使わず簡単♪アボカド納豆丼」の献立

主食：火を使わず簡単！アボカド納豆丼副菜：たたき山芋の明太子和え汁物：具沢山でボリューム満点お味噌汁デザート/おやつ：フルーツヨーグルト発酵食品である納豆とオリゴ糖が含まれているアボカドを組み合わせた丼がメインです。汁物には味噌、デザートにはヨーグルトと発酵食品を複数組み合わせた献立になっています。 ▶「火を使わず簡単♪アボカド納豆丼」の献立はこちら！

【火曜日】　「トマトの甘みや旨味が際立つピリ辛トマトスンドゥブ」の献立

主食：玄米ご飯主菜：ピリ辛トマトスンドゥブ副菜：春菊とひじきのみぞれ和え副菜：豆苗と赤パプリカの黒こしょうソテー乳酸菌が含まれるキムチは腸活には欠かせないアイテムの1つです。抗酸化作用があるトマトと組み合わせています。キムチは食塩量が多いため、使用量には注意しましょう。 ▶「トマトの甘みや旨味が際立つピリ辛トマトスンドゥブ」の献立はこちら！

【水曜日】　「野菜たっぷりで大満足！豚肉と野菜の味噌煮」の献立

主食：ごはん主菜：豚肉と野菜の味噌煮副菜：小松菜と桜エビの和え物汁物：焼き葱と焼き椎茸のすまし汁豚肉に含まれているビタミンB1は糖質の代謝を助けるビタミンです。脂質が少ない部位を選ぶことでエネルギーも抑えやすくなります。ねぎにも善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維が含まれています。 ▶「野菜たっぷりで大満足！豚肉と野菜の味噌煮」の献立はこちら！

【木曜日】　「彩り豊かな♪メカジキと野菜のハニーマスタードソテー」の献立

主食：フランスパン主菜：メカジキと野菜のハニーマスタードソテー副菜：蒸しキャベサラダ～ヨーグルトの生姜だれ～汁物：カラフルトマトスープ脂質控えめで噛み応えがあるフランスパンはダイエット中におすすめのパンの種類です。メイン料理に入っているアスパラガスもオリゴ糖が含まれている腸活食材の1つです。アスパラの緑、トマトスープの赤で彩りがよい献立になっています。ヨーグルトとしょうゆで作ったドレッシングは脂質と食塩を抑えて作っています。 ▶「彩り豊かな♪メカジキと野菜のハニーマスタードソテー」の献立はこちら！

【金曜日】　「甘辛タレがおいしい♪ごぼうの肉巻き」の献立

主食：ごはん主菜：歯ごたえたっぷり！ごぼうの甘辛肉巻き副菜：水菜のさっと炒め汁物：とうふのみそ汁デザート/おやつ：りんごごぼうと言えば食物繊維！水溶性食物繊維は便を柔らかくし、不溶性食物繊維は便のカサを増すため便秘解消＆腸内環境が整いやすくなります。また、ごぼうにもオリゴ糖が含まれています。歯ごたえもあり満足感が出やすい献立です。 ▶「甘辛タレがおいしい♪ごぼうの肉巻き」の献立はこちら！

【土曜日】　「ヨーグルト風味が爽やか♪鮭のヨーグルトマリネ」の献立

主食：玄米ご飯主菜：鮭のヨーグルトマリネ副菜：小松菜としっとりささみの辛子マヨ和え汁物：コンソメスープデザート/おやつ：オレンジヨーグルトも代表的な発酵食品の1つです。ヨーグルトを料理に使うなんて！と驚く方もいますが、簡単でおいしいメイン料理になっています。また、果物にも水溶性食物繊維が含まれているため、善玉菌を増やしやすくします。 ▶「ヨーグルト風味が爽やか♪鮭のヨーグルトマリネ」の献立はこちら！

【日曜日】　「和風味にアレンジ！バナナときなこの黒蜜フレンチトースト」の献立

主食：簡単バナナときなこの黒蜜フレンチトースト副菜：水菜とプチトマトのサラダ汁物：豆乳のきのこスープドリンク：パプリカとリンゴのスムージー日曜日の朝食やランチに、もっちりとしたフレンチトーストはいかがでしょうか。バナナはオリゴ糖の他にカリウムも含まれていて、高血圧の予防にも効果が期待できます。休日でも栄養バランスを意識した食事を心がけたいですね。 ▶「和風味にアレンジ！バナナときなこの黒蜜フレンチトースト」の献立はこちら！

まとめ

毎日の栄養バランスを意識

いかがでしたか。腸活に必要なのは、善玉菌やそのエサをとることだけではありません。基本的な栄養バランスを整えつつ、自分に合った続けやすい方法をみつけることが大切です。みなさんも何か腸活習慣をみつけてみてくださいね。【参考資料】・厚生労働省.e-ヘルスネット. 腸内細菌と健康（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html）閲覧日：2024年9月8日・厚生労働省.e-ヘルスネット. オリゴ糖（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-003.html）閲覧日：2024年9月8日