【ダイエット中でも食べたい！】太りにくいパンとおすすめパンレシピ6選
糖質やカロリーの高さから、パンを我慢してはいませんか？「ご飯よりもパン派」、「ダイエット中でもパンが食べたい！」という方もいますよね。ダイエット中もOKなパンの種類や、パンを使ったおすすめダイエットレシピをご紹介♪パンをおいしく食べてやせましょう！
2019年06月17日
ダイエット中はパンを控えるべき？
管理栄養士が認める！太りにくいパン4選
パンは太りやすいと思われがちな食材です。しかし、種類によってはご飯よりも糖質が低く、カロリーが控えめなものもあるのですよ。ダイエット中も楽しめるよう、パンをうまく選べるようになりましょう。
太りにくいパン1：全粒粉パン
全粒粉は、小麦の外皮の部分ごと挽いて粉にしたものです。そのため、食物繊維、ミネラル、ビタミンなどの多くの栄養素が非常に豊富なのです。繊維質を多く含むことから、血糖値も上がりにくいといわれています。繊維質が多いという点では、ライ麦パンや玄米パンもおすすめですよ。
太りにくいパン2：ベーグル
ベーグルは、パンを焼く前に生地を茹でていることをご存知ですか？そのため、あの独特の重くどっしりとした、もちもち食感が生まれるのです。 さらに、ベーグルの主な原料は小麦粉と水で、通常のパンで多く使われているバターや卵、牛乳などがほとんど使われていません。そのため、パンの中ではとても低カロリーで、脂質も少ないのです。噛みごたえもあるため、満腹感を得やすく、腹持ちがよいのもダイエット向きといえます。
太りにくいパン3：噛み応えのあるパン
フランスパンやカンパーニュなどのハード系のパンも、太りにくいパンといえます。咀嚼回数が増えることで、満腹中枢が刺激されやすくなり、少量でも満足できることが多いのです。また、ふわふわ系のパンと比べてカロリーも低め。ダイエット中は噛み応えのあるパンを選ぶようにしましょう。
太りにくいパン4：野菜たっぷりの総菜パン
惣菜パンは太りやすいイメージがあるでしょう。確かにデザート系のパンやカレーパン、焼きそばぱんやコロッケパンなどはカロリーが気になるところ。 しかし、野菜が豊富なサンドイッチなどの場合は例外といえます。パン単品で食べるよりも栄養素をバランスよく摂取することができ、さらに、野菜と一緒に食べることで、パンの糖質の吸収がゆるやかになると考えられているのです。
自宅でトライ！ダイエット中でもパンを食事で取り入れよう
カロリー控えめで満足感あり！パンのレシピ3選
パンのみを食べるのでは、栄養バランスが偏ってしまいます。できれば、栄養を補うことのできる、その他の食材と組み合わせて食べた方が、健康的なダイエットにつながるためおすすめです。「ダイエット中でも食べたい！」と思える、おいしいレシピをご紹介します！
レシピ1：新じゃがのヨーグルトパンキッシュ
ハイカロリーなイメージのあるキッシュを、とってもヘルシーに仕上げたこちらのレシピ。通常のキッシュと比べると、だいぶお手軽な作り方でありながら、見た目も大変キュートなため、おもてなしにも活用できます♪ ヘルシーにキッシュを楽しむことのできるポイントは、フィリングに牛乳ではなくヨーグルトを使用すること。ヨーグルトは腸内環境を整えるといわれており、ダイエット効果が高まる点においても、うれしい食材です。 ▶「新じゃがのヨーグルトパンキッシュ」のレシピはこちら
レシピ2：ボイルチキンと塩レモンのサンド
ヘルシーな鶏むね肉を使用した、おしゃれでさっぱりとした味わいのサンドイッチ。レモンに豊富に含まれるクエン酸は、疲労回復効果が高いといわれています。また、鶏むね肉には、筋肉強化の味方である必須アミノ酸が豊富なため、エクササイズをがんばっている方におすすめのメニューです。 イングリッシュマフィンは低糖質のため、ダイエッターからも注目されています。お肉もボイルすることで、余分な脂質をカットすることができます。 ▶「ボイルチキンと塩レモンのサンド」のレシピはこちら
レシピ3：アジのダイエットサンド
コレステロールを調整する作用が期待できるDHAとEPAが豊富なアジ。アジとパンの相性をぐっと引き寄せる役割を持つのが、マスタード。マスタードの辛み成分には、食べ物の消化吸収を助ける働きがあるため、適量であればダイエット中も活用していきたい調味料のひとつです。 サンドイッチというと、ついハムやベーコン、ソーセージなど加工肉を合わせてしまいがちですが、お魚でもおいしくいただけるもの。ほかにも、フィッシュサンドで多く使われる白身魚系はもちろん、サバやサーモンなどもおすすめですよ。 ▶「アジのダイエットサンド」のレシピはこちら
おやつでパンが食べたい時は…？
ダイエット中でもOK！パンを使ったデザートレシピ3選
ダイエット中でも甘いものは食べたくなってしまいます。がんばった自分へのごほうびとして、たまには自分で作ってみるのもいいですよ。もちろん、一般的なスイーツよりもカロリー控えめのレシピなので、ダイエット中でも安心です。
レシピ1：食パンで作るお手軽洋梨タルト
通常のタルトはクッキー生地にたくさんのバターが使われており、カロリーはとってもヘビー。しかし、食パンで代用しているこちらのレシピであれば、カロリーは大幅ダウン！たった171kcalなんです！ パンもサンドイッチ用のものを使用しているため、通常の食パンよりも薄くさらにカロリーダウン。パン好きの方には、ライ麦パンや全粒粉パンなど、さまざまな種類で試してみるのもおすすめですよ♪ ▶「食パンで作るお手軽洋梨タルト」のレシピはこちら
レシピ2：食パンで作るキャラメルラスク
食パン2枚で6人分のラスクができてしまうという、とってもお得なこちらのレシピ。キャラメルというとハイカロリーなイメージですが、1人分のカロリーは118kcalととてもヘルシーです。 作り方も非常に簡単で、砂糖と牛乳でなめらかなキャラメルを作るところがポイント。はちみつとバターを少量加えることでコクがでます。食パンにキャラメルソースを絡める際は、全体に浸透させるのではなく、周りだけにしておきましょう。サクサクっとした食感に仕上がりやすいと同時に、カロリーオフにもつながります。 ▶「食パンで作るキャラメルラスク」のレシピはこちら
レシピ3：簡単にできる食パンフレンチトースト
ふわふわのフレンチトーストも、自宅でも簡単に作ることができるんですよ。こちらのレシピではちょっとした工夫で、卵液に浸す時間を短縮！忙しい朝でも作ることのできる、時短レシピとなっています。 卵液に浸す時間を短くするポイントは、パンを小さめにカットすることと、電子レンジを使用すること。卵液にすっぽり入る大きさにしたパンは、電子レンジでさっと加熱する際にじゅわっと卵液を吸い込みます。卵液に使用する牛乳を低脂肪乳にすることでカロリーオフされているので、ダイエット中でも安心して食べられますよ。 ▶「簡単にできる食パンフレンチトースト」のレシピはこちら
まとめ
食事にデザートに、上手にパンを取り入れましょう！
パンには繊維質が豊富で、噛み応えのある種類も多くあります。ダイエット中でも、上手に選びさえすればパンを食べることができますね。 さらに、パンはデザートのカロリーダウンに一役買うこともあります。太りにくいパンを知り、そのほかの栄養素をバランスよく摂取することで、ダイエット中の食事にもパンを取り入れてみませんか？
【やせ習慣が身につく】管理栄養士が食生活をコーディネートするアプリって？
まずは無料でスタート♪食事を撮るだけ、プロから食事のアドバイスが届く！
- 専属の管理栄養士がダイエットをサポート
- 食制限なし！正しく食べて身につく「やせ習慣」♪
- 管理栄養士が、写真を目で見て丁寧にアドバイス。AIではありません！
- 「あってるかな？」そんな食事のお悩みを正しい知識でアドバイス
著者
DietPlus管理栄養士(管理栄養士)
「正しく食べてやせる」ダイエットを実践できる様々なダイエットサポートサービスを提供。個人の生活習慣からやせない理由を発見できる「ダイエット診断」ほか、コラム等でダイエット情報を配信。 また、アプリ「ダイエットプラス」では、食事改善をメインとした管理栄養士によるダイエットサポートサービスを提供しています。
