ダイエット中の「パン」も本当はOK!太らない炭水化物の食べ方・・・ご存知ですか?

ダイエット中は、炭水化物を食べたら太る!と思われがちですが、実は食べ方や食べる食材を見極めるだけで太りにくくする方法があったのをご存知でしたか。

きちんとした知識があれば、白米やパスタ、パンであっても我慢せずに食べることができますよ。今日から「我慢するダイエット」を卒業し、食べてやせるダイエットをはじめてみませんか?

カラダのこんな仕組み…ご存知ですか?

ダイエットをする際の食事法としては、サラダから先に食べるといった「食べ順ダイエット」がオススメされたりしています。

食べ順ダイエットを意識しながら、野菜や海藻・きのこ類に含まれる「食物繊維」を食事の最初に取り入れることで、ごはんやパン、麺類など糖の多い食材を食べた場合でも、食物繊維によって急激な血糖値の上昇を抑える効果が期待されます。

その結果、胃の中で食べたものの消化吸収される時間が長くなり、血糖値を下げようとする「インスリン」の量も少なくなるため、体内に食べたものが脂肪として蓄積されにくくなる効果があります。

また、空腹時にはすぐにエネルギーとなるものを欲する傾向があるため、エネルギー源になる炭水化物を好む傾向もあります。

たとえば、ご飯やパンなどを食事の一口目から食べてしまうことで、空腹時に血糖値を上昇させ「血糖値スパイク型」の食生活を繰り返してしまう原因に繋がります。これは肥満の原因となるだけでなく、脳梗塞や心筋梗塞などの重大な病気になる可能性も高めるため食事の食べ方などを改善していく必要があります。

参照:食事の摂取順序による血糖値への影響
(http://www3.nagasaki-joshi.ac.jp/disclosure/article/ar40/ar40-12.pdf)

脂肪を溜め込むメカニズム

糖質を多く含む食材を一口目から食べ、血糖値が急激に上昇することで、血糖値を下げようとインスリンというホルモンが大量に分泌されます。

インスリンによって糖は体内のエネルギーになるため分解されるのですが、エネルギーとして使い切れなかった分の糖は脂肪として体内に貯えられてしまう性質があります。

こうして、血糖値を急速に上げるタイプの食生活を続けていればいるほど、インスリンが通常よりも多く分泌されるため、カラダに脂肪を溜め込みやすくなり太りやすくなるメカニズムがあります。

炭水化物/たんぱく質/脂質と血糖の関係って?

先ほど、食べ順ダイエットの話をしましたが、血糖値を上げにくくする食べ方として野菜を最初に食べること以外にも方法があります。その方法は、食材のGI値を知り血糖値を上げにくくする食事をするといったものです。

GI値とはグリセミック・インデックスと言い、食品の摂取時における血糖値の上昇の速さをあらわします。GI値が高いものは高GI食品、中間のものを中GI食品、低いものは低GI食品と定義しています。

炭水化物は白米や食パン、麺類であれば高GI食品に分類されますが、精製されていない玄米や全粒粉のパスタや麺類は低GI値に分類されます。
そのため同じ炭水化物でも食材の質(精製されていないもの)を意識するだけで、血糖値が上がりにくく太りにくい食べ方に繋がります。

また、肉類や魚類、大豆製品などのたんぱく質、油などは食材によって差はありますが、中~低GI値に分類されます。低GI値食品は高GI値食品と組み合わせることでGI値が低くなる性質もあるので、血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。

炭水化物抜きダイエットの落とし穴

三大栄養素の一つである炭水化物は、糖質と食物繊維から成り立っています。その中の糖質は、カラダや脳を動かすエネルギー源となります。

炭水化物抜きダイエットをすることで、カラダはエネルギー不足に陥り、不足したエネルギーを補うために筋肉の分解をはじめエネルギーを確保しようとします。筋肉は、ダイエットには欠かせない「基礎代謝量」に深く関係しているため、筋肉量の低下によって基礎代謝量が下がりやせにくいカラダになってしまったり、便秘がちになってしまうなど、良かれと思いダイエットをしていた結果カラダに負担を与えるダイエットになっている場合もあります。

また、炭水化物を減らすことでたんぱく質や脂質などの食材を通常よりも多く取り入れ満足感を高めてしまう場合もあるため、かえって栄養バランスが偏り太ってしまったりやせないなどの原因にも繋がります。

炭水化物を抜くことによるカラダへの危険性は?

炭水化物を食事から省くことは簡単な方法とも言えますが、その方法ではキレイにやせられないどころか、脂肪だけでなく筋肉量も減少してしまい、自らがやせにくい体質を作り出している可能性があります。

また、糖質が体内で不足し血糖が低い状態が続くことで、頭がぼーっとする、疲れやすい、集中力の低下、過食に繋がるなどの症状が起こりやすくなります。

見た目の体重は落ちるかもしれませんが、カラダに不調を感じやすくなりかえって日常生活にまで支障をきたす場合もあります。

ダイエットのポイントはバランスが大切!

ダイエット中に炭水化物を抜いたり、ある食材だけを極端に減らしたり増やしたりすることはダイエットに挫折したりリバウンドに繋がる危険性があるためおすすめできません。

食事の食べる順番や主食・主菜・副菜・汁物などをそろえた食事のバランスなどを考え、様々な食材を自分にあった適切な量で摂取することが大切です。

ダイエッターにおすすめのお手軽ダイエット方法って?

炭水化物の量を適度に調整することは、ダイエッターにとってはなかなか面倒な作業とも言えます。

ごはんやパスタであればお茶碗に盛り付ける量や、茹でる量をあらかじめ調整すればダイエットには苦戦しませんが、パンに関しては適量より多い分はカットしたり別で保存したり面倒と感じやすくなります。

そのような場合には、もともとダイエットや適切な食事を心がけるために開発された商品を取り入れることもおすすめしています。その中でも編集部がおすすめする商品は、スタイルブレッドから発売されている全7種類のパンとスープのセットをベースにしたダイエットサポート食品です。

ダイエット用と聞くと、なんとなく味気ない食べ物を想像する人も多いと思いますが、

とことん美味しさを追求し毎日の食事にパンを取り入れても飽きないのが魅力の一つです。ダイエット終了後でも、体重をキープするために継続的にスタイルブレッドのパンを取り入れる方もいるほど!
さらには、見た目もおしゃれでパンの香りや味も小麦特有の香ばしさを感じ取ることができ、食べているだけで幸せな気分になれる商品です!

また、スタイルブレッドのパンには食物繊維が多く含まれているため、ダイエット中に起こりやすい便秘の解消にも効果が期待できます。

なにより少量でも満腹感が得られるのがこの商品の魅力の1つです。さらには、食物繊維が含まれていることで、通常の食パンに比べると血糖値の上昇が緩やかでインスリンの過剰分泌もおこりにくく、食べても太りにくいといえる食品です。

3食の食事以外でも、小腹がすいた際にスナック菓子やチョコレートなどを取り入れる生活からスタイルブレッドのパンやスープに切り替えるだけで、お菓子類に含まれる脂質などを大幅にカットすることができ、日常生活で不足しがちな栄養素を補いながらダイエットすることも可能です。

何をしてもやせない、ダイエットの結果が思うようにでない人はぜひ栄養バランスが整った食材を食べながらダイエットを成功させてみませんか?

編集部おすすめ!ダイエット中にも食べてもOKなパン!

パンのある正しい食生活

ダイエットを成功させるには正しい栄養バランスを取ること。

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