【しっかり食べてもやせる?!】管理栄養士が教える「やせるレシピ」ってなに?

ダイエット中なのに食べ過ぎてしまった…と後悔したことはありませんか?今回は【やせるレシピ】について、ダイエットのポイントとともに管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪

健康的に痩せるためには?

食べ過ぎてしまったことを気にして、やせるために極端な食事制限をしていませんか?このような無理なダイエットは続かないだけでなく、体調を崩しやすくなったりと、健康的にやせることは難しいです。

やせる仕組み

普段口にしている食べ物から得られる「摂取エネルギー」と、私たちが生活して消費する「消費エネルギー」があります。このバランスが「摂取エネルギー>消費エネルギー」になると体重が増加してしまいます。やせるためには「摂取エネルギー<消費エネルギー」にする必要がありますが、摂取エネルギーを減らすために食事を1日1〜2食にしたり、消費エネルギーを増やすために無理な運動をするのは続かないだけでなく、体にとっても良いとは言えません。健康的にやせるためには「1日3回規則正しく食べること」「栄養バランスの良い食事にすること」「適度に運動すること」が大切です。

1日3回の規則正しく食事

ダイエット中でも必要な栄養素は炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素です。これらの栄養素は体のエネルギー源になる(炭水化物、たんぱく質、脂質)、体を作るもとになる(たんぱく質、脂質、ミネラル)、体の調子を整える(ビタミン、ミネラル)という働きをするので、生きていくには不可欠です。そして、食事を抜くと空腹感が強すぎてドカ食いや間食増加の原因になることがあるので、ダイエット中でも1日3回規則正しく食事をすることが大切です。3食しっかりと食べることで必要な栄養素を満遍なくとることができますよ。

次に、栄養バランスの良い食事のポイントやダイエットにオススメの「やせる献立」や「やせるレシピ」をご紹介しますね。

▶管理栄養士が本気で勧める、朝食に飲みたいドリンク ベスト3

栄養バランスの良い食事内容にするポイント

食事は主食(ご飯、パン、麺類など)、主菜(肉類、魚類、卵類、大豆製品など)、副菜(野菜類、きのこ類、海藻類など)をそろえると体に必要な栄養素をまんべんなく摂ることができ、バランスが良くなります。同じものばかり食べていては栄養の偏りがでます。食材によって豊富な栄養素、不足している栄養素があるので、お肉を食べたら次はお魚にするなど、いろんな種類の食材を食べるといいですよ。ダイエット中であれば、1食当たり500〜550kcalを目安に食べましょう。

お肉の献立:ダイエット中でもお肉が食べれる!鶏もも肉のチャーシュー(503kcal)

【主食】枝豆コーンの彩おにぎり(167kcal)
【主菜】鶏もも肉のガツンとにんにくチャーシュー!(236kcal)
【副菜】水菜とプチトマトのサラダ(27kcal)
【汁物】カラフルトマトスープ(73kcal)

お肉感もしっかり感じられるうえに、カラフルなおにぎりやサラダ、スープも添えて、彩豊かな楽しい食卓になりそうですね。

▶「ダイエット中でもお肉が食べれる!鶏もも肉のチャーシュー」献立はこちら

お魚の献立:さっぱり食欲そそる!鮭ポン焼き♪(503kcal)

【主食】玄米ごはん(198kcal)
【主菜】簡単!鮭ポン焼き(165kcal)
【副菜】小松菜とえのきの辛し和え(19kcal)
【副菜】トマトとみょうがのめんつゆマリネ(40kcal)
【汁物】にんじんの胡麻ごま味噌汁(81kcal)

たっぷり脂がのった鮭でも、さっぱりポン酢で食べやすくなります。また、副菜やみそ汁に野菜をたっぷり入れることで野菜不足解消にも繋がりますよ♪

▶「さっぱり食欲そそる!鮭ポン焼き♪」献立はこちら

ボリュームアップさせるポイント

ボリュームアップさせるには、野菜類やきのこ類、海藻類を使用するといいですよ。これらはたくさん使っても低カロリーであるうえに、歯ごたえがある食材はしっかりと噛むことで満腹感を得られるのでおすすめです。体の調子を整える働きをするビタミンやミネラルが豊富な野菜類、きのこ類、海藻類は意識してとらないと不足しがちなので、いろんな調理に積極的に加えるようにしましょう。

満足献立:うま味たっぷり♪エリンギハンバーグ(534kcal)

【主食】エリンギハンバーグ(303kcal)
【主菜】ごはん(151kcal)
【副菜】水菜とりんごのサラダ(63kcal)
【汁物】小松菜とコーンのスープ(17kcal)

高エネルギーのイメージがあってダイエット中には避けがちな料理も、使う食材を工夫すると満腹感が得られます。さらに、別の味付けや調理方法のメニューを組み合わせることで様々な味や食感を楽しむことができ、献立全体のバランスも良くなり、満足感も得られやすくなります。我慢のしすぎはストレスが溜まってしまうので、レシピを参考にして食事を楽しんでくださいね♪

▶「うま味たっぷり♪エリンギハンバーグ」献立はこちら

満足献立:ダイエット中でも満腹♪かぼちゃのシチューパングラタン(483kcal)

【主食】かぼちゃのシチューパングラタン(454kcal)
【汁物】簡単♪きのこたっぷりスープ(29kcal)

くり抜いたパンにかぼちゃのシチューが華やかな、おしゃれでかわいい一品です。なめらかで甘みを感じるシチューにパンはもちろん相性抜群♪見た目からもボリューミーなので満足感できそうですよね。

▶︎「ダイエット中でも満腹♪かぼちゃのシチューパングラタン」献立はこちら

ダイエット中におやつを食べてもいい?

甘い菓子類やスイーツなどは糖質が多く、スナック菓子などは脂質も多いため、高エネルギーです。糖質や脂質の摂りすぎは体脂肪として蓄えられてしまうため、ダイエット中には注意が必要ですね。しかし、ダイエット中におやつを食べてはいけないわけではありません。空腹感に耐えられず、食事の際にドカ食いしてしまうのを避けるためにも、どうしてもお腹が空いて耐えられない時は適宜、取り入れてみてもOKですよ。おやつに市販のお菓子やスイーツを食べるなら栄養成分表示を確認し、100~150kcalを目安に選びましょう。

おすすめのおやつ

おやつを食べるなら、手軽に体に必要な栄養素が摂れるおやつに変えてみてはいかがでしょうか?果物、牛乳、ヨーグルト、豆乳、チーズなどがおすすめです。果物はビタミンが豊富ですが、糖質も多いので、例えばバナナを食べるなら1本、りんごなら半分、みかんなら2個までにしましょう。1日に何種類も食べると食べ過ぎになりますので注意しましょう。そのほか、たんぱく質が摂れる豆乳はコップ1杯(200ml程度)、チーズは(6Pチーズならば)1個にして、たんぱく質とカルシウムも摂れる牛乳はコップ1杯(200ml程度)、ヨーグルトは1パック(100〜150g)を目安にしましょう。これらも市販のもので栄養成分表示がある場合は必ず確認して量を加減してみてくださいね。

▶【管理栄養士が直伝】ダイエット中なのに「おやつ」を食べても簡単にやせる方法

手作りおやつレシピ:ザックザク★おからのココアクッキー(97kcal)

栄養のことを考えて簡単に手作りできる低カロリーのおやつのご紹介です。おからを入れた食物繊維たっぷりのココアクッキー。ザックザク食感で噛みごたえもあるのでこれだけでも大満足。

▶「ザックザク★おからのココアクッキー」レシピはこちら

手作りおやつレシピ:バナナと豆乳のスムージー(89kcal)

簡単にエネルギー、たんぱく質が補えます。食欲がない朝食時や、少したんぱく質が足りないな、というときのドリンクにもおススメです。

▶「バナナと豆乳のスムージー」レシピはこちら

まとめ

いかかでしたか?ダイエット中は食べ物のエネルギー(カロリー)が気になるかと思いますが、健康的にやせるためにはエネルギー量だけでなく、バランスが良い食事にすることも大切です。ダイエットを成功に導くためにも今回の献立内容やレシピを参考にしてみてくださいね♪

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