【お悩み&ジャンル別】ダイエットの味方！人気の作り置きレシピ10品
ダイエット中のメニューは悩みますよね。冷蔵庫にヘルシーな作り置きおかずがあれば便利だと思いませんか？食事の用意が楽になるばかりか、健康的に痩せることを目指せます。管理栄養士が監修した、簡単で人気のある「やせるレシピ」を10品ご紹介します。
2019年05月29日
ぽっこりおなかを解消！？作り置きメニュー
1品目：豚ばらブロック肉のポトフ
ぽっこりおなかの解消には、食物繊維と良質なたんぱく質がカギ。腸内環境を整えて、たるんだお腹を引き締める筋肉を作るサポートをしましょう。こちらのメニューは、たっぷりの野菜で食物繊維を、豚肉とひよこ豆でたんぱく質を摂取できるのがポイントです。 野菜は大きめにカットすると食べ応えがアップ。咀嚼回数も増えるため、満腹感を得やすくなります。豚肉からあふれる出汁を吸ったひよこ豆も、柔らかく煮上がりますよ。豚のブロック肉を薄く切り、ゆで豚のように食べるのもおすすめ。スープだけで満足できる、ヘルシーでボリューム感のある一品です。 ▶「豚ばらブロック肉のポトフ」のレシピはこちら
2品目：白だしで簡単！おでん
おでんがぽっこりおなかの解消メニューとは、意外に思われるかもしれません。しかし、おでんはたんぱく質や食物繊維などの栄養素をバランスよく摂取することができるため、ダイエット向きのメニューなのです。練り物や肉類の具材を控えれば、カロリーを低く抑えることができます。 昆布や大根、こんにゃく類で水溶性と不溶性、2種類の食物繊維を摂り、厚揚げや卵の良質たんぱく質を摂ることで、太りにくい体を目指します。市販の白だしを使うことで、手間いらずでぱっと味が決まります。こんにゃく・大根・厚揚げは下茹でしておくと、味が染み込みやすくなりますよ。 ▶「白だしで簡単！おでん」のレシピはこちら
代謝をアップさせる！？作り置きメニュー
3品目：人参しょうがごはん
玄米と生姜で代謝促進に効果が期待できる、炊き込みご飯をご紹介します。玄米には糖質の代謝を促すビタミンB1がたっぷり！また生姜も、体を温め胃腸の働きをよくすることで代謝をアップさせるといわれています。 具材を刻み、玄米と調味料と共に炊飯器に入れ、スイッチを押すだけなので手間なし・簡単メニューです。ご飯ものは多めに作り置きしておくと、忙しい朝にもお弁当作りにも役立ちますよ。もちろん、冷凍保存も可能です。 ▶「人参しょうがごはん」のレシピはこちら
4品目：鶏とゴボウの味噌煮
ごぼうは食物繊維が豊富なため、腸内環境を整えたり、コレステロールの吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにしたりする働きがあるといわれています。こうした働きが老廃物の排出や血行促進につながり、代謝をアップさせると考えられているのです。たっぷりのごぼうと高たんぱく質の鶏肉を発酵調味料の味噌と合わせることで、さらに代謝効率アップが目指せますよ！ ごぼうはきれいに洗い、皮ごと使うとポリフェノールをたっぷり摂取することができます。ポリフェノールは抗酸化作用があり、老化防止が期待できる栄養素として注目されている成分。ごぼうのポリフェノールと、肌の生成に欠かせないたんぱく質を鶏肉で摂取し、美肌も目指しましょう！ ▶「鶏とゴボウの味噌煮」のレシピはこちら
定番の味☆！和風の作り置きおかず
5品目：切干大根とレンコンのはりはり漬け
切り干し大根は煮物のイメージが強いかもしれませんが、サラダ感覚でさっぱりと食べられる一品です。ポン酢の酸味が爽やかなため、魚料理とも肉料理とも相性がよく、たくさん作って常備しておくととても便利ですよ。 切り干し大根・れんこん・にんじんとどれも咀嚼回数が増えやすく、腹持ちもアップ。カロリーも66kcalと少なめで、ダイエットメニューとしても優秀です。 ▶「切干大根とレンコンのはりはり漬け」のレシピはこちら
6品目：たけのこの煮物
こちらは低カロリーで歯ごたえのあるたけのこを煮物のメイン食材として使うことで、ヘルシーかつ満腹感を得やすいレシピです。炊き合わせる具材は、彩りはもちろん、たけのこにはない栄養素を補うにんじんや、食物繊維が豊富で食感がアクセントになるしらたきを使っています。 煮物は煮上がってからだんだんと冷えていく過程で、味が染み込んでいくもの。少し薄いかな？と思う味付けでも、時間を置けば後から加えるたけのこやしらたきもちょうどよく仕上がります。煮物は作り置きした方が、おいしくなるかもしれませんよ。 ▶「たけのこの煮物」のレシピはこちら
7品目：ほうれん草としめじのごま和え
ほうれん草のビタミンや鉄分、しめじの食物繊維、必須アミノ酸が豊富なごまを合わせたメニュー。87kcalと低カロリーですが、栄養素は豊富な一品です。さらに、電子レンジ調理のため、とっても素早くできあがります。 油揚げと少しのお砂糖が、淡白になりがちな味にアクセントを与えてくれます。さっぱりとしていて、素材の旨味を味わうことのできる、和食ならではの副菜です。小松菜やえのきたけなど、お好きな葉物野菜ときのこで、アレンジは自由自在。さまざまな組み合わせを試してみてくださいね！ ▶「ほうれん草としめじのごま和え」のレシピはこちら
ガツンとくる！中華風の作り置きおかず
8品目：レンジだけ！簡単エビチリ
フライパン不要！電子レンジだけであっという間に人気のエビチリが出来上がる、おすすめの時短レシピです。使用する油もごま油小さじ1のみのため、通常のエビチリと比べて大幅なカロリーオフを実現しています。 合わせ調味料に豆板醤と鶏がらスープの素を加えると、エビチリらしさが高まるので、できるだけ加えるようにしましょう。エビに塩で下味をつけ、片栗粉をなじませるのもプリッとした食感に仕上げるポイントです。なお、レンジで加熱する際には、エビの身が固くならないよう、様子を見ながら加熱するようにしましょう。 ▶「レンジだけ！簡単エビチリ」のレシピはこちら
9品目：もやしときゅうりのナムル
常にお値段がリーズナブルで低カロリーなもやし。ダイエット中の作り置きおかずとして、上手に活用したい食材のひとつです。にんにくや唐辛子などでアクセントを効かせることで、塩分控えめでもおいしくいただけるナムルになります。カリウムが豊富なきゅうりも加えているので、むくみ撃退効果が高まりますよ♪ もやしはビタミンCが豊富なため、美肌効果も期待できます。日持ちしないというイメージのあるもやしですが、洗ったあと水と一緒に保存しておくとパリッと感が保たれますよ。ナムルにしておけばさらに日持ちし、茹でるとかさも減るので、お買い得なときに購入して多めに常備しておいてはいかがでしょうか？ ▶「もやしときゅうりのナムル」のレシピはこちら
10品目：ツナとピーマンの中華風炒め
オイスターソースを使用しているため、薄味ながらもコクがあります。緑黄色野菜のピーマンは油との相性がよく、炒めることでカロテン吸収率がアップ。ただし、使用するごま油はごく少量とし、カロリーを162kcalまで抑えています。緑が鮮やかなので、お弁当のおかずとしても便利です。 使用するツナは食塩不使用タイプがおすすめ。なお、食塩不使用と明記されていても、少量の塩分を含むものがあり、商品によって含有量は異なります。薄すぎると感じる場合は、塩を少し加えて調えましょう。 ▶「ツナとピーマンの中華風炒め」のレシピはこちら
まとめ
便利な作り置きで、楽々ダイエット！
作り置きレシピをお悩み別・ジャンル別に、計10品ご紹介しました。電子レンジだけでOKのメニューなど、とても簡単で人気のあるメニューを中心にまとめています。 ヘルシーなおかずを作り置きしておくと、ダイエットをがんばるモチベーションが上がりますよね。すぐにでも試せる「やせるレシピ」ばかりなので、早速作ってみてくださいね！
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著者
DietPlus管理栄養士(管理栄養士)
「正しく食べてやせる」ダイエットを実践できる様々なダイエットサポートサービスを提供。個人の生活習慣からやせない理由を発見できる「ダイエット診断」ほか、コラム等でダイエット情報を配信。 また、アプリ「ダイエットプラス」では、食事改善をメインとした管理栄養士によるダイエットサポートサービスを提供しています。
