太らないために食生活で気をつけていることはありますか？もし、間違った食べ方をしていると、なかなかダイエットに成功しないどころか太る原因をつくっていることになりますよ。今回は【正しい食べ方】について管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪
こんな食生活していませんか？
・1日1食か2食のことが多い。または、1日3食以上食べている。
・食べる時間がバラバラ。
・食べるのが早い。(10分程で食べ終わっている)
・ご飯だけ、おかずだけの食事をしている。
・魚よりも肉を食べることが多い。
・野菜をほとんど食べていない。
・甘いお菓子、スナック菓子を食事の代わりにしている。
・お酒を飲むのでご飯を抜いておかずだけにしている。
・飲み物は炭酸飲料や甘いジュースを飲むことが多い。
これらの項目に当てはまるものが多ければ、太る原因になっている可能性があるので改善が必要です。この機会に「正しい食べ方」に変えていきましょう！
栄養バランスのよい食事をする
主食・主菜・副菜をそろえる
栄養バランスが良い食事とは、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素が過不足なくとれていることです。栄養素は互いに助け合って消化・吸収をしているので、様々な栄養素をとる必要があります。そのために、毎食「主食・主菜・副菜」をそろえることが大切です。
■主食(ご飯、パン、麺類などの穀物類)
体のエネルギー源となる炭水化物(糖質)が主に含まれています。ご飯と麺類など、炭水化物(糖質)の重複がないようにしましょう。
■主菜(魚介類、肉類、卵、大豆製品)
主に、体をつくるもとになるたんぱく質が含まれています。毎食、魚介類、肉類、卵、大豆製品の中から1種類を選んでメインのおかずにしましょう。
■副菜(野菜類、きのこ類、海藻類)
体の調子を整えるビタミン、ミネラル、消化・吸収を助けてくれる食物繊維が主に含まれています。これらは低カロリーの食材なので、ダイエット中には大活躍しますよ。
5大栄養素の一つである脂質もある程度必要ですが、少しの量でも高カロリーになるため、摂取量には注意が必要です。脂質の多い肉などの食品や油、マヨネーズ、バターなどでとりすぎないように心がけましょう。
ガッツリお肉で代謝アップ♪豚肉のとんてき風
主食1品、主菜1品、副菜2～3品あるとバランスが良くなります。
【主食】ごはん
【主菜】豚もも薄切り肉のトンテキ風
【副菜】小松菜とえのきの辛し和え
【副菜】根菜キムチスープ
【デザート】いちご
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合計519kcal!!
定番料理もおしゃれに♪鮭と舞茸の幽庵風蒸し焼き
【主食】玄米ごはん
【主菜】鮭と舞茸の幽庵風蒸し焼き
【副菜】小松菜と水菜のカルシウムだし煮
【副菜】にんじんの胡麻ごま味噌汁
【デザート】オレンジ
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合計520kcal!!
食べ方を工夫する
1日3食を規則正しく食べる
朝食・昼食・夕食の食事を、毎日なるべく決まった時間に食べるようにしましょう。1日1食や2食の生活をしていると、全体の食事量が少なく、体に必要な栄養素が不足してしまいがちになります。摂取エネルギーが不足していると、体の脂肪や筋肉を分解してエネルギーが作り出されます。特に筋肉が減ってしまうと、基礎代謝が低下して代謝が悪くなるため、太りやすい体を作る原因になってしまいますよ。
さらに、食事を1～2食抜くことで食事と食事の時間が長くなり、強い空腹感を感じてイライラしたり、間食やドカ食いの原因にもなります。逆に1日3食以上の食事は摂取エネルギー過剰に繋がりやすいです。できるだけ同じ時間に3食きちんと食べる習慣をつけることで、体に必要なエネルギーを確保し、栄養素をこまめにとることができて、程よい空腹感で食べ過ぎも防ぐことができますよ。
先に野菜から食べはじめる
「副菜→主菜→主食」の順番に食べることを意識しましょう。そうすることで、血糖値が緩やかに上昇するので、太りにくい体を作ることが期待できます。血液中に流れるブドウ糖の濃度のことを血糖値と言い、これは私たちは食事をすると上がります。この血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されるのですが、実は脂肪を作り出したり脂肪細胞の分解を抑制する働きもあります。このため、血糖値を上げやすい糖質を先にたくさん食べると、急上昇した血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されてしまうので、脂肪をため込みやすい体質を作ってしまうと言われています。
そこで、血糖値の上昇を抑える働きがある食物繊維の多い野菜やきのこ類、海藻類を先に食べることで、血糖値の上昇が緩やかになるので太りにくくなると言われています。さらには、副菜で少しお腹を満たしている状態になることから、ドカ食いや無駄な食べ過ぎの防止にも繋がりますよ。
お菓子とお酒は？
菓子類やお酒などは、たしなむ程度にするのが理想です。菓子類は糖質や脂質が多いものが多いですし、摂取エネルギーの過剰に繋がりやすいです。アルコールにもエネルギーはありますが、体に必要な栄養素は期待できません。食欲が増進し、食べ過ぎの原因にもなります。まずは1日3食の食事をバランスよく食べることを優先しましょう。
よく噛んでゆっくり食べる
私たちは食事をして血糖値が上がると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて満腹感を感じる仕組みになっています。血糖値の上昇は食事を始めてから、およそ20分ほどかかると言われています。早食いであると噛む回数が減ってしまうので、満腹中枢が働く前に必要以上に食べ過ぎてエネルギー摂取過剰に繋がり、肥満の原因になります。よく噛んでゆっくり食べることを意識すれば、満腹感を得るまでに食べ過ぎを防ぐことができますよ。さらに、よく噛むことでだ液が出て消化酵素がたくさん出るため、消化を助ける働きもあります。
まとめ
いかかでしたか？栄養バランスの良い食事をとること、3食規則正しく食べ、野菜から先に食べること、ゆっくりよく噛んで食べることを実践すると太りにくい食習慣を身に付けることができますよ。日々の食生活を振り返って、改善が必要な点があれば、今日からでも少しずつ取り組んでみましょう♪
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