【夏野菜】アレンジ自在な「ズッキーニ」レシピ

夏野菜と聞くと、ズッキーニを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？実はズッキーニには、健康や美容に役立つ栄養がたくさん含まれているうえに、料理との相性も抜群です。今回はそんなズッキーニの栄養についてと、おいしい食べ方・簡単レシピを管理栄養士がご紹介します。

ズッキーニの特徴

独特の食感が美味しいズッキーニは、夏が旬の野菜です。ズッキーニはキュウリやナスに似ていますが、実は別名つるなしかぼちゃと言います。

かぼちゃの種類は日本かぼちゃ、西洋カボチャ、ペポかぼちゃの３つに分けられ、その中でズッキーニはペポかぼちゃの近縁種なのです。原産地は北アメリカ南部からメキシコなのですが、イタリヤやフランスでは古くから食用にされて定着しており、アメリカに逆輸入されたと言われています。

最近では国内産が流通し、日本でも食べられることが増えてきました。ズッキーニは開花して3〜4日後の直径3〜4cm、長さ20cmくらいの未熟果を食用にします。１本(約250g)で35kcalと低カロリーの食品です。主な栄養成分はβ-カロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウム、食物繊維です。

嬉しい効果って？

老廃物を出してスッキリ

体に十分なカリウムがあると、余分なナトリウムを排泄して血圧を正常に保ってくれるため、むくみ解消にも効果的です。さらに、食物繊維は腸内を移動しながらの不要物をからめとり、腸内を綺麗にし、便秘解消に効果が期待されています。食物繊維には、糖質やコレステロールの吸収を抑える働きもあり、ダイエットや健康維持に役立ちますよ。

健康的な体作りに

ズッキーニなどの野菜には、ビタミンAそのものではなく、体内でビタミンAに変化するカロテノイドという物質が含まれています。ズッキーニには、カロテノイドの一種であるβ-カロテンが豊富です。β-カロテンは、肝臓や小腸で体内に必要な分量だけビタミンAとなります。

ビタミンAは抗酸化力が強く、活性酸素の発生を予防して、免疫力をアップさせ、がん予防や動脈硬化予防に効果が期待されています。ビタミンCにも同様の効果が期待され、健康維持に役立ちますよ。

目の健康や美肌作りに

β-カロテンには強い抗酸化作用が備わっているので、老化や肌荒れの原因となる活性酸素の生成を抑制してくれる働きがあります。そのため、粘膜や皮膚を丈夫にし、目の健康を保つ働きや美肌づくりに効果が期待できます。さらに、ズッキーニには皮膚を丈夫にし、コラーゲンの生成に不可欠なビタミンCも含まれているので、美肌作りに大活躍しますよ。

骨や歯を丈夫にし、イライラも解消

カルシウムは、骨や歯を丈夫にする役割があります。ズッキーニなどの野菜のカルシウムは吸収率が悪いので、ビタミンDの多い干ししいたけ、さんま、さけ、しらす干しなどと食べ合わせるといいですよ。さんま、さけなどの魚介類はたんぱく質も豊富なので適度にとると、カルシウムの吸収が高まります。クエン酸が豊富なレモン、酢、梅干しなども合わせてもカルシウムの吸収率がアップしますよ。

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おいしく食べるポイント

おいしいズッキーニは？

切り口がみずみずしく、太さが均一で全体につやがあるものはおいしいズッキーニです。大きすぎるものはあまりおいしくないので、20cmくらいのものを選ぶといいですよ。

いろんな料理に使える！

ズッキーニはかぼちゃの仲間ですが、カロリーは低く、他の種類のかぼちゃに比べて水分が多く甘みは少ないのが特徴です。生食にはあまり向かないですが、クセがなく、淡白な味なので様々な料理に使えます。特に煮込み料理に使うと、旨みを吸って滑らかな舌触りになるのでおいしいですよ。そのほか、炒め物、ソテー、フライなどの料理にも合います。

調理のコツ

β-カロテンは脂溶性なので、炒めものなどで油と一緒にとると吸収率が高まります。その他、肉類や魚類などの脂と一緒に摂取することでも吸収率が上がりますよ。水溶性であるビタミンCやカリウムの効果を期待するならば、汁ごととれる汁物や煮込み料理がおすすめです。ズッキーニは幅広く料理に使えるので様々な料理で食べてみましょう。

おすすめレシピ

ズッキーニと鶏肉の梅肉ソース

低カロリーなのに食べ応え十分なメニューです。梅肉を使ったソースで、食欲のない夏でも食べやすいですよ♪

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ズッキーニのボートグラタン

食養生に、食材は丸ごと食べるのが健康に良いとする「一物全体」という考え方があるのを知っていますか？かわいいボート型のグラタンで、ズッキーニの栄養素をまるごといただきましょう♪

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チキンラタトゥイユ

トマトには、動脈硬化予防に有効な抗酸化作用があるβ‐カロテンがたっぷり！野菜をふんだんに使った、ボリューム満点の一品です。

▶「チキンラタトゥイユ」レシピはこちら

まとめ

夏が旬のズッキーニには健康や美容、さらにはダイエットにも役立つ栄養素が豊富です。様々な料理に合うのでいろんな料理にズッキーニを取り入れてみてはいかがでしょうか？今回ご紹介したレシピも参考にしてみてくださいね♪

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