【起きるのが楽しみに！】管理栄養士が教えるタイプ別おすすめ朝食

最近では、いろいろなメディアでも「朝食」の大切さが取り上げられていますよね。その一方では、忙しさなどを理由にして朝食を抜いてしまう方も増えているのが現状でもあります。実は朝食を食べることで、私たちに嬉しい効果をたくさんもたらすことをご存知ですか？今回は、タイプ別におすすめの朝食の摂り方を管理栄養士が詳しくご紹介します。

朝食、食べていますか？

「幸せ朝食」習慣のすすめ

朝食を食べることで、摂取カロリーが増えることを心配される方もいらっしゃいます。
しかし、朝食を摂るほうが嬉しいメリットがたくさんあります。

1）体内時計をリセット

私たちの身体には体内時計があり、約25時間で時間は刻まれています。朝食を摂ることで、この体内時計をリセットすることができます。

2）1日のエネルギー消費量アップ

私たちは、食事をすることによってもエネルギーを消費しています。この食事によるエネルギー消費は朝の時間が最も高く、1日のエネルギー代謝に影響を与えると言われています。

3）血糖値の急上昇を予防

朝食を抜くと、前日の夜から次の食事までの時間が空きすぎてしまいます。食事時間が長く空きすぎると、血糖値の急上昇を招くため、食事時間を空けすぎないためにも朝食は大切です。

ゆとりのある日におすすめの朝食

管理栄養士監修の献立をご紹介

ウィークデーの朝は慌ただしく、朝食を摂れないという方は、休日に少し丁寧な朝食を摂ってみませんか。今回は、「美肌」「冷え性改善」「疲労回復」のタイプ別のメニューをご紹介します。いずれもカロリーは500kcal以内に抑えられており、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスが考えられた、見た目も満足感のあるメニューです。

美肌を作りたい方にオススメ＜454kcal＞

美肌に憧れる女性は多いですよね。こちらは、腸内環境を整え、美肌を目指したい方におすすめメニューです。脂質の代謝を助ける「ビタミンB2」に加え、「ビタミンC」や「食物繊維」が豊富に含まれています。また、女性には嬉しい「鉄」や「葉酸」もしっかり摂ることができます。

【主食】フランスパンのヨーグルトフレンチトースト
【副菜】キャベツナ温野菜サラダ

▶「朝食やブランチに♪ヨーグルトフレンチトースト」献立はこちら

冷えが気になる方にオススメ＜488kcal＞

寒い冬場は、冷えが気になる女性も増えますよね。こちらは、冷えを解消したい方におすすめメニューです。身体を温める食材の代表「生姜」に加え、旬の食材を使ったメニューです。たんぱく質もしっかり摂れるため、身体の体温を上げることで冷え性改善にもつながります。

【主食】玄米ごはん
【主菜】鶏胸肉と小松菜と卵の中華炒め
【副菜】大根とにんじんの甘酢漬け
【汁物】プチトマトのスープ

▶「【時間栄養学に基づいた】冷え性対策」献立はこちら

たまった疲れを解消したい方にオススメ＜478kcal＞

師走のこの時期は、慢性的な疲れが溜まっている方も多いですよね。こちらは、日々の疲れを解消したい方におすすめメニューです。疲労予防に欠かせない栄養素である「ビタミンB1」に加え、「ビタミンB2」や「ビタミンC」「鉄」をとることができます。さらに、塩分も1.5gに抑えられており、塩分の排出力が落ちる朝にピッタリです。

【主食】玄米ごはん
【主菜】アップルジンジャーポークソテー
【汁物】かぶの豆乳スープ

▶「【時間栄養学に基づいた】疲労回復」献立はこちら

時間がない朝もひと工夫

無理なくできるコツをご紹介します

時間がない朝も、無理なく朝食を摂る工夫があります。時間や体調に合わせて、朝食を摂りましょう。

食欲も時間もないという方におすすめ

食事の温度は、食後の体温に影響します。朝の体温を上げることが1日の代謝を上げることにつながるため、冷たい飲み物より、温かい飲み物を摂るようしましょう。スムージーを飲むときも、氷は使用せず、常温で作ることをおすすめします。

例）牛乳、豆乳、スムージー、スープなど

少し食欲はあるけど時間がない方におすすめ

「糖質+たんぱく質」をセットで摂り、代謝を上げましょう。

例）
【糖質】グラノーラ、果物（バナナ、キウイなど）　
＋
【たんぱく質】牛乳、豆乳、ヨーグルト（ギリシャヨーグルト、低脂肪タイプ）など

しっかり食べたい方におすすめ

主食、主菜、副菜をそろえて食べましょう。朝食のパターンを作り、それをサイクルにすることで、朝の忙しい時間を効率よく過ごすことができます。

例）
・主食（1品）
ごはん：1膳、食パン：1枚　など
・主菜（1品）
目玉焼き、オムレツ、納豆　など
・副菜（1～2品）
サラダ、温野菜、ポトフ、具だくさん味噌汁　など

まとめ

「幸せ朝食」習慣をはじめてみませんか？

どんな日でも、起床後1時間以内に朝食をとることで、たくさんのメリットを得ることができます。毎日、完璧な朝食は摂れなくても、できることから続けてみませんか？せび今回ご紹介した朝食メニューを参考にしてみてくださいね。