【食事で改善】貧血対策できるおすすめレシピ5つ

頭痛、立ちくらみなど、貧血の症状が気になっていませんか。ダイエット中に疲れやすさが気になっていたら貧血が原因かもしれません。なぜ貧血になるのかを解説します。そしておすすめレシピを5つ紹介します。

貧血ってなに？

ほとんどが鉄不足による「鉄欠乏性貧血」

血液成分の1つである赤血球の役目は、肺で酸素を受け取り、それを全身に運ぶこと。この赤血球の成分であるヘモグロビンの量が足りない状態を「貧血」といいます。貧血はその原因によっていくつかの種類に分けられますが、ほとんどがヘモグロビンの材料となる鉄不足による「鉄欠乏性貧血」です。

鉄が足りなくなり、ヘモグロビンの量が減ると酸素の運搬能力が低くなります。そのため、頭痛や動悸、息切れ、立ちくらみが起きたり、また疲れやすくなるなどの症状が出やすくなります。

鉄不足はどうして起こるの？

原因はさまざま

赤血球には寿命がありますが、からだの鉄をリサイクルしながら効率よく作り変えています。しかしからだの代謝などから、からだの外に一部排出されてしまいます。鉄は体内で作り出すことができないので、食事からこれらを補う必要があります。

ダイエットによる欠食や偏食、栄養バランスの乱れなどから、鉄の摂取量が少なくなると、鉄不足が起きます。その他、月経や病気などで鉄の排出量が多い場合、成長期や妊娠･出産期などで必要量が増加した場合にも鉄不足が起きやすくなります。

貧血対策のための食事のポイント

食事をしっかり食べる！

欠食をしたり1日に食べる食事の全体量が少ないと、それに伴い鉄も不足します。単品メニューのときでも、主食（ごはん･パン）、主菜（肉･魚･卵･大豆）、副菜（野菜･海藻）の要素を組み込んで、バランスよく食べましょう。

鉄の多い食品を食べる！

レバー、赤身の肉や魚、貝類、青菜などの緑黄色野菜、豆類などに多く含まれるので、これらを積極的に食べましょう。

鉄の吸収率を上げる！

野菜や豆などの植物性食品に含まれる鉄は吸収率がよくありません。しかし、動物性のたんぱく質やビタミンCと一緒に食べると吸収率が上がります。肉や魚、ビタミンCの多いブロッコリー、ピーマン、レモンなどと組み合わせて食べましょう。

管理栄養士おすすめ！貧血予防メニュー5選

小松菜バナナ豆乳ジュース

ドリンクで手軽に鉄分を補給できます！

▶「小松菜バナナ豆乳ジュース」のレシピはこちら

あさりと三つ葉のレンジ和え

水煮缶を使い、またレンジを使用した、簡単に作れる貧血予防レシピです。

▶「あさりと三つ葉のレンジ和え」のレシピはこちら

ひじきのあっさり煮

鉄分たっぷりで低カロリー。ダイエット中にもおすすめのメニューです。作り置きしておくと便利です。ごはんに混ぜてもいいですね。

▶「ひじきのあっさり煮」のレシピはこちら

ひき肉と鶏レバーの生姜醤油そぼろ丼

ひき肉と生姜を加えることで、レバーの臭みが抑えられます。レバーが苦手な人も挑戦しやすいメニューです。

▶「ひき肉と鶏レバーの生姜醤油そぼろ丼」のレシピはこちら

砂肝とポテトのガーリック炒め

砂肝は鉄分が多いですが、使い慣れない食材でもあります。このメニューは簡単に作れますので、ぜひ挑戦してみましょう！

▶「砂肝とポテトのガーリック炒め」のレシピはこちら

まとめ

貧血対策、意識してみませんか？

いかがでしたか？貧血症状が気になる人は、今日から貧血対策メニューを意識して作ってみてくださいね！