【夏の定番メニュー】そうめんをダイエット中に取り入れる方法

夏はやっぱりそうめんが食べたくなります。暑くて食欲がなくても、ツルツルとのど越しがよく、美味しく食べられますよね。カロリーはあまり高くなさそうですが、どのくらいあるのでしょう？ダイエット中はどのように食べればいいでしょうか？管理栄養士がおすすめレシピとあわせて解説します。

2020年5月26日

そうめんって？

そうめんの作り方

小麦粉に水と塩を加えて練ります。それを細く伸ばした後に食用油を塗り、さらによりをかけながら引き延ばし、乾燥させるのが一般的な作り方です。麺の直径が1.3mm未満のものをそうめんと言います。

そうめんのカロリーは高い？低い？

そうめんのカロリーを比較してみましょう

そうめん2束（100g）･･･356kcal
うどん乾麺1束（100g）･･･348kcal
スパゲティ1束（100g）･･･378kcal
ごはん茶碗1杯（150g）･･･252kcal
パン6枚切り1枚（60g）･･･156kcal

そうめんを100g食べた場合、ごはん茶碗軽く1杯程度よりは、カロリーが高くなります。そうめんはさっぱりとした印象がありますが、意外とカロリーが高いのがわかりますね。
しかし、暑くて食欲がなくても食べやすいので、夏バテのときのエネルギー補給にはぴったりです。

1食のカロリーは抑えられるけど…？

そうめんは、いろいろな薬味と一緒に合わせることで、そうめんだけでも美味しく食べることができます。おかずを組み合わせないで食べると、おかずの分のカロリーが抑えられるので上手にダイエットできそうですよね。

しかし、そうめんだけでは、1食に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素が不足してしまいます。するとからだの代謝がうまく働かず、食べた物が上手に利用されないので、脂肪を蓄積することにつながり、ダイエットには逆効果です。
また、必要な栄養素が不足すると夏バテなどの体調不良にもつながります。

ダイエット中のそうめんの食べ方

そうめんを食べるときも主食・主菜・副菜を意識する

そうめんをごはんと同じように主食と考え、主菜（肉・魚・豆腐・卵）、副菜（野菜・海藻類）のお皿を揃えるように意識すると栄養のバランスがよくなります。献立ではなく、そうめんを単品で食べるときも同じです。主菜、副菜の食材が組み込まれるように、そうめんをアレンジして食べましょう。

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早食い、食べすぎに注意する

ツルツルとのど越しがいいので早食いになり、知らず知らずに食べ過ぎてしまいます。食卓に出すときは大皿盛りではなく、お皿に1人分を盛り付けるようにしましょう。そうめん1人分100gを茹でると、茹で上がりは約260g～300gになります。人数分をまとめて茹でる場合は、茹でた麺を計量して盛り付けましょう。

また、噛み応えのある食材を組み合わせて早食い、食べすぎを防ぎ、満足感が出るように食べるのもポイントです。