【お浸しだけじゃない！】ほうれん草を使ったレシピ6選
ほうれん草というとお醤油をかけて食べるお浸しのイメージが強いですが、お浸し以外にも様々な料理に活用できる食材です！今回は管理栄養士が厳選したほうれん草を使ったダイエットレシピを紹介します。独特の緑が印象的なほうれん草を食卓に加えることで、いつもよりも彩り豊かな食卓になりますよ♪
2019年12月12日
ほうれん草のおすすめダイエットレシピはこちら！
①【90kcal】韓国風ほうれん草と切干大根の和え物
いつもの醤油のお浸しに飽きたら作ってみて欲しいのがこのレシピ！ピリ辛味で食感が楽しい和え物です♪たくさん作ってストックしておくと、いざという時に便利ですね！
▽材料(1人分)
ほうれん草 1束(80g) 切り干し大根 ひとつかみ ツナ 1/4缶 鰹節 適量 ★砂糖 小さじ1/2 ★米酢 小さじ1 ★めんつゆ 小さじ1 ★ごま油 小さじ1/2 ★コチュジャン 小さじ1
▽作り方
（1）ほうれん草はゆがいてザク切り。切り干し大根は水に浸し、ザルにあげて水気を切っておく。 （2）（1）にツナと鰹節と★合わせ調味料をまぜる。 ▶「韓国風ほうれん草と切干大根の和え物」の作り方を見る
②【260kcal】ほうれん草のおにぎり
いつものおにぎりにほうれん草の緑が加わることで、彩りはもちろんのこと栄養価もアップ！お弁当や朝食におすすめです♪
▽材料(1人分)
ごはん 120g ほうれん草 50g(2束) ★だし 50ml ★しょうゆ 小さじ1 ★ごま油 小さじ1 白ごま 適量 塩 適量
▽作り方
（1）ほうれん草を茹で、水気をしっかり切って食べやすい大きさにカットする。 （2）（1）を★で和える。 （3）ごはんに白ごま、塩と2を混ぜて握る。 ▶「ほうれん草のおにぎり」の作り方を見る
③【398kcal】牡蠣とほうれん草のクリーミーパスタ
冬が旬のほうれん草と牡蠣を合わせたクリームパスタ。旨味たっぷりの牡蠣と、クリーム系と相性抜群のほうれん草。見た目も華やかで、おもてなし料理にも使える万能レシピです♪
▽材料(1人分)
スパゲティ 1/2束 (55g) 牡蠣 5～6個 (80g) ほうれん草 1株 (30g) バター 小さじ1 (4g) みじん切りにんにく 1/2かけ (3g) 小麦粉 小さじ1 (3g) 牛乳 1/2カップ (110ml) 顆粒コンソメ 小さじ1/2 (1g) 粉チーズ 小さじ1と1/2 (3g)
▽作り方
（1）ほうれん草はよく洗い、沸騰したお湯で茹で、冷水にとり、水気をしっかり切り、5㎝幅に切る。牡蠣は流水で洗い、表面の水気をしっかりとっておく。スパゲティは包装の表示通り茹でる（茹でている間にソースを作る）。 （2）バターを熱したフライパンに、にんにくと切った牡蠣を入れ1～2分ソテーする。いったん皿に取り出しておく。 （3）（2）のフライパンに、①のほうれん草をほぐしながら入れてフライパンに残ったバターを絡め、小麦粉を振り入れ、牛乳を半量ずつ入れ、ヘラで混ぜながら沸騰しないように煮詰める。粉チーズ半量と顆粒コンソメを入れ溶かし混ぜる。 （4）スパゲティをザルにあげ、お湯をきり③のフライパンに移す。弱めの中火でパスタにソースを絡め、牡蠣を戻し、全体をひと混ぜして皿に盛る。残りの粉チーズをかける。 ▶「牡蠣とほうれん草のクリーミーパスタ」の作り方を見る
④【240kcal】カルシウムチーズ鶏つくね棒
ほうれん草、豆腐、チーズ、ひじきとカルシウムの多い食材を使用した鶏つくね。1食のカルシウム量が242mgと1日に必要なカルシウムの1/3分が摂れます！おつまみにもおすすめです♪
▽材料(1人分)
木綿豆腐 1/3丁（100g） 鶏ひき肉 大さじ3（45g） 塩 少々（0.5g） こしょう 少々 溶き卵 小さじ2（10g） 白ごま 大さじ1/2（6g） とろけるチーズ 1/2枚（8g） 乾燥ひじき 大さじ1/2（1.5g） ほうれん草 1/10束（20g）
▽作り方
（1）豆腐は耐熱皿にのせ、ラップをせず電子レンジ600Wで3分加熱し水を切りペーパーでくるみ荒熱をとる。乾燥ひじきは1カップの水に10分ほど浸して水をしっかり切る。ほうれん草は茹で、水切りして食べやすく切っておく。 （2）ボウルにチーズとほうれん草以外の材料を全て入れて混ぜ合わせる。二等分に分け、棒状に成形してアルミホイルの上に乗せる。 （3）魚焼きグリルかトースターで両面を焼き、片面にチーズをのせ溶けるまで焼く。ほうれん草を乗せた皿にのせ、竹串を刺す。 ▶「カルシウムチーズ鶏つくね棒」の作り方を見る
⑤【198kcal】ほうれん草入りミルクもち
ほうれん草の独特な苦味が苦手というお子様には、ほうれん草を使ったお餅のようなおやつレシピがおすすめです！ミルクの風味ときな粉、黒蜜でほうれん草を使ってるとは思わず、お子様も完食してくれるかも？
▽材料（1人分）
ほうれんそう 2株(35g) 低脂肪乳 170㏄ 片栗粉 大さじ3 きな粉 適量 黒蜜 小さじ1
▽作り方
（1）ほうれん草は洗って適当な長さに切る。ミキサーに入れ、低脂肪乳も少し加えて攪拌し、ペースト状にする。 （2）小鍋に（1）と残りの低脂肪乳、片栗粉を入れて火にかける。木べらでかき混ぜ、全体に粘りが出てお餅のようになったら二等分にしてきな粉をまぶす。 （3）皿にうつし、黒蜜をかけていただく。 ▶「ほうれん草入りミルクもち」の作り方を見る
まとめ
ほうれん草をもっと食卓に取り入れよう！
今回は管理栄養士が厳選したほうれん草を使ったダイエットレシピを5つご紹介しました。ほうれん草はスーパーで1年中購入することが出来ますが、冬が旬の野菜です。旬の冬に出回るほうれん草は、ビタミンCの量が2倍も多く含まれています。旬の時期は価格も手頃になりますので、ほうれん草をもっと食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか？ DietPlusでは今回ご紹介したレシピ以外にも、たくさんのほうれん草レシピをご紹介していますので、ぜひ他のレシピもご覧ください♪ 【やっぱりスゴイ！】「ほうれん草」の栄養パワーを無駄なく食べるポイントとは？
【やせ習慣が身につく】管理栄養士が食生活をコーディネートするアプリって？
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著者
河村 桃子(管理栄養士)
管理栄養士として病院やクックチル（食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法）のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。
