【腸活食材】ごぼうの栄養の特徴と管理栄養士考案レシピ3選

ごぼうは金平や煮しめなどに使われ、和食の定番食材ですよね！ごぼうはおなかの調子を整える働きのある食物繊維がたっぷりなのが魅力です。おせち料理にも使われる日本になじみ深いごぼうの栄養と、管理栄養士考案の腸活レシピをご紹介します。

ごぼうについて

ごぼうの由来

ごぼうの原産地は中国、ユーラシア大陸北部、ヨーロッパと言われています。日本には10世紀以前に薬草として中国から渡来したようです。ごぼうは根が細くて長い種類と短い種類があり、葉と根を食用とする葉ごぼうもあります。私たちが普段食べているものは、根が細くて長い「滝野川ごぼう」です。

ごぼうの栄養

ごぼうの栄養を比較

ごぼうの栄養を、同じ根菜類であるにんじん、れんこんと比較してみましょう。ごぼうの栄養の特徴は、炭水化物が多いことです。炭水化物は糖質+食物繊維です。糖質(単糖当量)はエネルギー源となり、血糖値に影響します。食物繊維は腸の動きを活発にする栄養素で、整腸作用があり、便秘予防などに役立ちます。ごぼうは食物繊維が豊富です。

とくに食物繊維が豊富

にんじん、れんこんと比較しても、ごぼうは食物繊維が豊富です。日本人の食事摂取基準(2020年版)では、1日あたりの目標量は18～64歳女性で18g以上となっていますが、日本人の平均摂取量は14g程度と推定されており、目標量を下回っています。

食物繊維の摂取量を増やすことは、生活習慣病の予防や腸内環境の向上につながることからも、今よりも1日3～4g多く食べることから始めるとよいとも言われています。食物繊維の豊富なごぼうを日々の食生活に活用していくことで、食物繊維不足の解消につながるでしょう。

ビタミン、ミネラル

目立ってビタミン、ミネラルが豊富なわけではありませんが、100g中カリウムは320㎎、マグネシウム54㎎が含まれています。カリウムは細胞内の水分量を調整する働きがあり、ナトリウムを排泄する作用があるので、むくみ予防や高血圧予防に役立ちます。マグネシウムは様々な酵素の活性化や、生命維持のために必要な代謝に関わっています。

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ポリフェノールが豊富

ごぼうには、ポリフェノール・クロロゲン酸が含まれています。ポリフェノールは抗酸化物質です。抗酸化物質は、活性酸素の発生を抑制したり、活性酸素を除去する働きがあり、アンチエイジングや血管の健康に役立つとされています。

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ごぼうレシピ3選

蒸し鶏のごぼう味噌タレ

蒸し鶏にごぼうときのこを使った味噌ダレをかけました。ごぼうときのこは食物繊維が豊富、味噌は発酵食品で腸活にぴったりです。レシピ1人分の食物繊維量は3.4gです！

▶「蒸し鶏のごぼう味噌タレ」レシピはこちら！

腸活♪デリサラダ

食物繊維が豊富なごぼう、さつまいも、しめじ、クルミを使用したサラダです。レシピ1人分の食物繊維量は2.9g。副菜でたっぷり食物繊維を摂ることができます。

▶「腸活♪デリサラダ」のレシピはこちら！

鱈とごぼうの甘辛炒め

低脂質・高たんぱくな鱈と、食物繊維が豊富なごぼう、しいたけの炒め物です。豆板醤を使用してピリッとした辛味をプラスして美味しさが増します。レシピ1人分の食物繊維量は2.2gです！

▶「鱈とごぼうの甘辛炒め」のレシピはこちら！

ごぼうは食物繊維源として重宝

食物繊維で腸活！

ごぼうは食物繊維源としておすすめです。下処理に少々手間がかかりますが、美容や健康維持に大切な食物繊維をたっぷりとることができる優秀食材。今回は、ごぼうに加え食物繊維が豊富な食材が使われているレシピを紹介しました。ぜひ参考にしてみてくださいね。

【参考文献】
・厚生労働省/e-ヘルスネット情報提供/食物繊維の必要性と健康
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html)閲覧日：10月28日
・厚生労働省/e-ヘルスネット情報提供/抗酸化物質
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html)閲覧日：10月28日
・農林水産省／北陸農政局／ごぼう　
（https://www.maff.go.jp/hokuriku/seisan/engei/tokusan201502.html) 閲覧日：2020年10月28日
・日本食品標準成分表2015年版(七訂)