パスタはダイエットにおすすめの食材だということをご存知でしょうか？ごはんや麺類などの主食のグループの中でパスタは、他の食材に比べてたんぱく質や糖質の代謝に必要なビタミンB2、代謝を促す鉄、血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維を豊富に含んでいます。さらに食後血糖値の上昇を示すGI値はパンやごはん、うどんと比べると低い特徴があります。急激な血糖値の上昇を抑える効果が期待できるため、体重が気になる方におすすめの食材です。今回はオイルベースのシンプルなパスタを使ったお手軽献立を紹介します。
今回のメイン料理（主食・主菜）はこれ！
【383kcal】キャベツとアンチョビのパスタ
アンチョビ・にんにく・鷹の爪のうまみを効かせたパスタです。食物繊維が豊富なキャベツを使うことで糖や脂肪の吸収を抑えることが期待できます。血糖値やLDLコレステロールが気になる方にもおすすめの1品です。
▼材料（1人分）
スパゲティ(乾) 1人前(80g)
キャベツ 2枚
アンチョビ 1切れ
にんにく 1/3かけ
オリーブオイル 小さじ1
鷹の爪 少々
▶「キャベツとアンチョビのパスタ」の作り方を見る
このメイン料理（主食・主菜）に合う副菜、スープ、デザートはこれ！
副菜：【44kcal】にんじんの塩昆布ラペサラダ
献立を考える時に意識したいことの1つに彩りがあります。メインがシンプルな時には、副菜で彩りを足すことで食卓が華やかになりますよ。
▼材料（1人分）
にんじん 1/4本
塩昆布 ひとつかみ
★酢 小さじ1/2
★砂糖 小さじ1/2
★ごま油 小さじ1/2
▶「にんじんの塩昆布ラペサラダ」の作り方を見る
スープ：【82kcal】きのこたっぷりスープ
市販の粉末スープに野菜を足すことで、手軽にバランスアップ！きのこ類は食物繊維が豊富な食材です。この1食で摂りたい食物繊維の1/2量を摂ることができます。今回の献立以外でも、食物繊維が不足している時にぜひ取り入れてみてください。
▼材料（1人分）
しめじ 1/2パック
エリンギ １本
粉末スープ（コーン、きのこなど） １袋
パセリ（みじん切り）
▶「きのこたっぷりスープ」の作り方を見る
デザート：【99kcal】リコッタチーズとフルーツのトライフル
低カロリーですがたんぱく質を4.5g摂ることができるデザートです。低脂肪乳を使うことで脂質の量を抑え、カルシウムを豊富に摂ることができます。
▼材料（1人分）
リコッタチーズ 30g
低脂肪乳 大さじ1
メープルシロップ 小さじ1/2
ブルーベリー 5個
キウイフルーツ 60g
バルサミコ酢 小さじ1/2
チャービル 適宜
▶「リコッタチーズとフルーツのトライフル」の作り方を見る
この献立の栄養バランスをチェック！
低カロリーでバランスもバッチリ！
【栄養バランスのポイント】
ビタミンC：抗酸化作用の期待できるビタミンC。日差しが気になる季節には意識して摂りたい栄養素です。
食物繊維：余分なものを排出する働きが期待できる食物繊維。糖質や脂質が多い献立の時にはしっかり摂りたい栄養素です。
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管理栄養士からアドバイス
パスタを食べると太ってしまうんじゃないかと気になる方は、パスタの量を減らしてみましょう！
パスタは乾麺20gでごはん50gと同じくらいのカロリーや糖質量があります。市販のパスタは1束で100gになっていることが多く、1束を1人前として食べると、ごはん250g相当になります。これは、ごはん茶碗の大盛りくらいの量です。
今回の献立も、カロリーをもう少し落としたい場合は、パスタの量を80gから60gにするとよいですよ。パスタ（乾麺）を20g減らすことで80kcal程度のカロリーカットにつながり、ごはん150g相当になります。
パスタの量をコントロールし、主菜（肉、魚、卵、大豆製品）と副菜（野菜、きのこ類、海藻）を揃えて食べることで満足度を高め、無理なくダイエットをすることがポイントです！
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