青魚と言えば、アジ、サバ、イワシと健康に良さそうな魚というイメージがありますよね。しかし、下処理に手間がかかり煩わしい上に、魚臭くなるといった苦手意識がある方も多いのではないでしょうか。今回、青魚を摂取するメリットを紹介するとともに、下処理が不要で簡単に作れる1週間分の献立を提案したいと思います。
青魚を摂取するメリットとは？
血液をサラサラに
青魚と言えば、DHAやEPAの含有量が多い魚です。DHAやEPAは体内で作られず、食事から摂取しなければならないため、欠乏すると皮膚炎などが生じると報告されています。
DHAやEPAは、血液中の中性脂肪値を下げ、血液をサラサラにして血栓生成防止作用など、生理作用を介して生活習慣病の予防効果が期待されています。
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1週間分の献立を提案
【月曜日】「レモンが余ったら、アジのムニエル塩レモン風味」の献立
塩レモンをあらかじめ作り置きすることで簡単にできるこちらのレシピ。レモンの爽快感が加わり、青魚の生臭さを感じさせません。
主食：玄米ご飯
主菜：アジのムニエル塩レモン風味
副菜：桜えびのミルクマッシュサラダ
汁物：簡単♪きのこたっぷりスープ
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【火曜日】「味付け要らずでお手軽♪さば缶と大根の簡単レンチン煮」の献立
主菜の煮物はレンジで作るので、とっても簡単。さらに、サバ缶を使用するため味付けも不要です。
主食：玄米ごはん
主菜：さば缶と大根の簡単レンチン煮
副菜：ブロッコリーのおかか和え
汁物：さつまいものみそ汁
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【水曜日】「お刺身を使って、アジのピリ辛丼」の献立
週も半ばとなり、疲労も溜まってきやすい水曜日は、3品で栄養バランスが整ったこちらの献立はいかがでしょうか。メインのアジはお刺身を使うことで時短にもなりますよ。
主食：アジのピリ辛丼
副菜：小松菜のナッツ和え
デザート/おやつ：オレンジ
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【木曜日】「クセがないモッツァレラチーズがまとめ役☆サバの水煮缶とモッツァレラチーズのパスタ」の献立
木曜日は、水曜日と同様に品数が少ない献立に。サバの水煮缶を使うことで時短調理になるだけではなく、バジルやトマト、モッツァレラチーズと合わせることで一気にお洒落なイタリアン風パスタに変身します。
主食：サバの水煮缶とモッツァレラチーズのパスタ
副菜：超お手軽5品目カラフルサラダ
副菜：フルーツトマトのはちみつビネガー漬け
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【金曜日】「アンチエイジングに♪鯖のカレームニエル」の献立
今週もお疲れ様でした。平日の最終日は、カレースパイスを効かせたムニエルがメインのこちらの献立はいかがでしょうか。カレースパイスを使用することで、青魚の独特の生臭さも消してくれるので、食べやすくなりますよ。
主食：玄米ご飯
主菜：鯖のカレームニエル
副菜：春菊とマッシュルームのサラダ
汁物：小松菜とじゃがいものペッパースープ
デザート／おやつ：キウイフルーツ
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【土曜日】「切って混ぜるだけ♪まぐろとキムチのユッケ風」の献立
待ちに待った土曜日は、時短レシピが揃ったフルコースにしてみませんか？主菜は切って混ぜるだけ！ごま油の香りが食欲をそそり、満足度も間違いなし。
主食：ご飯
主菜：まぐろとキムチのユッケ風
副菜：茄子と凍みこんにゃくの味噌炒め
副菜：小松菜と桜エビの和え物
汁物： 焼き葱と焼き椎茸のすまし汁
デザート／おやつ：りんご
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【日曜日】「お手軽に！さば缶そぼろのちらし寿司」の献立
週末の最終日は、濃厚で甘くやみつきになる濃厚いちごヨーグルトをデザートとしたフルコースを堪能してみてはいかがでしょうか。サバ缶を使用してそぼろを作る、一見変わったちらし寿司も簡単に完成しますよ。
主食：さば缶そぼろのちらし寿司
副菜：超お手軽5品目カラフルサラダ
副菜：里芋のゆず味噌田楽
汁物：みつばとかまぼこのすまし汁
デザート／おやつ：濃厚いちごヨーグルト
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まとめ
下処理なしのレシピで気軽に青魚を摂取しよう
今回、青魚を使った1週間分の献立を紹介しました。刺身や缶詰を利用することで、下処理をせずに気軽に青魚を摂取できます。今回紹介した献立を参考に、青魚を意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。
【食卓に春を呼び込もう！】華やかな「春野菜」を使った1週間献立
【参考文献】
「日本人の食事摂取基準（2020年」」（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
（アクセス日：2021年3月2日）
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