【今日のダイエット献立】ビタミンCたっぷり！メカジキと野菜のハニーマスタードソテー<499kcal>

今日の献立は、メカジキと彩りのよい野菜をふんだんに使ったソテーがメインです。副菜にも野菜がたっぷりと使われているので、カロリー控えめでも満足感があり、ビタミン・ミネラルもしっかりと摂れますよ。

今回の主菜はこれ！

【228kcal】メカジキと野菜のハニーマスタードソテー

メカジキは低脂質・高たんぱくなのでダイエット中でも安心して食べられる食材です。淡白な味のメカジキには粒マスタードのピリッとした辛味がぴったり！パプリカやアスパラガス、ズッキーニといった食感のよい野菜もたっぷりと加えた、食べごたえのある一品です。

▼材料（1人分）
メカジキ　70g
小麦粉　小さじ1
パプリカ　20g
アスパラガス　2本
ズッキーニ　40g
塩　少々
こしょう　少々
はちみつ　10g
粒マスタード　10g
にんにく　1/2片
オリーブオイル　小さじ1

▶「メカジキと野菜のハニーマスタードソテー」の作り方を見る

この主菜に合う副菜・主食はこれ！

【15kcal】水菜と海苔のサラダ

水菜はシャキッとした食感が美味しい野菜です。抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンCが豊富に含まれており、生活習慣病予防やアンチエイジングなどの効果が期待できます。香ばしい風味の焼き海苔と低カロリーなノンオイルドレッシングを使った、シンプルでサッと作れるお手軽サラダです。

▼材料（1人分）
水菜 1.5株（50g）
焼き海苔　少々
ノンオイルドレッシング　小さじ2

▶「水菜と海苔のサラダ」の作り方を見る

【41kcal】小松菜とにんじんのナムル

ごまの風味を効かせた香ばしいナムルです。小松菜などの葉物野菜は加熱することでグッとかさが減るので、無理なく量を摂れるうれしい野菜です。また、小松菜やにんじんに含まれる脂溶性ビタミンは、ごま油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

▼材料（1人分）
小松菜　1株
にんじん　1cm(10g)
しょうゆ　小さじ1
すりごま　小さじ3/5
ごま油　小さじ1/2

▶「小松菜とにんじんのナムル」の作り方を見る

【215kcal】玄米ご飯　130g

玄米ご飯は、通常の精白米のご飯と比べて歯ごたえがあり、自然と噛む回数が増えるので脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎの予防に役立ちます。また、食物繊維も豊富に含まれているので、便通を整える効果も期待できます。

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この献立の栄養バランスをチェック

美容と健康にうれしい栄養たっぷり！

★栄養バランスポイント
ビタミンC：コラーゲン合成の促進やメラニン色素の生成を抑制する作用のある栄養素であり、美肌効果が期待できます。
カルシウム：骨を丈夫に保つために必要な栄養素で、不足すると骨粗鬆症の原因となります。
ビタミンB1：糖質の代謝をサポートする栄養素であり、肥満予防や疲労回復に役立つといわれています。
食物繊維：便通を整え、便秘解消につながる栄養素です。また、余分な脂質や糖などを吸着して体外に排出する働きがあり、生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。

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管理栄養士からのアドバイス

彩りのよい野菜を使った献立には、美容と健康を保つために欠かせない栄養がバランスよく含まれています。品数が多く満足感があるのに、1食あたり500lcal以下と低カロリーなので、美しく健康的にダイエットしたい方におすすめしたい献立です。

「健康食品」の安全性・有効性情報　ビタミンC　国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所　アクセス日：12月31日
（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail45lite.html）
「健康食品」の安全性・有効性情報　ビタミンB1　国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所　アクセス日：12月31日
（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail50lite.html）
e-ヘルスネット　カルシウム　厚生労働省　アクセス日：2021年3月1日
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html）
e-ヘルスネット　食物繊維　厚生労働省　アクセス日：2021年3月1日
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）