今が旬のあさり。皆さんはどのようにして食べていますか？酒蒸しにしたり、スープにしたり、食べ方はいろいろありますが、今回は卵とじのご紹介です！低カロリーで栄養バランスのいい献立になっていますので、ぜひ作ってみてくださいね。
今日のメイン料理はこれ！
【151kcal】あさりとニラの卵とじ
春が旬のあさりを使ったメニューです。あさりのうまみを卵でしっかりとじ込めています。卵と相性のいいニラを組み合せ、さらにプチトマトをプラスすることで、栄養価も彩りもよくなります。
▼材料(1人分)
あさり(殻つき) 中位11個
ニラ 2本
ミニトマト 4個
卵 1個
しょうが 1/2かけ
酒 大さじ1/2
ごま油 小さじ1/2
▶「あさりとニラの卵とじ」レシピはこちら
このメイン料理に合わせるのはこれ！
【96kcal】切り干し大根のサラダ
切り干し大根は、煮物だけでなくサラダにも使えます。シャキシャキとした独特の食感でとってもおいしく食べられます。作り置きもできるので、たくさん作っておくと、もう1品欲しいときに便利です。
▼材料（1人分）
切り干し大根 ひとつかみ
きゅうり 1/2本
にんじん(小) 2cm
ハム 1/2枚
酢 小さじ1
しょう油 小さじ2/3
だし汁 小さじ1
ごま油 小さじ1/2
白ごま 小さじ1/2
▶「切り干し大根のサラダ」レシピはこちら
【96kcal】具だくさん！おかず豚汁
たんぱく質と野菜がたっぷり摂れる、具だくさんの味噌汁です。献立を考えたときに、もし全体的にボリュームが少ないなと感じたら、汁物を具だくさんにしてバランスを取るとよいですよ。
▼材料（1人分）
豚こま切れ肉 1/8パック(15g)
ごぼう 15cm(20g)
大根 0.5cm(20g)
長ねぎ 1/10本(10g)
にんじん 1cm(10g)
ぶなしめじ 1/5パック(20g)
里芋 1/2個
味噌 大さじ1/2弱
水 120cc
▶「具だくさん！おかず豚汁」レシピはこちら
【168kcal】ごはん
お茶碗軽く1杯(100g)で168kcal
この献立の栄養バランスをチェック！
低カロリーで栄養バランスもGood！
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)の値で計算
★栄養バランスポイント
・ビタミンB1…糖質をエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。ニラなどの臭気成分であるアリシンと一緒に摂ると、血液中に長く留まるため、効率よく利用することができます。
・ビタミンB2…糖質、脂質、たんぱく質がエネルギーに変わる代謝をサポートします。特に脂質の代謝に大きく関わっています。今回の献立では、主菜に使った卵に多く含まれています。
・ビタミンC…コラーゲンの合成をサポートします。コラーゲンは細胞と細胞をつなぐ働きがあり、丈夫な血管、筋肉、皮膚などを作ります。
・食物繊維…腸の動きを盛んにし、また便の量を増やすことで排便を促します。このことが便秘や腸の病気の予防に役立ちます。
【今日のダイエット献立】春の訪れを食卓から感じる♪菜の花の肉巻き献立＜542kcal＞
管理栄養士からのアドバイス
あさりには鉄分が多く含まれます。また赤血球の合成をサポートするビタミンB12が多く含まれています。貧血が気になる人は積極的に食べたい食材です。また、あさりは低カロリーでたんぱく質が豊富です。殻ごと料理に使うとボリュームが出て満足感があるので、カロリーを抑えたいときの主菜におすすめです。
【参考文献】
・食品成分最新ガイド 栄養素の通になる 第4版/女子栄養大学教授 上西一弘/女子栄養大学出版部/2018年3月20日発行
【野菜なのにたんぱく質も？】旬の野菜「グリンピース」の栄養価を管理栄養士が解説！
【やせ習慣が身につく】管理栄養士が食生活をコーディネートするアプリって？
まずは無料でスタート♪食事を撮るだけ、プロから食事のアドバイスが届く！
- ・専属の管理栄養士がダイエットをサポート
- ・食制限なし！正しく食べて身につく「やせ習慣」♪
- ・管理栄養士が、写真を目で見て丁寧にアドバイス。AIではありません！
- ・「あってるかな？」そんな食事のお悩みを正しい知識でアドバイス
