今回はカルシウムが摂りやすい献立を1週間分、考えました。カルシウムが不足ぎみと感じている人、カルシウムをもっと摂りたいと思っている人はぜひ参考にしてみてください。そして作りやすい献立からチャレンジしてみてくださいね！
カルシウムをおさらい！
カルシウムって？
カルシウムは体の中に最も多く含まれるミネラルです。そのほとんどが骨と歯にあります。必要に応じて血液中に溶出させたり、取り込んだりして濃度が調節されています。丈夫な骨や歯を作るために必要な栄養素です。その他、ホルモン分泌、血液の凝固、筋肉の収縮などにも関与して大事な働きをしています。
カルシウムを上手に摂るポイント
カルシウムは体内で吸収しにくい栄養素の1つです。摂っているつもりでも足りていないこともあります。カルシウムが多く含まれる食材を摂ることはもちろん、ビタミンD、ビタミンK、マグネシウムなども一緒に摂ることが大事です。
ビタミンDはカルシウムの取り込みに必要なカルシウム結合たんぱく質の合成を助け、カルシウムの吸収をサポートします。ビタミンKは、吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助けます。マグネシウムは骨や歯にカルシウムが行きわたるように調節してサポートします。
カルシウムがしっかり摂れるおすすめ食材
◎ひじき、わかめ
カルシウム、マグネシウム、ビタミンKが摂れる
◎牛乳、乳製品、豆腐
カルシウム、たんぱく質が摂れる
◎しいたけ
ビタミンDが摂れる
【管理栄養士が厳選！】美肌をつくる1週間献立
カルシウムが摂れる1週間献立
【月曜日】「1日の始まりにとろっと溶ける♪ハムチーズのホットサンド」の献立
カルシウムが多く含まれる乳製品を一番摂りやすいのが朝食です。月曜日の朝に、オシャレな献立で元気にスタートしたいですね！フライパンで作れる手軽なホットサンドです。
主食：ハムチーズのホットサンド
副菜：水菜とプチトマトのサラダ
副菜：枝豆明太ポテサラ
ドリンク：いちごとオレンジのスムージー
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【火曜日】「女性が喜ぶイソフラボンたっぷり献立♪炒り豆腐」の献立
カルシウムが多く含まれる豆腐と、ビタミンDが豊富なしいたけの組み合わせの主菜です。しいたけは使う前に1度干して太陽の光を当てると、ビタミンDがさらにアップします。
主食：ごはん
主菜：炒り豆腐
副菜：小松菜とえのきの辛し和え
汁物：かぼちゃの味噌汁
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【水曜日】「お魚の栄養まるごと！ししゃもの青のりフライ」の献立
ししゃもは骨ごと食べられるので、カルシウムを多く摂ることができます。フライにして食感を良くし、青のりの風味を付けることで、ししゃもが苦手な人でも食べやすく仕上げています。
主食：玄米ご飯
主菜：ししゃもの青のりフライ
副菜：にんじんの塩昆布ラぺサラダ
汁物：もやしとわかめのみそ汁
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【木曜日】「カルシウムたっぷり！骨付きチキンのクリームポトフ」の献立
牛乳やスキムミルクはカルシウムの吸収が比較的良いので、カルシウムが摂りやすくなります。白いクリームに人参とブロッコリーを加えて彩りもとっても華やかです。
主食：フランスパン
主菜：骨付きチキンのクリームポトフ
副菜：超お手軽5品目カラフルサラダ
デザート：りんご
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【金曜日】「ビタミンたっぷり風邪予防！椎茸と野菜のふんわりふっくら肉団子」の献立
ビタミンDが豊富なしいたけをまるごと使った主菜に、カルシウムが多く含まれる小松菜と桜エビの副菜を組み合わせた献立です。トマトスープが食卓の彩りを良くしています。
主食：人参しょうがごはん(2合分)
主菜：まるごと椎茸のふんわり肉団子
副菜：小松菜と桜エビの和え物
汁物：カラフルトマトスープ
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【土曜日】「忙しい朝にも栄養バランスばっちり！豚ひき肉と小エビのカルシウムにぎり」の献立
カルシウムが多く摂れるおにぎりなので、成長期のお子さんにもぴったりです。忙しい朝でも手軽に食べられます。マグネシウムやビタミンKが摂れるひじきを使った副菜、カルシウムが摂れるヨーグルトを使ったデザートを組み合わせています。
主食：豚ひき肉と小エビのカルシウムにぎり
副菜：小松菜のしらすあえ
副菜：カレー味！にんじんひじき
汁物：具だくさん！おかず豚汁
デザート：濃厚いちごヨーグルト
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【日曜日】「ほうれん草でカサ増し！ほうれん草とチーズのチヂミ」の献立
ほうれん草がたっぷり入ったチヂミの献立です。チーズをプラスすることでカルシウム量もアップしています。水菜や小松菜などのカルシウムの多い野菜を使った副菜を組み合わせています。
主食：キンパむすび
主菜：ほうれん草とチーズのチヂミ
副菜：水菜のシャキシャキ漬け
汁物：小松菜とじゃがいものペッパースープ
デザート：ジャスミン香る♪ひんやりデザート
▶「ほうれん草でカサ増し！ほうれん草とチーズのチヂミ」の献立はこちら
まとめ
カルシウムの吸収を良くすることも大事
カルシウムが多く含まれる食材を使うことはもちろん大事ですが、さらに、カルシウムの吸収を助ける栄養素を多く含んだ食材を組み合わせて食べるとよいでしょう。強い骨や歯で元気な体を作りましょう！
【食べごたえ抜群！】根菜をたっぷり使った1週間献立
【参考文献】
・食品成分最新ガイド 栄養素の通になる第4版/女子栄養大学教授 上西一弘/女子栄養大学出版部/2018年3月20日発行
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