【管理栄養士が厳選！】美肌をつくる1週間献立

お肌の調子がよいと、気持ちも上向きになることが多いですよね。美肌をつくるためには、内側からと外側からのケアが大切です。私たちの肌の状態は、日々食べているものも大きく影響しています。内側のケアをするうえで、食事は欠かせません。今回は、食事で美肌をつくるための献立をご紹介します。

美肌はベース作りから

肌をつくるうえで欠かせない栄養素は「たんぱく質」「ビタミンA」「ビタミンB2」「ビタミンB6」です。それぞれの役割が異なるため、バランスよくとることが大切です。

これらの役割と多く含む食材はこちら。

肌をつくるための材料「たんぱく質」

肉、魚、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズなど

体内の老化を抑える「ビタミンA」

レバー、卵、牛乳、チーズ、緑黄色野菜など

皮膚の再生、脂質の代謝を助ける「ビタミンB2」

レバー、豚ヒレ肉、ハム、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ
うなぎ、まいわし、まさば、納豆、乾燥しいたけ、しめじなど

たんぱく質の代謝を助ける「ビタミンB6」

レバー、鶏肉、豚肉、卵、まぐろ、鮭、鯖、納豆
カリフラワー、アボカド、さつまいも、芽キャベツ、バナナなど

抗酸化ビタミンで美肌アップへ！

抗酸化作用のあるビタミンEも忘れてはいけない栄養素。抗酸化ビタミンは体内の活性酸素を除去する作用があるといわれており、ビタミンEはビタミンCと一緒にとると、抗酸化作用が増すことが期待されています。

さらに、ビタミンCは肌のハリを保つ働きがあるため、合わせてしっかり摂りたい栄養素です。

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美肌づくりのための１週間

美肌をつくるために必要な栄養素が分かっても、日々の献立を考えるとなると悩ましいところです。今回は、これらの栄養素がしっかりとれる献立をご紹介します。

1日目：栄養たっぷり♪ごちそう彩りプルコギの献立

色が濃いお野菜はビタミンが豊富に入っています。牛肉も脂身を少ない部位を選ぶと、たんぱく質やビタミンB群をしっかりとることができます。

主食：ごはん
主菜：彩りプルコギ
副菜：レンチン和風ポテトサラダ
汁物：小松菜とじゃがいものペッパースープ

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2日目：酢味噌がカルパッチョソースに♪タコとこんにゃくのカルパッチョの献立

酢、味噌、酒粕などの発酵食品を使った献立。発酵食品は腸内環境を整え、美肌にひと役かってくれます。季節の果物は、キウイやいちごなどに変えてもOK♪

主食：ごはん
主菜：たこと刺身こんにゃくのカルパッチョ
副菜：ズッキーニとニンジンのひらひらソテー
副菜：春菊の酒かすあえ
デザート：季節の果物

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3日目：鉄分補給で元気100倍！パプリカのピリ辛肉巻きの献立

牛肉は、鉄分をしっかりとることができます。鉄がしっかりとれると、身体のすみずみまで栄養がいきわたります。さらに、パプリカを一緒にとることで鉄が吸収されやすくなりますよ。

主食：ごはん
主菜：パプリカのピリ辛肉巻き
副菜：水菜のシャキシャキ漬け
汁物：回復食にも♪ほうれん草と豆腐のしょうが汁
デザート：季節の果物

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4日目：簡単！栄養たっぷり！鯖缶のトマトチーズ煮の献立

付け合わせのかぼちゃのアーモンド和えは、ビタミンA、C、Eをまとめてとることができます。彩りもきれいな献立です。

主食：ごはん
主菜：鯖缶のトマトチーズ煮
副菜：かぼちゃのアーモンド和え
副菜：春菊とマッシュルームのサラダ
デザート：季節の果物

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5日目：食物繊維もイソフラボンもたっぷり♪厚揚げの中華炒めの献立

食物繊維には水に溶けやすい性質のものと、水に溶けにくい性質のものがあり、こちらはどちらも摂れることができるため、腸内環境をより整えてくれます。

主食：ごはん
主菜：厚揚げの中華炒め
副菜：長葱と椎茸の串焼き
副菜：もやしと豆苗のナムル
汁物：チンゲン菜と桜えびのレンチン中華スープ

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6日目：お腹スッキリ腸活ごはん♪鶏とゴボウの味噌煮の献立

こちらも発酵食品を使い、食物繊維がしっかりとれる献立です。

主食：ごはん
主菜：鶏とゴボウの味噌煮
副菜：小松菜のしらすあえ
汁物：きのこ＆とろろ汁

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7日目：ダイエット中でも中華OK！揚げずに簡単♪黒酢はちみつ酢豚の献立

豚ヒレ肉は良質なたんぱく質源を使った献立です。お野菜もたくさん使っており、ビタミンやミネラルもしっかりとることができる献立です。

主食：ごはん
主菜：揚げずに簡単♪黒酢はちみつ酢豚
副菜：小松菜とにんじんのナムル
汁物：小松菜とじゃがいものペッパースープ

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まとめ

乾燥やしわ、しみ、くすみ・・・お肌のお悩みは人それぞれですよね。
すでに肌の悩みをお持ちの方も、今は気にならないという方は先々のためにも、食事を通して、内側から美肌を作ってみませんか。

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【参考文献】
文部科学省「食品成分データベース」 https://fooddb.mext.go.jp/