【管理栄養士厳選】卵がメインの1週間献立

卵は肉や魚と同じように、たんぱく質が豊富な食材です。冷蔵庫に常備できるので、いろいろな料理に使える万能な食材ですよね。今回は、卵がメインの献立を管理栄養士が選びました。ぜひ参考にしてくださいね。

卵はこんな食材！

卵は良質のたんぱく質

卵には主にたんぱく質が含まれています。たんぱく質は私たちの筋肉、内臓、皮膚、髪の毛などをつくる材料になるため、からだ作りの基本となる栄養素です。
たんぱく質は、たくさんの種類のアミノ酸が結合してできています。アミノ酸の中には、体内で合成できず食事から摂る必要のある必須アミノ酸があります。卵はこの必須アミノ酸をバランス良く含んでいる、良質なたんぱく質源なのです。
卵は加熱をすると消化しにくくなるので、胃腸が弱い人や風邪で体が疲れているときなどは、半熟にして食べると栄養素の吸収率が良くなりますよ。

食物繊維と一緒に

卵にはたんぱく質をはじめ、さまざまな栄養素が含まれています。唯一少ないのが、ビタミンCと食物繊維です。これらを多く含む緑黄色野菜、芋類などを卵と一緒に食べるのが、おすすめの食べ方です。

卵を使った1週間献立

【月曜日】「忙しい朝はコレで決まり！落とし卵とキャベツのおかず味噌汁」の献立

たっぷりの野菜に、卵を落とした食べる味噌汁がメインの献立です。簡単に栄養バランスを整えられる献立なので、忙しい朝にぴったりです。

汁物：胡麻香る♪落とし卵とキャベツのおかず味噌汁
主食：グリンピースのオイルおにぎり
副菜：ツナとじゃがいもの和風マスタード
デザート：オレンジ

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【火曜日】「ゆで卵を主役に☆甘辛ダレで！肉巻き卵」の献立

肉巻き卵は、切って断面を見せると目を引く主菜になります。お弁当にもぴったりですよ。ボリュームのある副菜2品と組み合わせました。

主食：玄米ご飯
主菜：甘辛ダレで！肉巻き卵
副菜：小松菜と納豆のねばねば和え
副菜：枝豆明太ポテサラ
デザート：りんご

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【水曜日】「みんなが大好き♪ひき肉を使った簡単オムレツ」の献立

オムレツにひき肉を加えると豪華な主菜になり、ごはんとも相性が良くなります。サラダとスープで、たっぷりの野菜も組み合わせました。

主食：ごはん
主菜：ひき肉を使った簡単オムレツ
副菜：水菜とプチトマトのサラダ
汁物：カラフルトマトスープ

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【木曜日】「とろ～りチーズが美味しい！オクラちくわのチーズ卵巻き」の献立

卵といえば卵焼きですね。オクラとチーズを巻いた卵焼きにすることで、ボリュームアップし、満足感のある主菜になります。子供にも喜ばれる卵焼きです。

主食：玄米ご飯
主菜：オクラちくわのトローリチーズ卵巻き
副菜：水菜のシャキシャキ漬け
副菜：レンチン和風ポテトサラダ

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【金曜日】「ご飯少なめでも大満足☆キャベツ炒飯」の献立

炒飯に卵を加えるとボリュームが出るだけでなく、栄養価と彩りも良くなります。キャベツをたっぷり加えてご飯の量を減らし、カロリーを抑えています。

主食：キャベツ炒飯
副菜：ほうれん草としめじのごま和え
デザート：キウイ

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【土曜日】「お手軽☆ねばねばカルシウム丼」の献立

ごはんの上にたんぱく質源の食材と野菜をのせた、栄養バランスの整った丼です。黄色の黄身を真ん中にのせると、一気に色合いが鮮やかになります。それぞれの具材の味をまとめる役割もしてくれます。

主食：ねばねばカルシウム丼
汁物：きのこのみそ汁
デザート：フルーツトマトとオレンジのゼリー

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【日曜日】「オシャレなランチに♪ブロッコリーと卵のカラフルトースト」の献立

黄、赤、白と色合いを鮮やかにすると栄養バランスが整いやすくなります。見た目にもオシャレなメニューなので、休日のランチにぴったりです。

主食：ブロッコリーと卵のカラフルトースト
副菜：ノンオイル！グリルポテト
汁物：たっぷり根菜のスープ

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まとめ

いかがでしたか？

卵はアイディア次第でいろいろな料理に使える、万能な食材です。今回ご紹介したレシピや献立の組み合わせを参考に、今まで作ったことのない卵料理にも挑戦してみてくださいね！

【参考文献】
・文部科学省/日本食品標準成分表2020年版(八訂)