
しいたけ、えのき、しめじ…沢山の種類がある「きのこ」は、秋が旬の食材です。きのこは、食物繊維が豊富に含まれているうえ、低カロリーという、ダイエット中には嬉しい食材でもあります。今回は、「きのこ」がメインの1週間献立をご紹介いたします!
きのことは
きのこの豆知識
きのこは、倒木や切り株などによく発生したことから「木の子」と言われるようになったとされています。きのこは菌類に属しており胞子で繁殖し、胞子を生産するために、菌糸の集合体である子実体を作ります。この、子実体を「きのこ」と呼んでいるのです。
日本に生息するきのこの種類
日本には、約4,000~5,000種類のきのこが存在するとされていますが、その中で食用とされているのは、約100種類ほどです。一方、毒きのこは200種類あるとされていますが、残りの大半のきのこは食毒が不明で、きのこのシーズンである秋になると毒きのこによる食中毒が多発しています。野生のきのこは安易に自己判断しないで、専門機関の判断を仰ぐことが大切です。
きのこの栄養
きのこは種類によって含まれる栄養価が異なりますが、おおむね、食物繊維やビタミンB群、ビタミンD、ミネラルが豊富に含まれる低カロリーな食材です。
次は、きのこを使った1週間献立をご紹介いたします!
管理栄養士おすすめ!きのこを使った1週間献立
月曜日:すだちの風味が爽やか!牛肉ときのこのすだち醤油和え

すだちの風味豊かな一品♪たっぷりのきのこと組み合わせることで、カロリーを控えつつ、食べごたえのある一品に仕上がります。
主食:ごはん 120g
主菜:牛肉ときのこのすだち醤油和え
副菜:小松菜と水菜のカルシウムだし煮
汁物:さつまいものみそ汁
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火曜日:おいしい香りがお楽しみ!鮭ときのこのホイル焼き

鮭といろいろな種類のきのこを使ったホイル焼きです。上にかけたマヨネーズのコクと、きのこの旨味が、鮭との相性も抜群ですよ。
主食:ごはん 100g
主菜:鮭ときのこのホイル焼き
副菜:さつまいもの甘辛煮
副菜:小松菜のしらすあえ
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水曜日:野菜たっぷりで大満足!豚肉と野菜の味噌煮

野菜やきのこをたっぷり使った、ボリュームのある献立です。豚肉に含まれるビタミンB1で、疲労回復にも効果が期待できます。
主食:ごはん 120g
主菜:豚肉と野菜の味噌煮
副菜:小松菜と桜エビの和え物
汁物:焼き葱と焼き椎茸のすまし汁
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木曜日:野菜の旨味と水分でしっとりおいしさアップ♪メカジキの野菜蒸し

フライパンで簡単にできるお魚料理です。野菜の水分で、メカジキもしっとり仕上がります。生姜やごま油のアクセントが効いたソースをかけて絶品に♪
主食:玄米ご飯 120g
主菜:メカジキの野菜蒸し
副菜:アスパラとにんじんのベーコン炒め
汁物:とろろ昆布の簡単おすまし
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金曜日:最後のピリッとアクセントが食を進めるポイント!ささみと青菜の食べるスープ

お肉やお魚を使って具沢山にすることで、満足感のあるメイン料理になります。豆板醤のピリッとしたアクセントが、沢山食べても飽きないポイントです!
主食:ごはん 110g
主菜:ささみと青菜の食べるスープ
副菜:水菜とグリルきのことベーコンのサラダ
デザート:オレンジ
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土曜日:レンジで簡単♪ほかほか豆腐のきのこあんかけ

熱々のきのこたっぷりのあんかけを、豆腐にのせていただきます!とろっとしたあんかけと豆腐は相性抜群です♪週末の疲れた体に、優しい一品です。
主食:玄米ご飯 130g
主菜:たっぷり満足!ほかほか豆腐のキノコあんかけ
副菜:ほうれん草のくるみ和え
汁物:具沢山で本格的な豚汁
「レンジで簡単♪ほかほか豆腐のきのこあんかけ」の献立はこちら!
日曜日:食物繊維たっぷり♪満腹!しっとりささみときのこのパスタ

週末におすすめなのは、パスタランチ♪たっぷりのキノコと、ヘルシーな鶏ささみを合わせたメニューです!鶏ささみは高たんぱく・低脂質のため、ダイエット中には嬉しい食材ですよ。
主食:満腹!しっとりささみときのこのパスタ
副菜:小松菜のナッツ和え
副菜:ミニトマト
デザート:キウイ 1/2個
「食物繊維たっぷり♪満腹!しっとりささみときのこのパスタ」の献立はこちら!
まとめ
旨味も食物繊維もたっぷりのきのこを楽しもう!
いかがでしたか。今が旬のきのこは、食物繊維だけでなく、旨味成分も多く含んでいます。香り豊かなきのこを、ぜひ楽しんでくださいね♪
【参考文献】
林野庁/分野別情報/きのこのはなし
(https://www.rinya.maff.go.jp/j/tokuyou/kinoko/#seibun)
閲覧日:2022年5月5日
日本特用林産振興会/きのこ 健康とのかかわりを科学する/きのこの栄養と調理
(https://nittokusin.jp/kinoko/contents/cooking/cooking.html)
閲覧日:2022年5月5日
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