【今が旬！】きのこが主役の1週間献立

しいたけ、えのき、しめじ…沢山の種類がある「きのこ」は、秋が旬の食材です。きのこは、食物繊維が豊富に含まれているうえ、低カロリーという、ダイエット中には嬉しい食材でもあります。今回は、「きのこ」がメインの1週間献立をご紹介いたします！

きのことは

きのこの豆知識

きのこは、倒木や切り株などによく発生したことから「木の子」と言われるようになったとされています。きのこは菌類に属しており胞子で繁殖し、胞子を生産するために、菌糸の集合体である子実体を作ります。この、子実体を「きのこ」と呼んでいるのです。

日本に生息するきのこの種類

日本には、約4,000～5,000種類のきのこが存在するとされていますが、その中で食用とされているのは、約100種類ほどです。一方、毒きのこは200種類あるとされていますが、残りの大半のきのこは食毒が不明で、きのこのシーズンである秋になると毒きのこによる食中毒が多発しています。野生のきのこは安易に自己判断しないで、専門機関の判断を仰ぐことが大切です。

きのこの栄養

きのこは種類によって含まれる栄養価が異なりますが、おおむね、食物繊維やビタミンB群、ビタミンD、ミネラルが豊富に含まれる低カロリーな食材です。
次は、きのこを使った1週間献立をご紹介いたします！

管理栄養士おすすめ！きのこを使った1週間献立

月曜日：すだちの風味が爽やか！牛肉ときのこのすだち醤油和え

すだちの風味豊かな一品♪たっぷりのきのこと組み合わせることで、カロリーを控えつつ、食べごたえのある一品に仕上がります。

主食：ごはん　120g
主菜：牛肉ときのこのすだち醤油和え
副菜：小松菜と水菜のカルシウムだし煮
汁物：さつまいものみそ汁

「すだちの風味が爽やか！牛肉ときのこのすだち醤油和え」の献立はこちら！

火曜日：おいしい香りがお楽しみ！鮭ときのこのホイル焼き

鮭といろいろな種類のきのこを使ったホイル焼きです。上にかけたマヨネーズのコクと、きのこの旨味が、鮭との相性も抜群ですよ。

主食：ごはん　100g
主菜：鮭ときのこのホイル焼き
副菜：さつまいもの甘辛煮
副菜：小松菜のしらすあえ

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水曜日：野菜たっぷりで大満足！豚肉と野菜の味噌煮

野菜やきのこをたっぷり使った、ボリュームのある献立です。豚肉に含まれるビタミンB1で、疲労回復にも効果が期待できます。

主食：ごはん　120g
主菜：豚肉と野菜の味噌煮
副菜：小松菜と桜エビの和え物
汁物：焼き葱と焼き椎茸のすまし汁

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木曜日：野菜の旨味と水分でしっとりおいしさアップ♪メカジキの野菜蒸し

フライパンで簡単にできるお魚料理です。野菜の水分で、メカジキもしっとり仕上がります。生姜やごま油のアクセントが効いたソースをかけて絶品に♪

主食：玄米ご飯　120g
主菜：メカジキの野菜蒸し
副菜：アスパラとにんじんのベーコン炒め
汁物：とろろ昆布の簡単おすまし

「野菜の旨味と水分でしっとりおいしさアップ♪メカジキの野菜蒸し」の献立はこちら！

金曜日：最後のピリッとアクセントが食を進めるポイント！ささみと青菜の食べるスープ

お肉やお魚を使って具沢山にすることで、満足感のあるメイン料理になります。豆板醤のピリッとしたアクセントが、沢山食べても飽きないポイントです！

主食：ごはん　110g
主菜：ささみと青菜の食べるスープ
副菜：水菜とグリルきのことベーコンのサラダ
デザート：オレンジ

「最後のピリッとアクセントが食を進めるポイント！ささみと青菜の食べるスープ」の献立はこちら！

土曜日：レンジで簡単♪ほかほか豆腐のきのこあんかけ

熱々のきのこたっぷりのあんかけを、豆腐にのせていただきます！とろっとしたあんかけと豆腐は相性抜群です♪週末の疲れた体に、優しい一品です。

主食：玄米ご飯　130g
主菜：たっぷり満足！ほかほか豆腐のキノコあんかけ
副菜：ほうれん草のくるみ和え
汁物：具沢山で本格的な豚汁

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日曜日：食物繊維たっぷり♪満腹！しっとりささみときのこのパスタ

週末におすすめなのは、パスタランチ♪たっぷりのキノコと、ヘルシーな鶏ささみを合わせたメニューです！鶏ささみは高たんぱく・低脂質のため、ダイエット中には嬉しい食材ですよ。

主食：満腹！しっとりささみときのこのパスタ
副菜：小松菜のナッツ和え
副菜：ミニトマト
デザート：キウイ　1/2個

「食物繊維たっぷり♪満腹！しっとりささみときのこのパスタ」の献立はこちら！

まとめ

旨味も食物繊維もたっぷりのきのこを楽しもう！

いかがでしたか。今が旬のきのこは、食物繊維だけでなく、旨味成分も多く含んでいます。香り豊かなきのこを、ぜひ楽しんでくださいね♪
【参考文献】
林野庁/分野別情報/きのこのはなし
（https://www.rinya.maff.go.jp/j/tokuyou/kinoko/#seibun）
閲覧日：2022年5月5日

日本特用林産振興会/きのこ　健康とのかかわりを科学する/きのこの栄養と調理
（https://nittokusin.jp/kinoko/contents/cooking/cooking.html）
閲覧日：2022年5月5日