
4月といえば、新学期ですね。ご入学、ご進級、おめでとうございます!今年からお昼は「お弁当」という方もいらっしゃると思います。「毎日のお弁当、何作ろう~?」と悩まれている方、必見!今回は、管理栄養士が1週間のおすすめお弁当献立をご紹介いたします。
お弁当のメリット
メリット
お弁当を持参するメリットには、
・コストが外食よりもかからない
・量を自分で調整できる
・組み合わせにより、栄養バランスを整えられる
ことが挙げられます。
お弁当での食中毒を防ごう!
お弁当を作る前の注意点

・手をきれいに洗う
・清潔なお弁当箱を使う
・きれいに洗って乾燥させた調理器具を使う
・野菜や果物、魚介類は流水でよく洗う(肉は洗っては×)
お弁当を作る時の注意点
・しっかり加熱する
中心部までしっかりと加熱することがポイント
お弁当を詰める時、保存する時の注意点
・おかずの水分はよく切る
・冷やしてから詰める
・作り置きのおかずは、十分に再加熱を
・保存する時は、できるだけ涼しいところや保冷剤を使う
次は、管理栄養士がおすすめするお弁当1週間献立をご紹介いたします!
困ったときの味方!管理栄養士がおすすめする、お弁当1週間献立
月曜日:栄養満点☆大葉と塩麹の和風オムレツ

味付けに塩麹を使った、いつもとはちょっと違う味わいのオムレツが主役です。
主食:ごはん140g
主菜:大葉と塩麹の和風オムレツ
副菜:ブロッコリーとかにかまぼこの辛子あえ
副菜:小松菜と桜エビの和え物
「栄養満点☆大葉と塩麹の和風オムレツ」の献立はこちら!
火曜日:具だくさんで満足感あり☆いろどり豆腐炒飯

たまには、主食をメインにしてはいかがでしょう。具だくさんにして、満足感もUPします。
主食:いろどり豆腐炒飯
副菜:ピーマンじゃこ炒め
副菜:かぼちゃのソテーごま風味
デザート:オレンジ
「具だくさんで満足感あり☆いろどり豆腐炒飯」の献立はこちら!
水曜日:ごはんにぴったり!カレー風味!さば缶ハンバーグ

カレーが食欲をそそる一品です。さば缶を使うことで、手軽にDHAやEPAを意識することができますよ。
主食:玄米ご飯 120g
主菜:カレー風味!さば缶ハンバーグ
副菜:切り干し大根としいたけの煮物
副菜:ミニトマト
「ごはんにぴったり!カレー風味!さば缶ハンバーグ」の献立はこちら!
木曜日:揚げ物でもヘルシーに☆ささみフライ

お弁当のおかずに嬉しい揚げ物ですが、ささみを使うことで、脂質を抑えることができます♪
主食:ごはん 110g
主菜:ささみフライ
副菜:春菊ときのこのピリ辛サラダ
副菜:パプリカのハニーマスタードマリネ
「揚げ物でもヘルシーに☆ささみフライ」の献立はこちら!
金曜日:おいしい香りがお楽しみ!鮭ときのこのホイル焼き

鮭ときのこの相性抜群!ごはんが自然とすすみます♪
主食:ごはん 100g
主菜:鮭ときのこのホイル焼き
副菜:さつまいもの甘辛煮
副菜:小松菜のしらすあえ
「おいしい香りがお楽しみ!鮭ときのこのホイル焼き」の献立はこちら!
土曜日: おからでヘルシーに☆ベジタリアンキーマカレー

週末のお弁当にカレーはいかがでしょう。水分が少ないキーマカレーは、お弁当にもおすすめです♪
主食:ベジタリアンキーマカレー
副菜:スーパードレッシングで華やか!ブーケサラダ
副菜:モロヘイヤの梅肉おかか和え
「おからでヘルシーに☆ベジタリアンキーマカレー」の献立はこちら!
日曜日:ランチにgood!具だくさんハムサンド

休日のランチには、おしゃれなバゲットサンドがおすすめ。サラダと合わせて、お野菜もたっぷり摂ることができます。
主食:ランチにgood!具だくさんハムサンド
副菜:香ばしかぼちゃとれんこんのグリルサラダ
デザート:フルーツトマトとオレンジのゼリー
「ランチにgood!具だくさんハムサンド」の献立はこちら!
まとめ
お弁当のふたを開けるのが楽しみ!
いかがでしたか。お弁当を作るのは大変ですが、食べる方は、毎日「今日のおかずは何かな?」ときっとワクワクしています。嬉しそうな顔を想像すると、頑張れる気がしますね♪
【参考文献】
農林水産省/消費・安全/安全で健やかな食生活を送るために/食中毒から身を守るには/お弁当づくりによる食中毒を予防するために
(https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/foodpoisoning/lunchbox.html)
閲覧日:2022年9月2日
【やせ習慣が身につく】管理栄養士が食生活をコーディネートするアプリって?
まずは無料でスタート♪食事を撮るだけ、プロから食事のアドバイスが届く!
- ・専属の管理栄養士がダイエットをサポート
- ・食制限なし!正しく食べて身につく「やせ習慣」♪
- ・管理栄養士が、写真を目で見て丁寧にアドバイス。AIではありません!
- ・「あってるかな?」そんな食事のお悩みを正しい知識でアドバイス