【困った！明日のお弁当どうしよう！】お弁当におすすめ1週間献立

4月といえば、新学期ですね。ご入学、ご進級、おめでとうございます！今年からお昼は「お弁当」という方もいらっしゃると思います。「毎日のお弁当、何作ろう～？」と悩まれている方、必見！今回は、管理栄養士が1週間のおすすめお弁当献立をご紹介いたします。

お弁当のメリット

メリット

お弁当を持参するメリットには、
・コストが外食よりもかからない
・量を自分で調整できる
・組み合わせにより、栄養バランスを整えられる
ことが挙げられます。

お弁当での食中毒を防ごう！

お弁当を作る前の注意点

・手をきれいに洗う
・清潔なお弁当箱を使う
・きれいに洗って乾燥させた調理器具を使う
・野菜や果物、魚介類は流水でよく洗う（肉は洗っては×）

お弁当を作る時の注意点

・しっかり加熱する
　中心部までしっかりと加熱することがポイント

お弁当を詰める時、保存する時の注意点

・おかずの水分はよく切る
・冷やしてから詰める
・作り置きのおかずは、十分に再加熱を
・保存する時は、できるだけ涼しいところや保冷剤を使う

次は、管理栄養士がおすすめするお弁当1週間献立をご紹介いたします！

困ったときの味方！管理栄養士がおすすめする、お弁当1週間献立

月曜日：栄養満点☆大葉と塩麹の和風オムレツ

味付けに塩麹を使った、いつもとはちょっと違う味わいのオムレツが主役です。

主食：ごはん140g
主菜：大葉と塩麹の和風オムレツ
副菜：ブロッコリーとかにかまぼこの辛子あえ
副菜：小松菜と桜エビの和え物

「栄養満点☆大葉と塩麹の和風オムレツ」の献立はこちら！

火曜日：具だくさんで満足感あり☆いろどり豆腐炒飯

たまには、主食をメインにしてはいかがでしょう。具だくさんにして、満足感もUPします。

主食：いろどり豆腐炒飯
副菜：ピーマンじゃこ炒め
副菜：かぼちゃのソテーごま風味
デザート：オレンジ

「具だくさんで満足感あり☆いろどり豆腐炒飯」の献立はこちら！

水曜日：ごはんにぴったり！カレー風味！さば缶ハンバーグ

カレーが食欲をそそる一品です。さば缶を使うことで、手軽にDHAやEPAを意識することができますよ。

主食：玄米ご飯　120g
主菜：カレー風味！さば缶ハンバーグ
副菜：切り干し大根としいたけの煮物
副菜：ミニトマト

「ごはんにぴったり！カレー風味！さば缶ハンバーグ」の献立はこちら！

木曜日：揚げ物でもヘルシーに☆ささみフライ

お弁当のおかずに嬉しい揚げ物ですが、ささみを使うことで、脂質を抑えることができます♪

主食：ごはん　110g
主菜：ささみフライ
副菜：春菊ときのこのピリ辛サラダ
副菜：パプリカのハニーマスタードマリネ

「揚げ物でもヘルシーに☆ささみフライ」の献立はこちら！

金曜日：おいしい香りがお楽しみ！鮭ときのこのホイル焼き

鮭ときのこの相性抜群！ごはんが自然とすすみます♪

主食：ごはん　100g
主菜：鮭ときのこのホイル焼き
副菜：さつまいもの甘辛煮
副菜：小松菜のしらすあえ

「おいしい香りがお楽しみ！鮭ときのこのホイル焼き」の献立はこちら！

土曜日： おからでヘルシーに☆ベジタリアンキーマカレー

週末のお弁当にカレーはいかがでしょう。水分が少ないキーマカレーは、お弁当にもおすすめです♪

主食：ベジタリアンキーマカレー
副菜：スーパードレッシングで華やか！ブーケサラダ
副菜：モロヘイヤの梅肉おかか和え

「おからでヘルシーに☆ベジタリアンキーマカレー」の献立はこちら！

日曜日：ランチにgood！具だくさんハムサンド

休日のランチには、おしゃれなバゲットサンドがおすすめ。サラダと合わせて、お野菜もたっぷり摂ることができます。

主食：ランチにgood！具だくさんハムサンド
副菜：香ばしかぼちゃとれんこんのグリルサラダ
デザート：フルーツトマトとオレンジのゼリー

「ランチにgood！具だくさんハムサンド」の献立はこちら！

まとめ

お弁当のふたを開けるのが楽しみ！

いかがでしたか。お弁当を作るのは大変ですが、食べる方は、毎日「今日のおかずは何かな？」ときっとワクワクしています。嬉しそうな顔を想像すると、頑張れる気がしますね♪

【参考文献】
農林水産省/消費・安全/安全で健やかな食生活を送るために/食中毒から身を守るには/お弁当づくりによる食中毒を予防するために
（https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/foodpoisoning/lunchbox.html）
閲覧日：2022年9月2日