【ダイエット献立】今が旬！トマトが主役の1週間献立

トマトがおいしい季節がやってきました。「この時期は常にトマトが自宅にある」「家庭菜園をしている」方も多いのではないでしょうか。みなさんはどのようにトマトを召し上がっていますか？今回は、旬のトマトを使った1週間分の献立をご紹介します。

2023年09月09日

トマトの魅力

栄養素

トマトは、緑黄色野菜に分類され、カリウムや水溶性食物繊維が多く含まれています。また、リコピンという抗酸化物質も含まれていて、動脈硬化の予防などにも役立つと言われています。

彩り

食卓が鮮やかになると食事が楽しくなりますよね。トマトの赤は食卓の彩りアップに欠かせません。黄、オレンジ、緑などのトマトも活用すれば、少しオシャレな食卓に早変わりです。

アレンジしやすい

トマトはそのまま食べてもおいしいですが、温かい料理、冷たい料理どちらも活用しやすい食材です。暑くて食欲が出にくい時もさっぱりして食べやすい食材です。

ダイエット中におすすめ！1週間献立♪

管理栄養士考案レシピ

トマト好きの方も、苦手な方も必見です。トマトをたっぷりたのしめる栄養満点献立をご紹介します。1週間トマトが続いても飽きることなく楽しめますよ。ぜひ、ご自宅でも作ってみてください。

【月曜日】「さっぱり美味しい！夏野菜の白和え」の献立

主食：玄米ご飯　130g 主菜：さっぱり！夏野菜の白和え副菜：超お手軽5品目カラフルサラダ副菜：グリーンサラダ今日から新しい1週間の始まり！元気よくスタートしましょう。トマトを使ったさっぱり白和えです。彩りもよく、食欲アップ！豚肉に含まれているビタミンB1は、糖質の代謝を促す役割があるため、疲労回復にも効果が期待できます。 ▶『さっぱり美味しい！夏野菜の白和え』の献立はこちら！

【火曜日】「おからでヘルシー！トマト煮込み鶏バーグ」の献立

主食：ごはん　100g 主菜：トマト煮込み鶏バーグ副菜：水菜のごまたっぷりサラダ汁物：かぶと油揚げのみそ汁食物繊維が摂れるおからと低カロリーの鶏ひき肉を使った、ヘルシーでボリュームのあるメイン料理です。トマトを使ったさっぱりしたトマト煮込みです。 ▶『おからでヘルシー！トマト煮込み鶏バーグ』の献立はこちら！

【水曜日】「満足感満点☆トマトとキャベツのおかずグラタン」の献立

主食：フランスパン主菜：トマトとキャベツのおかずグラタン副菜：ホクホクかぼちゃのベジマヨサラダ副菜：小松菜と桜エビの和え物デザート/おやつ：りんご食物繊維がたっぷり入ったキャベツを使ったグラタンです。キャベツでボリュームを出しているので満足感があります。主食はフランスパンにしていますが、ごはんにも合うおかずグラタンです。 ▶『満足感満点☆トマトとキャベツのおかずグラタン』の献立はこちら！

【木曜日】「お肉と一緒に野菜も摂れる！トマトだれde焼き肉サンチュ巻き」の献立

主食：玄米ご飯　140g 主菜：トマトだれde焼き肉サンチュ巻き副菜：夏野菜のナムル汁物：ニラともやしの中華スープダイエット中は低カロリーの野菜をたっぷり摂りたいですよね。メインの肉に偏りがちな焼肉も、このトマトだれを使えばサンチュなどの野菜も一緒にすすみます。たれ自体にトマトがたくさん入っているため、トマトに含まれるリコピンもたっぷり摂れます。 ▶『お肉と一緒に野菜も摂れる！トマトだれde焼き肉サンチュ巻き』の献立はこちら！

【金曜日】「リコピンたっぷり☆トマト牛丼」の献立

主食：トマト牛丼副菜：小松菜と桜エビの和え物副菜：椎茸のカッテージチーズ焼きデザート/おやつ：りんごトマト缶を使ったレシピをご紹介します。トマト牛丼？と意外な組み合わせに感じますが、トマト缶のうま味と牛肉のうま味が合わさった食べやすい一品です。丼はご飯の量が多くなりやすいためダイエット中は盛り付ける量に注意しましょう！トマト缶は長期保存できるため、自宅に常備しておくと便利です。 ▶『リコピンたっぷり☆トマト牛丼』の献立はこちら！

【土曜日】「さっぱりおいしい☆サバのトマトサルサソース添え」の献立

主食：ごはん　110g 主菜：サバのトマトサルサソース添え副菜：水菜と海苔のサラダ汁物：小松菜とじゃがいものペッパースープデザート/おやつ：日向夏ゼリー不足しがちな魚をサルサソースでどうぞ！魚に含まれるDHAやEPAは酸化しやすいデメリットがあるため、油脂との相性がよいトマト（リコピン）と一緒に摂ることで酸化を抑えやすくします。副菜や汁物にも栄養豊富な緑黄色野菜を使い、デザートまで食べられる献立です。 ▶『さっぱりおいしい☆サバのトマトサルサソース添え』の献立はこちら！

【日曜日】「暑い日こそ食べたくなる！発汗☆ピリ辛トマトスンドゥブ」の献立

主食：キンパむすび主菜：ピリ辛トマトスンドゥブ副菜：韓国風ほうれん草と切干大根の和え物デザート/おやつ：キウイ&ミントシャーベットトマトの酸味と唐辛子の辛みがマッチ！暑い夏でも食べたくなるリピート間違いなしのレシピです。献立全体を韓国風に仕上げています。デザートはビタミンC も摂れるキウイフルーツを使ったさっぱりシャーベットつきです。 ▶『暑い日こそ食べたくなる！発汗☆ピリ辛トマトスンドゥブ』の献立はこちら！

まとめ

トマトを食べなきゃ損！

いかがでしたか？トマトは家庭でも栽培でき、1年を通じて手に入りやすい食材です。マンネリ化しやすいトマト料理ですが、今回ご紹介したメニューを参考に、どんどん新しいメニューにチャレンジしてみてくださいね！【参考資料】・文部科学省．日本食品標準成分表2020年版（八訂）．野菜類/（トマト類）/赤色トマト/果実/生・厚生労働省．e-ヘルスネット/健康用語辞典/栄養・食生活/抗酸化物質．https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html，閲覧日：2023年7月7日