【冬に食べたい貝はこれ！】うまみたっぷり！牡蠣を使った1週間献立

冬が旬の「牡蠣」。この時季にうまみたっぷりの牡蠣をたくさん食べたいですね。皆さんは牡蠣をどのようにして食べていますか。今回は牡蠣を使った献立を、1週間分厳選して集めました。日常の食卓でも牡蠣が手軽に食べられるように、主食、主菜、副菜の組み合わせ方を参考にしてみてくださいね！

2024年01月05日

牡蠣の特徴

牡蠣は栄養価が高い

牡蠣は「海のミルク」と呼ばれますが、クリーミーな味わいだけでなく、栄養価がとても高いのがその理由です。ビタミンB類、ビタミンE、カルシウム、カリウム、鉄、銅、亜鉛など、多くのビタミンやミネラルが豊富です。その他、即効性のエネルギー源となるグリコーゲンが豊富で、スタミナ不足の解消や、疲労回復にも効果があると言われています。貝類に多い、アミノ酸の一種のタウリンも多く含まれます。タウリンはコレステロールを代謝して、体外への排出を促します。また、肝臓の機能を強める働きもあります。

牡蠣を使ったおすすめ！1週間献立

【月曜日】「栄養満点の牡蠣を使ったガーリックバターソテー☆」の献立

鉄が豊富な牡蠣と、ビタミンCが多く含まれるブロッコリーのバターソテーの献立です。鉄は吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンCと一緒にとると、吸収率がアップします。主食：玄米ご飯副菜：牡蠣とブロッコリーのガーリックバターソテー副菜：腸活♪デリサラダ副菜：水菜のシャキシャキ漬けデザート：いちご ▶「栄養満点の牡蠣を使ったガーリックバターソテー☆」の献立はこちら

【火曜日】「海のミルクで栄養満点！旨みも凝縮！牡蠣と牛肉の炒め物」の献立

牡蠣と一緒に野菜がたっぷり食べられる炒め物の献立です。主菜がボリュームのある豪華な1品なので、副菜と汁物は手軽に簡単に作れるメニューを組み合わせています。主食：ごはん主菜：牡蠣と牛肉の炒め物副菜：ミニトマトの塩昆布和え汁物：忙しい朝の1杯に！チンゲン菜と桜えびのレンチン中華スープ ▶「海のミルクで栄養満点！旨みも凝縮！牡蠣と牛肉の炒め物」の献立はこちら

【水曜日】「胃腸が疲れている時に！卵を使った簡単おかゆ」の献立

おかゆの献立の副菜に、牡蠣を使ったバターソテーを組み合わせています。牡蠣は低脂肪、低カロリーの食材です。からだが疲れているときやダイエット中のときにおすすめです。主食：卵を使った簡単おかゆ副菜：牡蠣とブロッコリーのガーリックバターソテー副菜：チキンサラダデザート：さっぱりバナナジェラート ▶「胃腸が疲れている時に！卵を使った簡単おかゆ」の献立はこちら

【木曜日】「ふっくら低カロリー♪牡蠣と豆腐の味噌煮」の献立

牡蠣と豆腐の煮物の献立です。シンプルに牡蠣のおいしさが楽しめます。野菜をたっぷりと使った副菜を2品組み合わせて、食卓のボリュームと栄養価のバランスをとっています。主食：玄米ご飯主菜：牡蠣と豆腐の味噌煮副菜：ほうれん草と人参の白和え副菜：食べやす～い♪ヒラヒラ五目きんぴら ▶「ふっくら低カロリー♪牡蠣と豆腐の味噌煮」の献立はこちら

【金曜日】「栄養満点！海のミルク牡蠣の水炊き鍋」の献立

牡蠣のお鍋はやっぱりとてもおいしいですよね。牡蠣が硬くならないように、最後に加えてさっと火を通すのがポイントです。主食：七味ごはんのおにぎり主菜：牡蠣の水炊き鍋副菜：ひじきのあっさり煮 ▶「栄養満点！海のミルク牡蠣の水炊き鍋」の献立はこちら

【土曜日】「栄養たっぷり♪牡蠣ときのこのアヒージョ」の献立

アヒージョとはにんにくとオリーブオイルで具材を煮込んだ料理。トースターで手軽に簡単に作れますが、おしゃれで映えるメニューです。野菜をたっぷり使った副菜を組み合わせて、栄養のバランスをとっています。主食：フランスパン主菜：おうちバル♪牡蠣ときのこのアヒージョ副菜：レンチン和風ポテトサラダ副菜：水菜とプチトマトのサラダデザート：りんご ▶「栄養たっぷり♪牡蠣ときのこのアヒージョ」の献立はこちら

【日曜日】「年末年始後のカラダリセットメニュー！」の献立

献立名が「年末年始」となっていますが、飲み会の後などリセットしたい日におすすめの献立です。牡蠣に含まれるタウリンには、肝機能を強くする働きがあります。主菜：肝機能回復！牡蠣の豆乳クミンチャウダー副菜：スモークサーモンとルッコラのパインドレッシングサラダ ▶「年末年始後のカラダリセットメニュー！」の献立はこちら

まとめ

手軽に牡蠣をおいしく食べよう

牡蠣を使ったメニューがたくさんありましたが、挑戦したいものはありましたか？野菜が少ない主菜のときは、副菜や汁物で野菜をたくさん使うとバランスのいい献立になりますね。旬の時季に牡蠣を手軽においしく食べて、冬の食卓を楽しみましょう。【参考文献】・厚生労働省/e-ヘルスネット健康用語辞典栄養・食生活タウリン/( https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-017.html) 閲覧日；2023年9月5日・厚生労働省/e-ヘルスネット健康用語辞典生活習慣病予防血糖値/(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-085.html) 閲覧日；2023年9月5日