みなさんはお肉にどんなイメージをお持ちですか？「太るからダイエット中には、やめておこう」「カロリーが高そう…」などと考えている方も多いでしょう。しかし、適量のお肉の摂取はダイエットをサポートしてくれるおすすめな食材とも言えます。日常で食べているお肉の中で、どのくらいの量を摂るのが理想なのか、どんなお肉がダイエットに効果的なのか、管理栄養士がご紹介します。
お肉はダイエット向きの食材？！
お肉の適量は？
いくら健康や美容に良いと言われる食材でも、適量摂取が大切です。お肉は、片手の手のひらの大きさと厚さ分(約100g)の摂取でおよそ16〜20gのたんぱく質が摂れると考えていいでしょう。体重1kgあたり約1.0gのたんぱく質量が理想なので、お肉を主菜として食べる際には、1食あたり約25～30g前後を目安に考えてみるといいでしょう。量が少ないなと感じる場合は、野菜と合わせた調理がおすすめです。
おすすめのお肉は？
お肉といっても幅広いですよね。種類や部位によって、たんぱく質・脂質量は様々です。脂質量も多く含まれているお肉もあるので、脂質の摂り過ぎは肥満・腸内環境の悪化を招きやすく、あまりダイエット向きとは言いにくいです。今回は、ダイエット向きなお肉を中心にみていきましょう。
鶏肉(ささみ・胸肉)
鶏肉の中でも「ささみ」は、高たんぱく質・低カロリーなお肉です。脂肪が少ない分、淡白な味わいです。また、鶏ささみに次いで高たんぱく質なお肉が「鶏胸肉」。皮を取り除くことで脂肪も大幅にカットすることができます。また、コンビニやスーパーなどで手に入りやすい鶏むね肉のサラダチキンは、そのまま食べることができるので便利です。ささみ・胸肉は、脂肪分が少ないので、調理する際にひと工夫することで、より美味しく仕上がりますよ。
しっとり鶏胸のヨーグルト味噌焼き
胸肉は、疲労効果を見込めるイミダペプチドと呼ばれる栄養成分を豊富に含んでいるので、疲れているときにもおすすめです。また、固くなりやすい鶏むね肉は、発酵食品であるヨーグルトや味噌に漬け込むと、微生物の働きでしっとり柔らかく仕上がりますよ。さらに旨みもUPするので、一石二鳥ですね。
鶏ささみとゴロゴロ野菜のデリサラダ
ささみをそぎ切りにすることで、パサつきもあまり気にならず美味しく食べることができますよ。また、噛み応えがある大きさにすることで、満足感が得られやすくなるでしょう。
豚(ヒレ肉・ロース肉・もも肉)
豚肉の中で高たんぱく質・低脂質なのが、「ヒレ肉」です。全体の2％程なので、レアな赤身肉です。脂身が少ないにも関わらず、比較的柔らかいのが特徴です。また、ヒレ肉と同等のたんぱく質を含んでいるのが、「ロース肉」や「もも肉」です。こちらは、よくスーパーなどで見かけることも多いのではないでしょうか？ヒレ肉よりは脂肪分を含みますが、生姜焼きや肉巻きなど様々な料理で利用しやすいことが特徴です。豚肉には、ビタミンB1が豊富なので疲労回復・糖質代謝を助ける効果も期待できます。
豚肉とさつまいもの中華風炒め
もも肉は場合によっては、脂身が多いものもあるので、赤身が多いものを選ぶようにするといいでしょう。噛み応えのある食材を入れることで、満足感もアップしますよ。
コク味噌。回鍋肉
ヒレ肉は鶏ささみに次ぐ低カロリーなお肉です。回鍋肉でも低脂肪なヒレ肉と野菜をたっぷり入れることで、ヘルシーに仕上がりますよ。
牛(ヒレ肉・もも肉)
牛肉も「ヒレ肉」や「もも肉」がおすすめです。ヒレ肉はステーキやビーフかつなどに使われることが多く、普段の食事で食べることは少ないかもしれません。しかし、たんぱく質も豊富で脂肪分も少なく、柔らかい肉質なのでおすすめです。牛もも肉は、カレーやシチュー、ローストビーフなど、調理法も幅広く使いやすいお肉です。牛肉は、鉄分を多く含むので貧血予防にも効果が期待できますよ。
管理栄養士おすすめレシピ
付け合わせのクレソンに含まれる辛味成分には消化を助ける働きがあり、胃もたれなどを防いでくれますよ。
黒きくらげと牛もも肉の卵とじ
脂肪の部分をカットすれば、カロリーダウンに繋がるのでダイエット中でも安心です。鉄分が豊富なきくらげや小松菜と一緒に食べれば、貧血予防にも効果的です。
まとめ
いかがでしたか？日常で摂りやすいお肉を今回はご紹介しましたが、馬肉や羊肉もたんぱく質が多く、ダイエット向きのお肉としておすすめですよ。羊肉は、L-カルニチンと呼ばれる脂肪分解を助ける成分を多く含んでいます。外食の際は、普段食べることが難しいお肉のセレクトもいいかもしれませんね。『お肉＝太る』ではなく、しっかりとたんぱく質が補給できますよ。たんぱく質の摂取はメリハリのある体作りにも繋がりますので、適量摂取は心がけたいですね♪
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