『和食』というと、皆さんはどんなイメージをお持ちでしょうか？「ヘルシー」「出汁がきいている」「味が繊細」…など良いこと尽くめな和食です。近年では、海外でも日本食の人気は強く、ますます広がりそうですよね♪今回は、ダイエットに和食が適している理由を徹底解説します！
基本の和食は一汁三菜♪
日本の食事の基本と言われている一汁三菜は一般的に、主食と汁物の他に、主菜・副菜2品が揃っている食事のことを指します。これは、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素がバランスよく摂れる食事になるので、ダイエットに適した食事と言えるでしょう。イメージとしては、和食である主食には白米。汁物は味噌汁。主菜には、焼き魚や刺身などが一般的な一汁三菜でしょうか。副菜2品には、不足しがちな野菜やきのこ・海藻類をはじめとしたビタミン・ミネラル豊富な食材を摂れるようにするといいですね。ひとり分ずつ器に盛りつけることで、食べ過ぎ防止にも繋がります。
白米はダイエットの味方
和食は『白米とおかず』の組み合わせで成り立っていますよね。ダイエット中に食べる炭水化物としておすすめしたい白米は、咀嚼を多く必要とし、消化・吸収が緩やかになるため腹持ちがよく『おやつが減る・必要なくなる』といったメリットがあります。パンは、小麦粉にバターなどの油を添加するのに対し、ごはんはお米に水をいれて炊くだけですよね。パンの脂質量と比較すると、なんと約1/15の脂質量です。ダイエット中には、敬遠されがちなお米ですが、毎食適量はしっかり食べて大丈夫ですよ。また、白米に雑穀をいれることでビタミン・ミネラルを補給する事ができるのでおすすめです。
味噌汁のいいところ
『出汁』のきいた味噌汁は、私たちには馴染み深く、ほっとしますよね。昆布のグルタミン酸や、かつお節のイノシン酸からでる旨味成分は、減塩かつ食材の美味しさを十分に感じることができます。味噌の原料である大豆は、発酵によって大豆にはない豊富なアミノ酸やビタミンが生成されます。さらに、腸内環境を整えることから、健康や美容に嬉しい効果がたくさん期待できるようになります。
ほうれん草と豆腐のしょうが汁
お味噌汁の具材にたっぷり野菜は、ダイエットに必須♪忙しいときは、切り干し大根や乾燥わかめなどの乾物を上手く利用して簡単に作ってみてはどうでしょうか。さらに、生姜をいれることで、これからの寒い時期、体も温まり代謝アップに繋がります。
海苔とワカメのお味噌汁
こちらのレシピは時間がないときにもおすすめの味噌汁です。カリウムを含む海藻類は体内の塩分調節にも役立ちます。下処理いらずでさっと入れるだけでOKなところも魅力的です！
積極的に摂りたい『まごわやさしい』
『まごわやさしい』という言葉を一度は聞いたことがある方もいるでしょう。『まごわやさしい』とは、健康に役立つ食材の頭文字をとったもので、これらを意識することで栄養バランスが整った食事になるのでおすすめです。忙しいときは、主食・汁物のみでも『まごわやさしい』を意識してみるといいかもしれません。例えば、ごはんと海苔、味噌汁には下記の食材を沢山入れて具沢山にするといった無理のない範囲で取り入れてみましょう。
食材一覧
ま(まめ)…味噌や納豆・豆腐などの豆製品
ご(ごま)…胡麻・アーモンド・くるみ・落花生などの種子類
わ(わかめ)…わかめ・昆布・海苔・もずくなどの海草類
や(やさい)…緑黄色野菜や淡色野菜などの野菜類
さ(さかな)…DHAやEPAを多く含む青魚やカルシウムの多い魚類
し(しいたけ)…椎茸・エリンギ・しめじ・舞茸などのきのこ類
い(いも)…さつまいも・さといも・やまいも・じゃがいもなどの芋類
春菊ときのこのレンチン梅おかか和え
カンタン！美味しい！嬉しいちょこっと小鉢でしっかり緑黄色野菜を補給できちゃいますよ♪
韓国風ほうれん草と切干大根の和え物
栄養価の高い切干大根を使って、パパッとたっぷり作れるストックメニュー。ピリ辛なので、ごはんも進みます♪
まとめ
いかがでしたか？『○○抜きダイエット』や『○○だけダイエット』などの栄養バランスが偏ったダイエット法が多くありますが、バランスの整った食事こそがやせることへの近道です。食の欧米化が進んでいますが、素材の味を活かした美味しい和食で、やせやすい体になりましょう。
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