【ぽっこりお腹解消】管理栄養士おすすめの1週間献立

だんだんと薄着になってくるこれからの季節、気になるのがボディラインですよね。特にお腹周りが気になる！という方も多いのではないでしょうか。今回は、便秘によるぽっこりお腹を解消するためのおすすめレシピを、管理栄養士が厳選してご紹介します！

2021年09月03日

ぽっこりお腹解消のためのポイントは？

1日3食、規則正しく食事を摂る！

まずは食事を1日3食しっかり摂ることがとても大切。規則正しく、しっかり食事のリズムを作っていきましょう。水分や食べ物が胃に入ると、その刺激で大腸が動き、スムーズなお通じに繋がります。この反応は朝に特に強くみられるため、朝食をしっかり摂ることは特に大切です。また、しっかりお食事を摂ることで便のカサが増え、お通じが出やすくなります。

どんなものを食べる？

しっかり摂りたいのが食物繊維を多く含む食材。食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があり、どちらもバランスよく摂るのが大切です。水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えたり、便を柔らかくしてくれる働きがあります。不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、腸の動き(ぜん動運動)を活発にして排便しやすくしてくれますよ。また、発酵食品に多く含まれる乳酸菌は、腸内環境を整える働きが期待できますので、こちらも積極的に取り入れていけると良いですね。

こまめに水分補給！

水分が不足すると便が硬くなり、便秘になりやすくなります。お食事時や、お食事の合間にもこまめにコップ1杯の水分補給を意識していきましょう。お食事に汁物を取り入れるのもおすすめですよ。

ぽっこりお腹よ、さようなら！管理栄養士のおすすめ献立７DAYS♪

【DAY１】「腸内環境整えよう★食物繊維たっぷりのバランス献立」

1日目は、食物繊維たっぷりな食材と発酵食品を上手に組み合わせたバランス献立をどうぞ！主食：ごはん主菜：納豆と豚肉のピリ辛炒め副菜：水菜の梅煮汁物：しらたきとえのきのかつお節和え ▶「腸内環境整えよう★食物繊維たっぷりのバランス献立」はこちら

【DAY２】「便秘解消でスッキリ献立♪レンコンときのこでヘルシーラザニア風」

食物繊維たっぷりのレンコンとキノコを使ってヘルシに仕上がっている点も嬉しい、ラザニアの献立。主食：フランスパン主菜：レンコンときのこでヘルシーラザニア風副菜：ゴロゴロ野菜のサラダ、塩麴ドレッシングデザート：キウイ ▶「便秘解消でスッキリ献立♪レンコンときのこでヘルシーラザニア風」の献立はこちら

【DAY３】「大満足＆お腹スッキリ♪鶏とゴボウの味噌煮」

水溶性、不溶性両方の食物繊維をたっぷり含んだゴボウが主役の和食献立。歯ごたえのあるゴボウをゆっくりよく噛んで食べることで、満足感もしっかり得られます。主食：ごはん主菜：鶏とゴボウの味噌煮副菜：水菜の梅煮汁物：きのこ＆とろろ汁 ▶「大満足＆お腹スッキリ♪鶏とゴボウの味噌煮」の献立はこちら

【DAY４】「相性バツグン♪みんな大好き鮪とアボカドの生春巻き」

発酵食品のキムチやチーズ、ヨーグルトを上手に取り入れたこんな献立もおすすめ！居酒屋風のチョイスで、お酒にも良く合う献立。飲み過ぎには注意して楽しんでくださいね♪ 主食：人参しょうがごはん主菜：鮪とアボカドの生春巻き副菜：ベトナム風なます副菜：ヨーグルトマスタードソースのサラダデザート：いちごのつやぴかマリネ ▶「相性バツグン♪みんな大好き鮪とアボカドの生春巻き」の献立はこちら

【DAY５】「もちもち食感♪もち麦入り鶏団子のトマト煮」

もちもち、そしてプチプチした食感が楽しい、今話題のもち麦を使った献立。βグルカンという食物繊維がたっぷり含まれています。主食：ごはん主菜：もち麦入り鶏団子のトマト煮副菜：白菜のマスタードサラダ副菜：カラフルピーマンとしめじの味噌和え焼き ▶「もちもち食感♪もち麦入り鶏団子のトマト煮」の献立はこちら

【DAY６】「食物繊維たっぷり♪簡単！“コク旨”肉みそジャージャーうどん」

主食の炭水化物に栄養が偏りやすい麺類も、キノコたっぷりのジャージャーうどんなら食物繊維もしっかり摂れる嬉しい一品に！主食・主菜：キノコたっぷりジャージャー麵風副菜：小松菜とえのきの辛子和え ▶「食物繊維たっぷり♪簡単！“コク旨”肉みそジャージャーうどん」の献立はこちら

【DAY７】「華やかな食卓に♪旬あさりのファイバーパエリア」

7日目の献立は、旬のあさりを使った食物繊維たっぷりのパエリアはいかがでしょうか。見た目も華やかで、おもてなしにもピッタリの献立です。主食：旬あさりのファイバーパエリア主菜：鮭のハーブソテー副菜：香ばしかぼちゃとレンコンのグリルサラダ汁物：小松菜とコーンのスープデザート：いちご ▶「華やかな食卓に♪旬あさりのファイバーパエリア」の献立はこちら