【美味しく食べてキレイにやせる！】管理栄養士おすすめの1週間献立

健康的にキレイにやせるために大切なのは、栄養バランスの良い食事を摂る事です。しかし、具体的にどんな食事を摂ったら良いのか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか？そこで今回は、管理栄養士が考案した美味しく食べてキレイにやせる、栄養バランスの良い1週間献立をご紹介いたします！

「栄養バランスの良い食事」とは？

主食・主菜・副菜の3点セットをそろえる

栄養バランスの良い食事を摂るために大切なのは、主食(ご飯やパン、麺、小麦製品など、エネルギー源となる炭水化物を多く含む食材)・主菜(肉や魚、大豆製品、乳製品、卵など、筋肉や髪、皮膚、ホルモンなどの材料となるたんぱく質を多く含む食材)・副菜は(野菜や海藻、きのこ類などビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食材)の3点セットをそろえることです。

自炊するときにはもちろん、外食、コンビニなどで食品を購入するときも「主食・主菜・副菜の3点セットを揃える」という事を意識してみましょう！

おすすめの1週間献立をご紹介

月曜日：食べごたえあり☆牛肉とれんこんの甘辛炒めの献立

主食：ごはん　100g
主菜：牛肉とれんこんの甘辛炒め
副菜：春菊の酒かす和え
汁物：とうふのみそ汁

休み明けで少し憂鬱になりがちな月曜日は、牛肉とレンコンを使った食べごたえのある炒め物がメインの献立からスタート。大きめにカットしたレンコンは自然と噛む回数が増えるので、脳の満腹中枢が刺激される事で満腹感を感じやすくなり食べ過ぎ予防につながります。

また、牛肉には貧血予防に役立つ鉄分も豊富に含まれています。貧血を予防する事で酸素や栄養が全身に行き届きやすくなり、代謝アップや美肌などの効果も期待できますよ。

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火曜日：おうちで本格中華！サクサクの春雨たっぷり春巻きの献立

主食：玄米ご飯　100g
主食：サクサク！春雨たっぷり春巻き
副菜：もやしとチンゲンサイのナムル
副菜：白菜と生姜のあんかけ
汁物：キャベツとしらすの簡単カルシウムスープ

サクサクとした皮ととろりとした具材が美味しい揚げ春巻きがメインの献立です。春巻きの皮や春雨には炭水化物が多く含まれているので、その分ご飯はすこし少なめにすると良いですね。しらすや粉チーズを使ったスープで、不足しがちなカルシウムもしっかりと摂ることができます。

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水曜日：具だくさんで大満足！ほうれん草のオムレツの献立

主食：ごはん　140g
主菜：ほうれん草のオムレツ
副菜：アスパラガスと豆苗のさっぱりレモンサラダ
汁物：カラフルトマトスープ

彩りの良い具材をたっぷり加えた具だくさんのほうれん草オムレツがメインの献立です。オムレツにチーズやハムを加える事でしっかりと味がつくので何もつけなくても美味しく食べられますよ。冷凍ほうれん草を使うと、時短にもなって便利です。

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木曜日：水切り要らず！ふんわり豆腐の旨辛鶏つくねの献立

主食：モズクがゆ
主菜：ふんわり♪豆腐の旨辛鶏つくね
副菜：小松菜とえのきの辛子和え
汁物：かぼちゃのみそ汁
デザート：りんご

豆腐を使った、ふんわり食感の鶏つくねがメインの献立です。豆腐は水切りせずにそのまま使うので、水切りの手間や時間がかからず手軽に作ることができます。辛子のピリッとした辛みを利かせた和え物は塩分控えめでも満足感のある味に仕上がります。

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金曜日：調味料は小さじ1ずつ☆黄金比の肉じゃがの献立

主食：ごはん　110g
主菜：黄金比の肉じゃが
副菜：小松菜の玉子和え
汁物：春野菜と桜えびの味噌汁

みんな大好きな定番メニュー、肉じゃががメインの献立です。調味料の量の割合が覚えやすいので、失敗しにくいです。桜えびを使ったみそ汁は桜えびの風味が良く、骨粗しょう症予防やイライラ予防に効果的なカルシウムも豊富に含まれていますよ。

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土曜日：スピード調理でランチにもオススメ☆絶品牛丼の献立

主食：絶品牛丼
副菜：小松菜と桜エビの和え物
副菜：葉たまねぎとツナ缶の黒コショウ炒め

土曜日はササっと作れて満足感のある牛丼をメインに。お肉を煮込まないため短時間で作れて、固くなりにくく美味しく仕上がります。丼メニューは栄養バランスが乱れてしまいがちなので、副菜も2品添えて野菜もしっかりと摂りましょう。

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日曜日：ヨーグルト風味が爽やか♪鮭のヨーグルトマリネの献立

主食：玄米ご飯　110g
主菜：鮭のヨーグルトマリネ
副菜：松菜としっとりささみの辛子マヨ和え
汁物：コンソメスープ
デザート：オレンジ

焼いた鮭とエリンギをヨーグルトソースに漬けておくだけで完成する、鮭のヨーグルトマリネがメインの献立です。お出かけ前に作っておけば帰宅後にすぐに食べることができますよ♪

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まとめ

バランス良く食べて、健康的にキレイにやせましょう！

いかがでしたか？ダイエット=食べる量を減らさなくてはいけない、と思う方もいるかもしれません。しかし、食べる量をただ減らすだけだと、必要な栄養が不足してしまったり、満足感がなくストレスを感じてしまい、体調を崩したりリバウンドしてしまう可能性も。

ダイエットで大切なのは適正なカロリー範囲内で、バランスの良い食事をしっかりと摂ることです。ぜひ今回のコラムでご紹介した献立を参考にして、キレイにやせるダイエットにトライしてみてくださいね。